সবুজ শাকসবজি আমাদের সুস্থ থাকতে সাহায্য করে এবং পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন খাবারের জন্য ভালো উপাদান হিসেবে স্বীকৃত।
বেশিরভাগ পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিও গাঢ় সবুজ শাকসবজি, যা মানুষের নিয়মিত খাওয়া উচিত।
যদিও এর অনেক ভালো প্রভাব রয়েছে, ভুলভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হলে এটি পুষ্টি হারাবে এমনকি ক্ষতিও করবে।
সবুজ শাকসবজিতে দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, যেমন পালং শাক, বাঁধাকপি, কেল, র্যাপসিড, মাশরুম, আমড়া, মিষ্টি আলুর পাতা...
সবজি প্রক্রিয়াকরণের সময় ৫টি ভুল যা পুষ্টির ক্ষতি করে এবং বিষাক্ত পদার্থ তৈরি করে
১. ধোয়ার আগে সবজি প্রস্তুত করুন, রান্না না করে খুব বেশিক্ষণ রেখে দেবেন না।
অনেক গৃহিণীর অভ্যাস থাকে যে তারা সবজির বাইরের অংশ কেটে ফেলেন, তারপর বারবার ধুয়ে পরিষ্কার করেন। আসলে, এটি একটি ক্ষতিকারক অভ্যাস যার ফলে সবজি তাদের পুষ্টি এবং সহজাত স্বাস্থ্য উপকারিতা হারায়।
সবজি প্রক্রিয়াজাতকরণের আগে ভালো করে ধুয়ে নেওয়া ভালো যাতে সবজির পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।
কারণ হলো, শাকসবজিতে থাকা ভিটামিনগুলি প্রায়শই তরল আকারে থাকে, ধুয়ে পানি দিয়ে ধুয়ে ফেললে সহজেই দ্রবীভূত হয়। এছাড়াও, শাকসবজি তাৎক্ষণিকভাবে রান্না না করে কেটে ধুয়ে ফেলার ফলেও জলীয় বাষ্পীভবনের প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।
২. সবজি ভাজার সময় অতিরিক্ত তেল যোগ করা
অনেকে ভাজা সবজিতে অতিরিক্ত তেল যোগ করেন, যার ফলে সবজি "চর্বি পূর্ণ" হয়ে যায়। এছাড়াও, গরম করলে তেলের তাপমাত্রা খুব বেশি থাকে, যার ফলে সবজির ভিটামিন পুড়ে যায় এবং সমস্ত পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়।
সবজি থেকে পুষ্টির ক্ষতি কমাতে প্যানে হালকা করে তেল দিয়ে ঢেকে দিন, তারপর রান্না না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ আঁচে ভাজুন।
৩. সবজি খুব বেশি, খুব বেশি সময় ধরে রান্না করা
পুষ্টিবিদরা সবুজ শাকসবজি বেশিক্ষণ রান্না না করার পরামর্শ দেন কারণ শাকসবজির পুষ্টি এবং ভিটামিন খুবই "সংবেদনশীল"। যদি দীর্ঘ সময় ধরে অল্প, ধোঁয়াটে আগুনে রান্না করা হয়, তাহলে এগুলি সম্পূর্ণরূপে ধ্বংস হয়ে যাবে।
তাই এই ধরণের খাবার তৈরি করার সময়, সবজি থেকে ভিটামিনের ক্ষতি কমাতে আপনার জলের পরিমাণ সীমিত করা উচিত।
৪. লবণ পানিতে সবজি বেশিক্ষণ ভিজিয়ে রাখা
অনেক গৃহিণীর অভ্যাস আছে রান্নার আগে ৩০ মিনিট লবণ পানিতে সবজি ভিজিয়ে রাখার কারণ তারা কীটনাশক এবং কৃমির অবশিষ্টাংশের ভয় পান। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এতে সবজিতে রাসায়নিকের পরিমাণ কমে না বরং সবজির স্বাদও বদলে যায়। কাঁচা সবজি ১০ মিনিটের বেশি ভিজিয়ে রাখলে বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়।
সবজির নিরাপত্তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হল কৃমির ডিম, রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়া এবং রাসায়নিকের অবশিষ্টাংশ অপসারণের জন্য প্রতিটি পাতা সরাসরি প্রবাহিত পানির নিচে ধুয়ে ফেলা। সবজি যত বেশি সময় ধরে ভিজিয়ে রাখা হবে, সবজির ভিটামিন তত বেশি পানিতে দ্রবীভূত হবে।
৫. সবজির পুষ্টিকর অংশ বাদ দিন
অনেকেই শাকসবজি তৈরির সময় কিছু অংশ ফেলে দেন কারণ তারা মনে করেন যে এগুলো খাওয়ার অযোগ্য, যেমন ব্রোকলির ডালপালা এবং পাতা, শসার খোসা, গাজরের খোসা ইত্যাদি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই অংশগুলিতে সর্বদা অনেক পুষ্টি থাকে যা অন্যান্য অংশে থাকে না, এমনকি ভিটামিনের পরিমাণও অনেক বেশি। এগুলি কেটে না ফেলে ধুয়ে খাওয়াই ভালো।
সবুজ শাকসবজির ৪টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস
দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়ামযুক্ত সবুজ শাকসবজির মধ্যে রয়েছে পালং শাক, বাঁধাকপি, কেল, রেপসিড, মাশরুম, আমড়া, মিষ্টি আলুর পাতা এবং ডিল...
যদিও কিছু সবজিতে অক্সালিক অ্যাসিড থাকে যা ক্যালসিয়াম শোষণকে প্রভাবিত করে, রান্নার আগে ফুটন্ত জলে ব্লাঞ্চ করে বেশিরভাগ অক্সালিক অ্যাসিড অপসারণ করা যায়।
এছাড়াও, এই সবজিগুলিতে ভিটামিন কে সমৃদ্ধ যা হাড়ে ক্যালসিয়াম জমা করতে সাহায্য করে, তাই ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হিসেবে আপনার প্রতিদিন কিছু সবুজ শাকসবজি খাওয়া উচিত।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন
২০১৪ সালে ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় ২১,০০০ ডায়াবেটিস রোগীর উপর নজর রাখা হয়েছিল যাদের ৪.৬ থেকে ২৩ বছর ধরে নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা হয়েছিল।
ফলাফলে দেখা গেছে যে সবুজ শাকসবজি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। যদি প্রতিদিন সবুজ শাকসবজির পরিমাণ ০.২ পরিবেশন বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৩% কমে যাবে।
সবুজ শাকসবজি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। ছবির চিত্রণ পিক্সাবে
ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি খেলে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে।
তাদের মধ্যে, সাংহাই (চীন) এর ৬০,০০০ এরও বেশি পুরুষের উপর প্রায় ৬ বছর ধরে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম থেকে ১৭৬ গ্রাম সবুজ শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করলে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি ২৮% কমে যাবে।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা আরও ভালোভাবে সম্পন্ন করতে সাহায্য করে
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি খেলে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে। চিত্রের ছবি SH
বিখ্যাত একাডেমিক জার্নাল "নিউরোলজি"-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক ভাগ সবুজ শাকসবজি (প্রায় ১০০ গ্রাম) খাওয়া বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় পতনকে বিলম্বিত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রচলিত ধারণা অনুসারে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার মস্তিষ্ক কম সক্রিয় হতে পারে, কিন্তু বেশি করে সবুজ শাকসবজি খেলে এই পরিবর্তন বিলম্বিত হতে পারে।
আপনি নিশ্চয়ই আশা করেননি যে প্রচুর সবুজ শাকসবজি খাওয়ার এত উপকারিতা আছে, তাই না?
কোন সবজি খাওয়ার আগে ব্লাঞ্চ করা উচিত?
পরিপাকতন্ত্রে, অক্সালিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম একত্রিত হয়ে অদ্রবণীয় ক্যালসিয়াম অক্সালেট তৈরি করতে পারে, যা ক্যালসিয়ামের শোষণের হার হ্রাস করে।
এছাড়াও, রক্তে প্রচুর পরিমাণে অক্সালিক অ্যাসিড শোষিত হলে প্রস্রাবে অক্সালিক অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে এবং ক্যালসিয়াম অক্সালেট পাথরের গঠন বৃদ্ধি পাবে।
তাই, যদি আপনি চান যে সবুজ শাকসবজি ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হিসেবে ভালো কাজ করে, তাহলে প্রথমে আপনাকে অক্সালিক অ্যাসিড অপসারণ করতে হবে।
আপনি নিশ্চয়ই আশা করেননি যে প্রচুর সবুজ শাকসবজি খাওয়ার এত উপকারিতা আছে, তাই না? চিত্রের ছবি SH
সবজিতে থাকা অক্সালিক অ্যাসিড অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় দুই ভাগে ভাগ করা হয়। অদ্রবণীয় অক্সালিক অ্যাসিড রান্না করে অপসারণ করা কঠিন, তবে দ্রবণীয় অক্সালিক অ্যাসিড কার্যকরভাবে গরম করে অপসারণ করা যেতে পারে।
কারণ গরম করলে সবজির কোষ গঠন নষ্ট হয়ে যেতে পারে এবং অক্সালিক অ্যাসিড দ্রবীভূত হতে পারে। অতএব, প্রচুর পরিমাণে অক্সালিক অ্যাসিডযুক্ত সবজি ভাজার আগে, প্রক্রিয়াজাতকরণের আগে ফুটন্ত জলে ব্লাঞ্চ করা উচিত।
সবুজ শাকসবজিতে অক্সালিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে এমন সবজির মধ্যে রয়েছে জলপাই শাক, পালং শাক, সরিষার শাক, চাইনিজ বাঁধাকপি, আমরান্থ... এই সবজিগুলিতে অক্সালিক অ্যাসিডের পরিমাণ ২০০ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রামের বেশি।
অতএব, যদি আপনি চান যে সবুজ শাকসবজি ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে, তাহলে প্রথমে আপনাকে অক্সালিক অ্যাসিড অপসারণ করতে হবে। চিত্রের ছবি SH
রাতারাতি রান্না করা সবুজ শাকসবজি কি খাওয়া উচিত?
সকল শাকসবজির মধ্যে, পাতাযুক্ত সবজিতে নাইট্রেট জমা করা সবচেয়ে সহজ, ব্যাকটেরিয়ার ক্রিয়ায় নাইট্রেট নাইট্রাইট তৈরি করবে, পাতাযুক্ত সবজিতে নাইট্রাইটের পরিমাণ সবজির মধ্যে সবচেয়ে বেশি।
রাতের খাবারের সবজি সম্পর্কে সবচেয়ে উদ্বেগজনক বিষয় হল নাইট্রাইট সমস্যা। রাতের খাবারের জন্য ভাজা সরিষার শাকের নাইট্রাইটের পরিমাণ তুলনা করে একটি পরীক্ষা করা হয়েছিল, ফলাফলে দেখা গেছে যে রাতের খাবারের জন্য ঘরের তাপমাত্রায় রেখে দেওয়া সরিষার শাকের নাইট্রাইটের পরিমাণ অনেক বেশি, যা খাদ্য নিরাপত্তার মানকে ছাড়িয়ে গেছে।
তবে, ৪° সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ২৪ ঘন্টা ফ্রিজে রাখা সরিষার শাক-সবজিতে নাইট্রাইটের পরিমাণের কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়নি।
তবে কিছু পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ভাজা পালং শাক যদি ১৬ ঘন্টা ফ্রিজে রেখে দেওয়া হয়, তবুও নাইট্রাইট খাদ্য নিরাপত্তার মানকে ছাড়িয়ে যাবে।
অতএব, রাতারাতি প্রক্রিয়াজাত সবজি খাওয়া উচিত নয় বরং প্রক্রিয়াজাতকরণের পরপরই খাওয়া উচিত। এমনকি যদি রাতারাতি রেখে দেওয়া সবুজ শাকসবজিতে নাইট্রাইটের পরিমাণ মান অতিক্রম না করে, তবুও পুনরায় গরম করে খাওয়ার ফলে আরও পুষ্টিগুণ নষ্ট হবে এবং স্বাদ আরও খারাপ হবে।
সবুজ শাকসবজিতে উচ্চ অক্সালিক অ্যাসিডযুক্ত সবজির মধ্যে রয়েছে জলপাই শাক, পালং শাক, সরিষার শাক, চাইনিজ বাঁধাকপি, আমরান্থ... চিত্রের ছবি Inf.news
পুষ্টি ধরে রাখার জন্য সবুজ শাকসবজি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করবেন?
দ্রুত ভাজুন।
উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করলে তাপ-সংবেদনশীল পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে সবুজ শাকসবজি নষ্ট হয়ে যাবে, কিন্তু দ্রুত ভাজা হলে পুষ্টির ক্ষতি কমবে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৬০-২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ১-২ মিনিট ভাজা হলে, শাকসবজিতে পুষ্টি ধারণের হার ৮৬-৯০% পর্যন্ত বেড়ে যায়।
তবে, ভাজার সময়, ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কার্সিনোজেনের উৎপাদন কমাতে ঠান্ডা তেল দিয়ে প্যানটি গরম করা উচিত। এছাড়াও, ব্যবহারের আগে আপনার তেল কম যোগ করা উচিত এবং তেল দিয়ে ঝরানো উচিত নয়।
এছাড়াও, পালং শাক এবং আমরান্থের মতো অক্সালিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি ভাজার আগে ফুটন্ত জলে ব্লাঞ্চ করা উচিত যাতে ক্যালসিয়াম শোষণকে প্রভাবিত করে এমন বেশিরভাগ অক্সালিক অ্যাসিড দূর হয়।
সবজিগুলো দ্রুত ভাজা উচিত, উচ্চ তাপে। চিত্রের ছবি SH
কিছু কর্নস্টার্চ মিশিয়ে রান্না না হওয়া পর্যন্ত ভাপ দিন।
সবুজ শাকসবজি যেমন সেলেরি পাতা এবং ক্রাইস্যান্থেমাম ধুয়ে উপরে কিছু কর্নস্টার্চ ছিটিয়ে স্টিমারে রাখুন, ২ মিনিট ভাপ দিন তারপর তিলের সস বা ঘরে তৈরি সস (সয়া সস, রসুনের কুঁচি, মরিচ, তিলের তেল) দিয়ে ছিটিয়ে দিন এবং উপভোগ করুন।
স্টিমিং পানির সংস্পর্শ কমায়, জলে দ্রবণীয় ভিটামিন খুব বেশি নষ্ট হয় না, স্টিমিং সময় কম লাগে, তাপ-সংবেদনশীল ভিটামিন সি খুব বেশি নষ্ট হয় না।
ফুটন্ত জলে ব্লাঞ্চ করুন বা সিদ্ধ করুন
আমার পরিবারে এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত পদ্ধতি, যা সরিষার শাক, আমড়া, শিমের অঙ্কুরের মতো সবজির ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা হয়...
সরাসরি ফুটন্ত পানিতে সবুজ শাকসবজি ব্লাঞ্চ করে নিন, তুলে নিন, পানি ঝরিয়ে নিন এবং মাছের সসে ডুবিয়ে রাখুন অথবা তিলের সস, রসুনের ভিনেগার, সালাদ ড্রেসিং, মরিচের সসের সাথে মিশিয়ে পরিবেশন করুন।
যদি আপনার সবুজ পাতা হলুদ হয়ে যাওয়া পছন্দ না হয়, তাহলে মেশানোর সময় ভিনেগার যোগ করবেন না, কারণ অ্যাসিডের সংস্পর্শে এলে ক্লোরোফিল হলুদ হয়ে যাবে।
কখনও কখনও, আপনি ঠান্ডা তেল দিয়ে একটি প্যান গরম করে কিছু মরিচ, রসুন কুঁচি দিয়ে ভাজতে পারেন এবং ব্লাঞ্চ করা (সিদ্ধ) সবজির উপর ঢেলে দিতে পারেন যাতে খুব বেশি পুষ্টিগুণ না নষ্ট হয়, সুস্বাদু স্বাদ পাওয়া যায়।
কাঁচা খাও
সবুজ শাকসবজির মধ্যে লেটুস, সালাদ শাক এবং ভেষজ সবচেয়ে বেশি কাঁচা খাওয়া হয়।
যদিও কাঁচা খেলে এগুলোর পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, তবুও ভালো করে ধুয়ে নিতে ভুলবেন না। তিলের সস এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত মশলা তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সবুজ শাকসবজির মধ্যে লেটুস, সালাদ এবং ভেষজ সবচেয়ে বেশি কাঁচা খাওয়া হয়। ছবির চিত্রণ পিক্সাবে
পরিশেষে, এটা মনে রাখা উচিত যে, যেসব তাজা সবুজ শাকসবজি সংরক্ষণ করা যায় না, সেগুলো ফ্রিজে রাখা উচিত এবং ২-৩ দিনের মধ্যে খাওয়া উচিত। দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষণ করলে এগুলো সহজেই শুকিয়ে যাবে এবং নাইট্রাইটের পরিমাণও বৃদ্ধি পাবে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় কর্তৃক অনুমোদিত ভিয়েতনামী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুষ্টি পিরামিডে, পুষ্টি ইনস্টিটিউট 480 গ্রাম - 560 গ্রাম/দিন ফল এবং সবজি খাওয়ার সুপারিশ করে।
এটি ৬-৭ ইউনিট শাকসবজি এবং ফলের সমান, প্রতিটি ইউনিটে ৮০ গ্রাম পরিষ্কার কাঁচা শাকসবজি এবং ফল থাকে, যার মধ্যে খোসা, বীজ ইত্যাদির মতো বর্জ্য অন্তর্ভুক্ত নয়; যার মধ্যে শাকসবজির ব্যবহার প্রতিদিন ২৪০ - ৩২০ গ্রাম এবং পাকা ফলের ব্যবহার প্রতিদিন ২৪০ গ্রাম।
যদিও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন মাত্র ৪০০ গ্রাম শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস
![[ছবি] দা নাং: ১৩ নম্বর ঝড়ের পর একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যটন পথ পরিষ্কার করার জন্য শত শত মানুষ হাত মিলিয়েছেন](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/07/1762491638903_image-3-1353-jpg.webp)
মন্তব্য (0)