ওজন কমাতে চাইলে আমার প্রতিদিন কত কদম হাঁটা উচিত?

এসকেডিএস - হাঁটা একটি সহজ ব্যায়াম যা নিয়মিত করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। দিনে ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা আবশ্যক নয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রতিদিন কত পদক্ষেপ হাঁটা ভালো?

হাঁটা সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি, যা সব বয়সের এবং সব ধরনের শারীরিক সক্ষমতার মানুষের জন্য উপযুক্ত। কোনো জটিল সরঞ্জাম বা উচ্চ তীব্রতার প্রয়োজন ছাড়াই, সঠিক খাদ্যাভ্যাসের সাথে দৈনিক হাঁটার পরিমাণ বাড়ালে তা আপনার শরীরকে শক্তি পোড়াতে, বিপাকক্রিয়া উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

১. হাঁটা কীভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

হাঁটা বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে:

বর্ধিত শক্তি খরচ: হাঁটা শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ার সাথে সাথে সারাদিনের মোট শক্তি ব্যয়ের পরিমাণও বাড়ে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি: যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয়, তা অবশ্যই গৃহীত ক্যালোরির পরিমাণের চেয়ে বেশি হতে হবে। শারীরিক কার্যকলাপের উপর করা অনেক গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত হাঁটা শরীরের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যারা অলস জীবনযাপন করেন বা যাদের ওজন বেশি।

বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে: নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ পেশীর ভর বজায় রাখতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং বিপাক ক্রিয়াকে সহায়তা করে। দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের চেয়ে বজায় রাখা সহজ: কষ্টসাধ্য ব্যায়ামের তুলনায় হাঁটা সাধারণত করা এবং চালিয়ে যাওয়া সহজ। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কার্যকরভাবে ওজন কমানো দীর্ঘ সময় ধরে ধারাবাহিকতার উপর অনেকাংশে নির্ভর করে।

হাঁটা বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করে… (ছবি: এআই)

২. ওজন কমানোর জন্য আমাকে কি প্রতিদিন ১০,০০০ قدم হাঁটতে হবে?

প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার লক্ষ্যটি বহু বছর ধরে জনপ্রিয়, কিন্তু ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি কোনো "বাধ্যতামূলক" সংখ্যা নয়। সাম্প্রতিক অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রায় ৭,০০০ পদক্ষেপই হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ও বিপাকক্রিয়ার ক্ষেত্রে লক্ষণীয় উপকার করতে পারে এবং অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

ওজন কমানোর কার্যকারিতা শুধু পদক্ষেপের সংখ্যার উপরই নয়, বরং আরও কিছু বিষয়ের উপর নির্ভর করে:

• হাঁটার গতি।
• ব্যায়ামের সময়।
• শরীরের ওজন।
• খাদ্যতালিকা।
• সারাদিনের মোট শারীরিক কার্যকলাপ…

নতুনদের জন্য, প্রতিদিন ৩,০০০-৫,০০০ পদক্ষেপ থেকে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে ৭,০০০ পদক্ষেপে পৌঁছানো সাধারণত বেশি বাস্তবসম্মত এবং তা বজায় রাখাও সহজ।

৩. হাঁটলে কত ক্যালোরি পোড়ে?

হাঁটার সময় ক্যালোরি খরচের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। যেসব বিষয় এটিকে প্রভাবিত করে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে: শরীরের ওজন, হাঁটার গতি, হাঁটার সময়, ভূখণ্ড, শারীরিক সক্ষমতার স্তর ইত্যাদি। সাধারণত, বেশি ওজনের ব্যক্তিরা একই দূরত্বে বেশি ক্যালোরি খরচ করেন।

হাঁটার গতির উপর ভিত্তি করে আনুমানিক ক্যালোরি ব্যয়ের পরিমাণ নিচে দেওয়া হলো:

হাঁটার গতি	৫৬–৭৯ কেজি ওজনের মানুষ	৭৯-১১৩ কেজি ওজনের মানুষ
৩.২ কিমি/ঘন্টা	২.৯ ক্যালোরি/মিনিট	প্রতি মিনিটে ৪ ক্যালোরি
৪ কিমি/ঘন্টা	প্রতি মিনিটে ৩.৫ ক্যালোরি	প্রতি মিনিটে ৪.৮ ক্যালোরি
৪.৮ কিমি/ঘন্টা	প্রতি মিনিটে ৪ ক্যালোরি	প্রতি মিনিটে ৫.৬ ক্যালোরি
৫.৬ কিমি/ঘন্টা	প্রতি মিনিটে ৪.৬ ক্যালোরি	প্রতি মিনিটে ৬.৪ ক্যালোরি
৬.৪ কিমি/ঘন্টা	৫.২ ক্যালোরি/মিনিট	৭.২ ক্যালোরি/মিনিট

উদাহরণস্বরূপ, প্রায় ৬৮ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি গড় গতিতে ৬৫ মিনিট হাঁটলে প্রায় ২২৮ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

ধাপ সংখ্যা থেকে দূরত্ব কীভাবে অনুমান করা যায়

ধাপের সংখ্যাকে মোটামুটিভাবে নিম্নরূপে দূরত্বে রূপান্তর করা যায়:

ধাপের সংখ্যা	আনুমানিক দূরত্ব
১,০০০ পদক্ষেপ	প্রায় ০.৮ কিমি
২,০০০ পদক্ষেপ	প্রায় ১.৬ কিমি
৫,০০০ পদক্ষেপ	প্রায় ৪ কিমি
৭,০০০ পদক্ষেপ	প্রায় ৫.৬ কিমি
১০,০০০ পদক্ষেপ	প্রায় ৮ কিমি

তবে, পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়, তাই এটি কেবল একটি নির্দেশক সংখ্যা।

৪. ওজন কমাতে হাঁটাকে কীভাবে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে?

শুধুমাত্র পদক্ষেপের সংখ্যার উপর মনোযোগ না দিয়ে, ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ালে হাঁটা আরও বেশি কার্যকর হয়, বিশেষত:

দ্রুত হাঁটুন : দ্রুত হাঁটলে হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং ধীরে হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখা উচিত, যার অর্থ হলো তারা ব্যায়াম করার সময় কথা বলতে পারলেও গান গাইতে অসুবিধা বোধ করবেন।

আপনার হাঁটার গতিতে বৈচিত্র্য আনুন: আপনি দ্রুত এবং মাঝারি গতিতে হাঁটার মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করতে পারেন। এটি শক্তি ব্যয় বাড়াতে এবং একঘেয়েমি এড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, ১-২ মিনিট দ্রুত হাঁটুন, তারপর ২-৩ মিনিট ধীরে হাঁটুন এবং আপনার ব্যায়ামের সময় এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

চড়াইয়ে হাঁটা: চড়াইয়ে হাঁটলে বা ট্রেডমিলের ঢাল বাড়ালে পায়ের পেশীগুলো আরও বেশি সক্রিয় হয়, ফলে ক্যালোরি খরচ বাড়ে।

হাতের সঞ্চালন অন্তর্ভুক্ত করুন: হাঁটার সময় সক্রিয়ভাবে হাত নাড়ালে শরীরের উপরের অংশের সক্রিয়তা বাড়ে এবং সার্বিক শারীরিক নড়াচড়ার দক্ষতা উন্নত হয়।

সামঞ্জস্য বজায় রাখুন: কঠোর কিন্তু অনিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট হাঁটা এবং দীর্ঘমেয়াদে তা বজায় রাখা প্রায়শই বেশি কার্যকর।

সাধারণত, প্রায় ০.৪৫ কেজি ওজন কমানোর জন্য প্রায় ৩,৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন। খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন না এনে যদি আপনি শুধু ব্যায়ামের ওপর নির্ভর করেন, তবে ওজন কমার গতি সাধারণত ধীর হবে। তাই, শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সীমিত করার সমন্বিত প্রচেষ্টা আরও কার্যকর ও টেকসই ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ওজন কমার হার আরও নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, স্বাস্থ্য, ঘুমের গুণমান, মানসিক চাপের মাত্রা, প্রাথমিক শারীরিক ওজন ইত্যাদির উপর।

বেশি হাঁটা সবসময় ভালো নয়। নতুনদের বা যাদের আগে থেকেই স্বাস্থ্যগত সমস্যা আছে, তাদের গাঁটের ব্যথা বা অতিরিক্ত ব্যবহার এড়াতে ধীরে ধীরে হাঁটার তীব্রতা বাড়ানো উচিত। এছাড়াও, মনে রাখবেন উপযুক্ত জুতো পরতে, প্রচুর পানি পান করতে, দ্রুত হাঁটার আগে শরীর গরম করে নিতে এবং ব্যায়ামের অভাব পূরণের জন্য খাবার বাদ না দিতে। যাদের ওজন অনেক বেশি, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা গাঁটে ব্যথা আছে, তাদের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

হাঁটা একটি সহজ ব্যায়াম, কিন্তু নিয়মিত করলে এটি ওজন কমাতে কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারে। দিনে ১০,০০০ قدم হাঁটার প্রয়োজন নেই; স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে দিনে প্রায় ৭,০০০ قدم হাঁটলেই তা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

পাঠকদের আরও পড়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হচ্ছে:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm