সন্ধ্যায় প্রোটিন শেক পান করা: চর্বি না জমে পেশী তৈরির জন্য কতটা যথেষ্ট?

ক্রীড়া পুষ্টি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ঘুমানোর আগে প্রোটিনের পরিপূরক গ্রহণ, বিশেষ করে কেসিনের মতো ধীর-হজমকারী প্রোটিন, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পারে। তবে, কার্যকারিতা ডোজ, প্রোটিনের ধরণ এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, ঘুমানোর প্রায় ৩০ মিনিট আগে প্রায় ২০-৪০ গ্রাম ধীর-হজমকারী প্রোটিন, যেমন কেসিন, গ্রহণ করলে রাতারাতি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়।

কেসিন প্রোটিন সমৃদ্ধ দুধ ঘুমানোর আগে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত কারণ এটি ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যা শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের স্থিতিশীল সরবরাহ সরবরাহ করতে সাহায্য করে।

ছবি: এআই

আসলে, মাত্র ২০ গ্রাম প্রোটিন তরুণদের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট। তবে, ৪০ গ্রামের মতো উচ্চ মাত্রা রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা দীর্ঘায়িত করতে এবং রাতারাতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের পরে সর্বাধিক পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে এটি উপকারী।

সবচেয়ে সাধারণ ধীর-হজমকারী প্রোটিন হল কেসিন। কেসিন পুরো দুধ, কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির এবং কেসিন প্রোটিন পাউডারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

শোষিত হলে, কেসিন কয়েক ঘন্টা ধরে ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে রক্তপ্রবাহে অ্যামিনো অ্যাসিড নির্গত করে। অতএব, এটি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের জন্য উপযুক্ত বলে বিবেচিত হয়। ঘুমানোর আগে কেসিন ব্যবহার করে অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতারাতি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়।

দ্রুত হজম হওয়া প্রোটিন, হুই, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকেও উদ্দীপিত করে, তবে এর প্রভাব সাধারণত স্বল্পস্থায়ী হয়। অতএব, যদি লক্ষ্য হয় ঘুমের সময় পেশীকে পুষ্ট করা, তাহলে কেসিনই পছন্দের পছন্দ। তবে, যদি হুই একমাত্র প্রোটিন যা পাওয়া যায়, তবুও যদি আপনি ঘুমানোর আগে প্রোটিন পরিপূরক করতে চান তবে এটি উপকারী হতে পারে।

কিছু লোক চিন্তিত যে ঘুমানোর আগে প্রোটিন শেক খাওয়ার ফলে চর্বি জমা হতে পারে। এই উদ্বেগ ন্যায্য, বিশেষ করে প্রোটিন শেক যাতে অতিরিক্ত চিনি থাকে। সাধারণ নিয়ম হল আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অতিক্রম না করে ওজন বৃদ্ধি এড়ানো।

আসলে, সন্ধ্যায় প্রোটিন শেক পান করলে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ যদি ভারসাম্যপূর্ণ হয় বা সামান্য ঘাটতি থাকে তবে তা স্বয়ংক্রিয়ভাবে চর্বি বৃদ্ধির কারণ হয় না। চর্বি বৃদ্ধি কেবল দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি উদ্বৃত্তের সাথে ঘটে, তা নির্বিশেষে সেই ক্যালোরিগুলি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি থেকে আসে।

পেশী বৃদ্ধির সর্বোত্তম করার জন্য, ঘুমানোর আগে প্রায় 30 মিনিট আগে প্রোটিন গ্রহণের আদর্শ সময়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারটি সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত তবে ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে খুব বেশি চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়। ভালো বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে 200-300 মিলি গ্লাস দুধ অথবা এক স্কুপ কেসিন প্রোটিন পাউডার জলে মিশিয়ে খাওয়া।

ভেরিওয়েল হেলথের মতে, যাদের বুকজ্বালা, রিফ্লাক্স বা হজমের ব্যাধির প্রবণতা রয়েছে তাদের কম চর্বিযুক্ত দুধ বা পাতলা কেসিন পাউডারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং ঘুমানোর আগে খুব বেশি খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm