মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের জন্য হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ: পেশীশক্তির সাহায্যে দীর্ঘজীবী হোন

মধ্যবয়সে পৌঁছানোর সাথে সাথে অনেকেই পেশী দুর্বলতা, শক্তি হ্রাস, ভারসাম্য হ্রাস এবং গতিশীলতা হ্রাস লক্ষ্য করতে শুরু করেন। এমনকি হালকা ওজনের প্রশিক্ষণও এই প্রভাবগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট লাইভস্ট্রং (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, শক্তি প্রশিক্ষণ, যা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, পেশী ভর বিকাশ এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশীবহুল সিস্টেমের বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করে, মোটর ফাংশন বজায় রাখে, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি এবং স্ব-যত্ন ক্ষমতা হারানোর ঝুঁকি হ্রাস করে ।

হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ কেবল মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের সুস্থ শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং জীবনকেও দীর্ঘায়িত করে - ছবি: এআই

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং বলছে যে যখন মধ্যবয়সী ব্যক্তিরা পেশী ভর এবং শক্তি বজায় রাখেন, তখন তারা দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও নিরাপদে করতে সক্ষম হন। তারা অন্যদের উপর কম নির্ভরশীল হন, যা তাদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করে।

ওজন প্রশিক্ষণ বয়স-সম্পর্কিত নেতিবাচক পরিবর্তনগুলিকে বিপরীত বা কমাতে সাহায্য করে বলেও প্রমাণিত হয়েছে, যেমন পেশী ক্ষয়, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, বিপাক ব্যাধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি। যদি ভারী ওজন তোলা সম্ভব না হয়, তাহলেও মধ্যবয়সী ব্যক্তিরা হালকা ব্যায়াম করতে পারেন। হালকা ওজন প্রশিক্ষণ বা কম ওজন প্রশিক্ষণ একটি নিরাপদ, কার্যকর বিকল্প যা মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের জন্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন প্রশিক্ষণ স্নায়ু পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে, শারীরিক চাপ সহ্য করার শরীরের ক্ষমতা উন্নত করে। এটি সরাসরি দীর্ঘায়ুকে প্রভাবিত করে, মানুষকে দীর্ঘজীবী, সুস্থ এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং শারীরিক দুর্বলতার মতো কারণগুলির কারণে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে।

হালকা ওজন প্রশিক্ষণ বলতে প্রায়শই বোঝা যায় সর্বোচ্চ ওজনের প্রায় ২০-৬০% ওজন উত্তোলন যা একবারে তোলা যায়। অনেক ক্লিনিক্যাল পরীক্ষায় দেখা গেছে যে হালকা ওজন প্রশিক্ষণ, কিন্তু যদি প্রতি সেটে লিফটের সংখ্যা সর্বোচ্চ, যান্ত্রিক সীমার অবস্থায় পৌঁছানো যায়, তবুও এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ভারী ওজন প্রশিক্ষণের সমতুল্য পেশী বৃদ্ধিতে কার্যকরভাবে সাহায্য করে।

অতএব, যদি মধ্যবয়সী ব্যক্তিরা হালকা ওজন তোলেন, প্রতি সেটে বেশি সংখ্যক বার ওজন তোলেন এবং সেটের মধ্যে অল্প বিরতি রাখেন, তবুও তারা কার্যকরভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারেন। এই প্রশিক্ষণের জন্য শক্তির পরিবর্তে ধৈর্যের প্রয়োজন হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনা হয়।

হালকা ওজন তোলা শুরু করার সময়, মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের মোট সর্বোচ্চ ওজনের প্রায় 40-60% ওজনের স্তর বেছে নেওয়া উচিত। তাদের প্রতি সপ্তাহে 2-3টি সেশন বজায় রাখতে হবে। প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে নিশ্চিত করা উচিত যে বুক, কাঁধ, বাইসেপস, পা, পিঠ এবং কোরের মতো গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলি সমানভাবে উদ্দীপিত হয়। প্রতিটি ব্যায়াম 12-20 বার বজায় রাখা উচিত। লাইভস্ট্রং অনুসারে, শরীর যখন এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বা অসুবিধা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন ।

সূত্র: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm