পনির সম্পর্কে ৭টি তথ্য: এর ভালো এবং খারাপ দিকগুলি কী কী এবং হৃদরোগের জন্য এটি কীভাবে খাওয়া উচিত?

প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, পনির উপকারিতা এবং সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকি উভয়ই প্রদান করে, যার ফলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব এড়াতে প্রতিটি ধরণের খাবার বুঝতে হবে এবং আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

টোস্ট, পাস্তা, অথবা স্ন্যাক প্লেটে কেবল কয়েকটি টুকরো হিসেবেই পনির ব্যবহার করা হোক না কেন, অনেক ভিয়েতনামী পরিবারে পনির দীর্ঘদিন ধরে একটি পরিচিত উপাদান। পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ কিন্তু সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকিও তৈরি করে, পনির প্রায়শই মানুষকে ভাবতে বাধ্য করে: কতটা যথেষ্ট, এবং কিছু ধরণের পনির কি অন্যদের তুলনায় "স্বাস্থ্যকর"?

এই প্রবন্ধে পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে পনির সম্পর্কে সাতটি তথ্য সংক্ষেপে তুলে ধরা হয়েছে, যা আপনাকে এমন একটি খাবার আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে যা আকর্ষণীয় এবং আধুনিক খাদ্যতালিকায় পরিমিত মাত্রার প্রয়োজন।

পনির কি সত্যিই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে - গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা পেশী শক্তি, হাড় এবং দাঁত বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করে।

তবে, পনিরের সমৃদ্ধ, ক্রিমি প্রকৃতির সাথে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ থাকে। অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, আপনার কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সম্মুখীন হতে পারে।

নরম, তাজা পনির, যেমন রিকোটা বা কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির, সাধারণত কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে, যা রক্তের লিপিডের মাত্রা বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এটিকে আরও উপযুক্ত করে তোলে। এমনকি কম চর্বিযুক্ত পনিরেও এখনও ফ্যাট থাকে, তবে পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনিরের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অনুপাত উল্লেখযোগ্যভাবে কম।

দিনে কত পনির খাওয়া উচিত?

(ছবি: আইস্টক)

পনির অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যদি আপনি আপনার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করেন। হার্ড পনিরের জন্য প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম - মোটামুটি একটি ছোট ম্যাচবক্সের আকার বা আপনার তর্জনীর দৈর্ঘ্যের অর্ধেক আপনার আঙুলের ডগা উচ্চতা দিয়ে গুণ করলে।

নরম পনিরের পরিবেশনের আকার ভিন্ন। ফুল-ফ্যাট ক্রিম পনির সাধারণত প্রায় ১৫ গ্রাম (এক টেবিল চামচের সমতুল্য), যেখানে কম ফ্যাটযুক্ত পনির প্রায় ৩০ গ্রাম এবং তাজা পনির - যার মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম - প্রায় তিন টেবিল চামচ।

পনির এবং কোলেস্টেরল

বেশিরভাগ পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, পনিরেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এই ফ্যাট গ্রুপ "খারাপ" কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

যুক্তরাজ্য সুপারিশ করে যে পুরুষদের প্রতিদিন ৩০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং মহিলাদের ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়। চেডার পনিরের একটি সাধারণ পরিবেশন ইতিমধ্যেই প্রায় ৬ গ্রামের স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে।

যুক্তরাজ্যের ২০২০ সালের পুষ্টি পরিসংখ্যান দেখায় যে গড় খাদ্যতালিকায় ৯% স্যাচুরেটেড ফ্যাট আসে পনির থেকে - একটি উল্লেখযোগ্য পরিসংখ্যান। উচ্চ কোলেস্টেরলের রোগীদের জন্য, তাদের খাদ্যাভ্যাস পরিমিত করা এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরকে অগ্রাধিকার দেওয়া অপরিহার্য।

পনির কি প্রোটিনের ভালো উৎস?

পনির একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যা শরীরের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। পনিরের প্রায় ২৫% শক্তি আসে প্রোটিন থেকে। ৩০ গ্রাম হার্ড পনির বা ৬০ গ্রাম তাজা পনিরে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

তবে, দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। ৬০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৪৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যেখানে ৭৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৫৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। অতএব, পনির অবদান রাখতে পারে, তবে এটি প্রোটিনের প্রাথমিক উৎস হওয়া উচিত নয়; আপনাকে এখনও মাংস, মাছ, ডিম, বিন, ডাল, বাদাম এবং দই থেকে এর পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে।

পনিরে কতটা ক্যালসিয়াম থাকে?

পনিরের ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় ও দাঁত বজায় রাখতে, হৃদস্পন্দনের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রয়োজন প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

(ছবি: আইস্টক)

চেডার বা এডামের মতো শক্ত পনির নরম পনিরের তুলনায় ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। চেডারের এক পরিবেশনে প্রায় ২২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে; মোজারেলায় ১০০ মিলিগ্রামেরও বেশি থাকে। পনির ছাড়াও, আপনি দুধ, দই, সবুজ শাকসবজি, অথবা সার্ডিনের মতো আস্ত খাওয়া মাছ থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

ছাগলের পনির কি গরুর পনিরের চেয়ে ভালো?

অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ছাগলের পনির একটি "স্বাস্থ্যকর" পছন্দ, কিন্তু বাস্তবে, পুষ্টির পার্থক্য তেমন উল্লেখযোগ্য নয়। শক্ত ছাগলের পনিরে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ০.৬ গ্রাম লবণ থাকে - প্রায় চেডারের মতোই। নরম ছাগলের পনিরে প্রায় ৫.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা ব্রির মতোই।

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ছাগলের পনির কখনও কখনও হজম করা সহজ, তবে এর ল্যাকটোজ উপাদান এখনও অন্যান্য অনেক আধা-নরম পনিরের সাথে তুলনীয়।

গ্রেটেড পনির নাকি স্লাইস করা পনির ভালো?

স্বাস্থ্যগত দৃষ্টিকোণ থেকে, গ্রেটেড পনির "নিরাপদ" হতে পারে যদি আপনি এটি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করেন। পনিরের একটি টুকরো সাধারণত ২০-৩০ গ্রাম ওজনের হয় এবং অনেক লোক অভ্যাসগতভাবে একটি স্যান্ডউইচে ২-৩ টুকরো ব্যবহার করে, যা প্রস্তাবিত পরিমাণের দ্বিগুণ। পনির গ্রেট করার সময়, আপনি সাধারণত কম পরিমাণে ছিটিয়ে দেন, তবে আপনাকে এখনও সতর্ক থাকতে হবে কারণ প্রস্তাবিত পরিবেশনের পরিমাণটি অজান্তেই অতিক্রম করা সহজ।

পনির সহজাতভাবে খারাপ নয়, আবার সম্পূর্ণ "স্বাস্থ্যকর"ও নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিটি ধরণের বৈশিষ্ট্য বোঝা এবং সেই অনুযায়ী আপনার গ্রহণের পরিমাণ সামঞ্জস্য করা। পরিমিত পরিমাণে এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে, পনির এখনও আপনার দৈনন্দিন খাবারের একটি সুস্বাদু - এবং নিরাপদ - অংশ হতে পারে।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp