ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার, সকলের জানা উচিত

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের এমএসসি ডঃ নগুয়েন ভ্যান টিয়েনের মতে, ওমেগা-৩ হল ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ। যার মধ্যে ডিএইচএ এবং ইপিএ মস্তিষ্কের গঠন এবং কার্যকারিতা গঠনে অংশগ্রহণ করে। এএলএ হল একটি ওমেগা-৩ ফ্যাট যা ডিএইচএ এবং ইপিএর চেয়ে কম মূল্যবান নয়। শরীরে প্রবেশের সময়, এএলএ চাহিদা অনুসারে ডিএইচএ এবং ইপিএতে রূপান্তরিত হবে, শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে এবং মস্তিষ্কের গঠন তৈরি, মস্তিষ্ককে রক্ষা এবং নিউরোট্রান্সমিটার বৃদ্ধির কাঁচামাল।

ওমেগা-৩ কেবল ত্বকের জন্যই ভালো নয়, ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করে, বরং ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়, লিভারে রক্তের চর্বি কমায়। শরীরের জন্য ওমেগা সম্পূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ওমেগা-৩ এর দুটি উৎস আছে: উদ্ভিদ এবং প্রাণী। তবে, ওমেগা-৩ সংরক্ষণ করা যায় না এবং প্রতিদিন খাবারের মাধ্যমে এর পরিপূরক হতে হবে।

প্রাণী-ভিত্তিক ওমেগা-৩

মাছে থাকা প্রাণীজ ওমেগা-৩, মাছের চর্বি, সামুদ্রিক মাছ। উচ্চ ওমেগা উপাদানযুক্ত কিছু ধরণের মাছ হল ম্যাকেরেল, স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, টুনা, ঝিনুক। একই সাথে, এই ধরণের মাছে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়ামের মতো অনেক পুষ্টি উপাদানও থাকে। অতএব, স্তন্যপান করানো মায়েদের মাছ জাতীয় খাবার থেকে বিরত থাকা উচিত নয় বরং তাদের শিশুদের পুষ্টি বৃদ্ধির জন্য মাছ খাওয়া উচিত, যা তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

- ম্যাকেরেল: পশ্চিমা দেশগুলিতে সাধারণত সকালের নাস্তায় ধূমপান করা হয় এবং পুরো ফিলেট করা হয়। ম্যাকেরেল পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেল প্রতিদিনের জন্য প্রয়োজনীয় ২০০% পর্যন্ত ভিটামিন বি১২ এবং ১০০% সেলেনিয়াম সরবরাহ করে। এছাড়াও, ম্যাকেরেলে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে, ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেলে ৫,১৩৪ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে।

- স্যামন: উচ্চ প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি এর মতো অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ১০০ গ্রাম স্যামনে ২,২৬০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত স্যামন খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া বা বিষণ্নতার মতো রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

প্রাণীজ ওমেগা-৩ মাছ, মাছের চর্বি এবং সামুদ্রিক মাছে পাওয়া যায়। (ছবি: চিত্র)

- হেরিং: সাধারণত আচারযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তারপর ক্যানড করে নাস্তা হিসেবে বিক্রি করা হয়। ১০০ গ্রাম হেরিংয়ে ১,৭২৯ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে।

- ঝিনুক: ঝিনুকের মধ্যে ভিটামিন বি১২, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, তামার মতো অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে। এছাড়াও, প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা ঝিনুকের মধ্যে ৬৭২ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে।

- সার্ডিন: সার্ডিন খুবই পুষ্টিকর, এতে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টি উপাদান থাকে। ১০০ গ্রাম সার্ডিনে ১,৪৮০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে।

- অ্যাঙ্কোভি: ছোট মাছ, এগুলি প্রায়শই শুকিয়ে এবং টিনজাত করা হয়। অ্যাঙ্কোভিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি৩ এবং সেলেনিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম অ্যাঙ্কোভিতে ২,১১৩ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩

বাদাম এবং সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল, পালং শাক, কলার্ড গ্রিনস, ফুলকপি, পালং শাক এবং মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।

- পালং শাক: ১০০ গ্রাম পালং শাকে ১৩৮ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ এবং ২৬ মিলিগ্রাম ওমেগা-৬ থাকে। পালং শাক অনেকের প্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি কেবল সুস্বাদুই নয় বরং ভিটামিন এ, সি, ই, কে থেকে শুরু করে ওমেগা ধরণের পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ।

- তিসির বীজ: তিসির বীজ ছোট, বাদামী বা হলুদ রঙের হয় এবং প্রায়শই সংযোজন এবং তেল উৎপাদন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ভালো চর্বি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে, তিসির বীজ ওমেগা-৩ এর উৎসও। তিসির বীজ নিরামিষাশীদের জন্য নিখুঁত খাবার হিসেবে বিবেচিত হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

বাদাম এবং সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ওমেগা পাওয়া যায়। (ছবি: চিত্র)

- চিয়া বীজ: ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে ৪,৯১৫ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ এবং ১,৬২০ মিলিগ্রাম ওমেগা ৬ থাকে। চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং প্রোটিন থাকে, যা জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য খুবই উপযুক্ত।

- আখরোট: প্রচুর পরিমাণে ওমেগা (১০০ গ্রাম আখরোটে ৯,০৭৯ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩, ৩৮,০৯২ মিলিগ্রাম ওমেগা-৬) ছাড়াও, আখরোট খুবই পুষ্টিকর, ফাইবার এবং তামা সমৃদ্ধ। মনে রাখবেন, আখরোট খাওয়ার সময়, বাইরের পর্দা অপসারণ করবেন না কারণ এতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

- ডাল: সবুজ মটরশুটি, কালো মটরশুটি, মটরশুটি এবং চীনাবাদাম ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ।

নু লোন

সূত্র: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html