যেসব ফলে চিনির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে আম, লিচু, আঙুর, ডালিম এবং চেরি, অন্যদিকে অ্যাভোকাডো, পেয়ারা, ক্যান্টালুপ এবং পেঁপেতে চিনির পরিমাণ কম থাকে।
শাকসবজির পাশাপাশি ফলও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অপরিহার্য অংশ। ফল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ এতে আঁশ এবং শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে। এছাড়াও, ফলে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে এবং কোনো কোনো ফলে অন্যগুলোর চেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে।
ফলে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।
আম: একটি আমে ৪৬ গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে। যারা নিজেদের ওজন বা চিনি গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়। যদি এটি আপনার প্রিয় ফল হয়, তবে আপনি এর একটি ছোট টুকরো কয়েক দিন ধরে ভাগ করে খেতে পারেন।
লিচু: এই গ্রীষ্মমণ্ডলীয় ফলটি চিনিতে ভরপুর। প্রতি কাপ লিচুর রসে সাধারণত ২৯ গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকে। লিচু থেকে আপনি প্রায় ১৩৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামও পাবেন, যা দৈনিক প্রস্তাবিত ৭৫ মিলিগ্রাম গ্রহণের প্রায় দ্বিগুণ।
আঙুর: সাধারণত এক কাপ আঙুরের রসে প্রায় ২৩ গ্রাম চিনি থাকে। আঙুর একটি সহজে খাওয়া যায় এমন ফল এবং এটি একবারে অনেক পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। তাই, যদি আপনার চিনি খাওয়া কমানোর প্রয়োজন হয়, তবে সেগুলি ধীরে ধীরে খান অথবা সেগুলিকে অর্ধেক করে কেটে ফ্রিজে রাখুন এবং একবারে অল্প পরিমাণে উপভোগ করুন।
চেরি : এক কাপ চেরির রসে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি থাকে। এগুলো খেতেও সহজ এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে একবারে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করুন।
ডালিম : একটি ডালিমে প্রায় ৩৮.৬ গ্রাম চিনি থাকে। তাই, এর চেয়ে ভালো বিকল্প হলো আধা কাপ ডালিমের রস পান করা, যাতে মাত্র ১১.৯ গ্রাম চিনি থাকে। ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন (NCBI)-এর ২০২০ সালের একটি PubMed পর্যালোচনা থেকে জানা যায় যে, ডালিম রক্তচাপের উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
প্রতিটি ফলের মধ্যেই সাধারণত একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চিনি থাকে। ছবি: ফ্রিপিক
কম চিনিযুক্ত ফল
অ্যাভোকাডো: একটি অ্যাভোকাডোতে মাত্র প্রায় ১.৩৩ গ্রাম চিনি থাকে। এটি সাধারণত সালাদে বা টোস্টের উপরে টপিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়... যদিও এতে চিনির পরিমাণ কম, তবে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি, তাই এটিকে দৈনন্দিন প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
পেয়ারা: প্রতিটি পেয়ারায় প্রায় ৫ গ্রাম চিনি এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে—যা এক বাটি ব্রাউন রাইস বা এক টুকরো হোল-গ্রেইন রুটি থেকে আপনার শরীরে প্রাপ্ত ফাইবারের পরিমাণের চেয়েও বেশি। খোসাসহ পেয়ারার স্মুদিতে আরও বেশি ফাইবার পাওয়া যায়।
রাস্পবেরি : রাস্পবেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, প্রতি কাপে ৮ গ্রাম, এবং এতে মাত্র প্রায় ৫ গ্রাম চিনি থাকে। ফাইবার হজমের জন্য ভালো এবং কম ক্যালোরিতেই পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
ক্যান্টালুপ: এই মিষ্টি ফলটিতে মাত্র প্রায় ৫ গ্রাম চিনি এবং ২৩ কিলোক্যালরি থাকে, তাই এটি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য একটি চমৎকার ফল।
ফল খাওয়ার সময় লক্ষণীয় বিষয়সমূহ
পুষ্টি সংক্রান্ত সুপারিশে চিনির পরিমাণ কমানো বা পরিমিতভাবে গ্রহণের বিষয়টি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, শরীর ফলের চিনিকে প্রক্রিয়াজাত চিনি বা প্যাকেটজাত পণ্যে থাকা চিনি থেকে ভিন্নভাবে বিপাক করে।
সাধারণত, মিষ্টি জাতীয় খাবারের চেয়ে ফলে চিনির পরিমাণ কম থাকে। ফলে দুই ধরনের চিনি থাকে: ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ। যদিও এদের অনুপাত ভিন্ন ভিন্ন হয়, বেশিরভাগ ফলে প্রায় অর্ধেক গ্লুকোজ এবং অর্ধেক ফ্রুক্টোজ থাকে। গ্লুকোজ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, তাই এটিকে বিপাক করার জন্য শরীরকে ইনসুলিন ব্যবহার করতে হয়। ফ্রুক্টোজ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।
ডায়াবেটিস রোগীসহ সকলেই বেশি করে ফল খেতে পারেন। এর কারণ হলো, ফল শরীরে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ, ফাইবার, ফাইটোকেমিক্যাল এবং জলের সংমিশ্রণ সরবরাহ করে। আপনার খাদ্যাভ্যাসে কোনো বড় ধরনের পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।
বাও বাও ( ওয়েবএমডি, মেডিকেল নিউজ টুডে অনুসারে)
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)