15 minut ráno k uvolnění svalového napětí pro ty, kteří jsou na cvičení příliš líní.

SKĐS - Pokud se po probuzení z nočního spánku cítíte bolestí a ztuhlými svaly, stačí věnovat 10–15 minut lehkému cvičení ráno, což může pomoci zvýšit krevní oběh, snížit ztuhlost svalů a zlepšit flexibilitu těla.

Proč byste měli cvičit hned po probuzení?

Když spíte mnoho hodin, vaše svaly a klouby jsou ve statickém stavu, krevní oběh se zpomaluje, což vede k svalovému napětí a bolesti kloubů ráno. Jemné cvičení nabízí praktické výhody:

• Zvyšuje krevní oběh a rychleji dodává kyslík do svalových tkání.
• Uvolněte ztuhlé svaly v krku, ramenou, dolní části zad a lýtkách.
• Stimuluje sekreci synoviální tekutiny, čímž zlepšuje rozsah pohybu.
• Probouzí nervový systém a poskytuje přirozenou bdělost bez nutnosti kofeinu.

Je třeba poznamenat, že tato cvičení jsou určena pouze ke snížení celkové únavy a nemohou nahradit léčebný plán lékaře pro osoby s chronickými muskuloskeletálními onemocněními nebo těžkými zraněními.

Když si lehnete a spíte mnoho hodin, vaše svaly a klouby jsou ve statickém stavu, krevní oběh se zpomaluje, což vede k svalovému napětí a bolestem kostí ráno.

3 jemné cviky, které můžete dělat po probuzení pro snížení svalového napětí.

1. Protahování lýtek u zdi

Toto cvičení je obzvláště užitečné pro lidi, kteří často stojí po dlouhou dobu, hodně chodí nebo v noci pociťují křeče a tíhu v nohou. Protahování pomáhá změkčit lýtkové svaly a zvýšit flexibilitu kotníků.

Tato cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří často stojí po dlouhou dobu, hodně chodí nebo v noci často pociťují křeče v nohou či tíhu v nohou.

Jak to udělat

• Postavte se čelem ke zdi nebo pevnému, rovnému povrchu.
• Levou nohu položte dopředu a pravou nohu natáhněte rovně dozadu.
• Obě chodidla směřují přímo vpřed, pata zadního chodidla se dotýká podlahy.
• Pro udržení rovnováhy se opřete oběma rukama o zeď v úrovni ramen.
• Pomalu se předkloňte a pokrčte přední koleno.

V tomto okamžiku ucítíte znatelné, ale příjemné protažení v zadní části lýtka, bez jakékoli ostré bolesti.

Doba provedení

Držte pozici asi 20-30 sekund. Opakujte 2-4krát na každou stranu.

Poznámka

• Nezvedejte zadní patu ze země.
• Vyhněte se nadměrnému natahování, které by mohlo způsobit bolest.
• Dýchejte pomalu a rovnoměrně.

• 

Pravidelné dodržování této cvičební rutiny může pomoci zlepšit flexibilitu dolní části těla a zajistit hladší začátek dne.

2. Poloha prkna na podlaze

Cvičení s plankem pomáhá aktivovat celou skupinu svalů středu těla, včetně břišních svalů, svalů dolní části zad a hýžďových svalů. Silný střed těla hraje klíčovou roli ve stabilitě páteře a zlepšení držení těla.

Jak to udělat

• Lehněte si tváří dolů na podlahu nebo cvičební podložku.
• Lokty si opřete v pravém úhlu přímo pod ramena.
• Postavte se na špičky a zvedněte tělo ze země.
• Udržujte tělo v přímé linii od hlavy až k patě.
• Mírně napněte břišní svaly a rovnoměrně dýchejte.

Doba provedení

Začátečníci to mohou vydržet 10–20 sekund. Poté postupně zvyšujte na 30–60 sekund v závislosti na svých schopnostech.

Poznámka

• Vyhněte se prohýbání zad nebo přílišnému zvedání hýždí.
• Cvičit byste měli na stabilním, rovném povrchu a vyhýbat se cvičení na posteli nebo měkké matraci.
• Pokud pocítíte výrazné bolesti zad, přestaňte cvičení a zkontrolujte si držení těla.

Cvičení s prknem sice nevyléčí bolesti zad, ale při správném provedení mohou pomoci zlepšit sílu středu těla a oporu páteře.

3. Série jógových pozic pro otevření hrudníku a boků.

Kombinace jemných jógových pozic a hlubokého dýchání pomáhá změkčit svaly, které po dlouhé noci ztuhly, a zároveň zlepšuje flexibilitu páteře a kyčelních kloubů.

Jak to udělat

• Klekněte si na paty.
• Pomalu se předkloňte.
• Čelo se dotýká podlahy nebo cvičební podložky.
• Obě paže mohou být natažené dopředu nebo umístěné podél boků těla.

Prospěch

Tato poloha pomáhá jemně uvolnit záda, ramena a boky, čímž vytváří pocit klidu a relaxace pro tělo na začátku dne.

Dětská pozice jemně uvolňuje záda, ramena a boky a vytváří tak pocit klidu a relaxace pro tělo na začátku dne.

Jak to udělat

• Položte ruce a kolena na podlahu.
• Při nádechu: mírně prohněte záda a zvedněte hlavu.
• Při výdechu: prohněte se v zádech a spusťte hlavu dolů.
• Pohyb opakujte pomalu, v rytmu dechu, asi 5–10krát.

Prospěch

Toto cvičení pomáhá zvýšit pružnost páteře, snižuje ztuhlost zad a zlepšuje koordinaci mezi dýcháním a pohybem těla.

Jak to udělat

• Postavte se vzpřímeně, ruce v bok.
• Pomalu otáčejte boky v malých kruzích.
• Směr se po několika úderech změní.

Poznámka

• Otáčejte pouze v pohodlném rozsahu. Neprovádějte pohyby příliš silně ani příliš rychle.
• Toto cvičení pomáhá zahřát oblast kyčelního kloubu a podporuje zvýšenou flexibilitu v dolní části těla.

Pár věcí, které je třeba mít na paměti před ranním tréninkem.

Abyste se vyhnuli zranění a pomohli svému tělu lépe se adaptovat, měli byste:

• Před cvičením si několik minut proveďte lehké zahřívací cviky.
• Pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně.
• Nepokoušejte se o přetížení.
• Pokud pocítíte zvýšenou bolest nebo závratě, přestaňte cvičit.
• Lidé s onemocněními, jako jsou výhřezy plotének, artritida, poranění páteře nebo chronická bolest, by se měli před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Jednoduchá ranní cvičení mohou při pravidelném provádění nabídnout mnoho výhod. Nejenže pomáhají zmírnit bolesti svalů a zlepšit flexibilitu, ale ranní cvičení také přispívá ke zlepšení nálady, zvýšené bdělosti a pozitivní energii na celý den.

Čtenáři jsou zváni ke shlédnutí videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm