আমার হাঁটুর জয়েন্টের ক্ষতি এড়াতে সপ্তাহে কত মিনিট জগিং করা উচিত?

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি তীব্রতার দৌড় হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী এবং সুরক্ষিত করতে সাহায্য করে। তবে, যদি দৌড়ের তীব্রতা শরীরের সহনশীলতার চেয়ে বেশি হয়, তাহলে আঘাত, প্রদাহ বা জয়েন্টের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

অনেকেই জগিং করে ব্যায়াম করেন কারণ এই ধরণের ব্যায়াম সুবিধাজনক এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য, হাড় ও জয়েন্টের কার্যকারিতা উন্নত করে। তবে, স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল ফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, অতিরিক্ত দৌড়ানো হাঁটুর ক্ষতি করবে, বিশেষ করে আঘাত বা ব্যথার কারণে।

দৌড়ানো ভালো কিন্তু অতিরিক্ত দৌড়ানো আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে।

ছবি: এআই

গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি জগিং কেবল হাঁটুতে ব্যথা করে না, বরং অস্টিওআর্থারাইটিসের ঝুঁকিও কমাতে সাহায্য করতে পারে। আর্থ্রাইটিস কেয়ার অ্যান্ড রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে মাঝারি জগিংকারীদের হাঁটুতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা অ-জগারদের তুলনায় কম। এছাড়াও, জগিং উরুর পেশী শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা এবং হাঁটুর স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

কিছু গবেষণা প্রমাণ দৌড়ানোর তীব্রতা এবং তরুণাস্থির স্বাস্থ্যের মধ্যে একটি যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছে। বিশেষ করে, সপ্তাহে ৬-২১ কিমি দৌড়ানো, যা প্রতিদিন ৮৫০ মিটার থেকে ৩ কিমি দৌড়ানোর সমতুল্য, অ-দৌড়বিদদের তুলনায় এমআরআই স্ক্যানে হাঁটু তরুণাস্থির স্বাস্থ্যের উন্নতিতে দেখা গেছে।

যদি আপনি সপ্তাহে ২১ কিমি-এর বেশি দৌড়ান, তাহলে হাঁটুতে তরুণাস্থির ক্ষয়ের লক্ষণ দেখা দিতে শুরু করে, যার ফলে প্রাথমিক প্রতিরক্ষামূলক সুবিধাগুলি হারাতে থাকে।

স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাধারণ পরামর্শ হল প্রতিদিন দৌড়ানো নয়। পরিবর্তে, হালকা দৌড়ের সাথে ভারী দৌড়ের দিনগুলি পর্যায়ক্রমে করুন এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত রাখতে সপ্তাহে ১-২ দিন বিশ্রাম নিন, সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটুন।

দৌড়বিদদের জন্য, যখন তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে চান, তখন তাদের ১০% নিয়ম অনুসরণ করতে হবে, যার অর্থ হল তাদের দৌড়ের দূরত্ব বা তীব্রতা আগের সপ্তাহের তুলনায় ১০% এর বেশি বৃদ্ধি করা উচিত নয়। এটি জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করে। আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা, যুক্তিসঙ্গত বিশ্রামের সাথে মিলিত হয়ে, আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, ফুলে যায়, অথবা অস্থির বোধ হয়, তাহলে দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন। সঠিক চিকিৎসার মাধ্যমে ব্যথা এবং ফোলাভাব দ্রুত চলে যাবে।

এছাড়াও, যদি হাঁটুতে আঘাতের ইতিহাস থাকে, তাহলে ফোলাভাব এবং ব্যথা উপেক্ষা করবেন না, বিশেষ করে যখন দৌড়ানোর সময় ব্যথা দেখা দেয়। ভেরিওয়েল ফিট অনুসারে, দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি এড়াতে এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm