5 jednoduchých cvičení, která pomohou zmírnit náhlou bolest ramene

SKĐS – Náhlá bolest ramene se může objevit z mnoha důvodů. Provádění některých základních cviků na ramena může pomoci bolest rychle zmírnit.

Podle Harvard Medical School má rameno širší a rozmanitější rozsah pohybu než kterákoli jiná část těla. Je to kulový kloub, který podporuje všechny pohyby ruky.

Obsah

• 1. Protažení ramen s ručníkem
• 2. Skluzavka na stěnu
• 3. Rotace ramen
• 4. Flexe ramene
• 5. Protahovací cvičení v podpaží pro zmírnění bolesti ramen

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může být bolest ramene způsobena tendonitidou, nestabilitou, artritidou nebo zlomeninami... Cvičení na ramena však nejen zlepšují pohyb, ale také zvyšují sílu.

Zde je pět cviků, které mohou pomoci při náhlé bolesti ramene, která není způsobena zlomeninou.

1. Protažení ramen s ručníkem

Protahování ramen ručníkem pomáhá zlepšit pohyblivost, často se zaměřuje na rotaci ramen s ručníkem jako oporou.

Postup: Přehoďte přes silné rameno ručník dlouhý asi 90-100 cm, bolestivou rukou uchopte spodní konec ručníku a silnou rukou jemně ručník zatáhněte, abyste bolestivou paži zvedli dozadu.

Pozor, pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, vydržte protažení (15–30 sekund) a zastavte, když se necítíte dobře, abyste se vyhnuli bolesti, opakujte 10–20krát/sérii.

Použití protahovacího ručníku může pomoci zmírnit bolest ramen.

2. Skluzavka na stěnu

Skluzavky na stěně zlepšují mobilitu, držení těla, sílu horní části zad a zároveň se zaměřují na kontrolovaný pohyb a stabilitu lopatek.

Jak na to:

• Postavte se čelem ke zdi s palci směřujícími od zdi a předloktími v jedné linii se zdí.
• S lopatkami vzadu jemně zvedněte obě paže a pomalu je sjíždějte dolů, aniž byste pokrčili rameny nebo prohnuli záda, abyste zlepšili pohyb a kontrolu lopatek.
• Toto cvičení provádějte 8krát/sérii, 2 série denně.

Jak udělat skluzavku na zeď.

3. Rotace ramen

Rotace ramen zlepšuje pohyblivost ramen, tonizuje svaly paží a horní části zad (biceps, triceps, deltoidy), zvyšuje průtok krve v oblasti, snižuje riziko bolesti a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

• Postavte se nebo se posaďte vzpřímeně, zvedněte paže do stran; držte je rovně a otáčejte s nimi ve směru a proti směru hodinových ručiček, jako byste ve vzduchu kreslili kruh.
• Začněte s malými kruhy a postupně zvyšujte pohyb v závislosti na schopnostech a bolesti vašeho ramene; provádějte osm opakování tohoto cviku v každé sérii, 2–3 série denně.

Rotace ramen pomáhá zvýšit průtok krve do oblasti ramen a zmírnit bolest.

4. Flexe ramene

Toto cvičení pomáhá snižovat ztuhlost, zmírňovat bolest a zvyšovat rozsah pohybu, podporuje lepší držení těla a usnadňuje každodenní činnosti.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s rukama podél těla a pokrčenými koleny, sepněte ruce před hrudníkem a zvedněte paže rovně nad hlavu.
• Pak vraťte ruce zpět před sebe a pohyb opakujte.
• Ujistěte se, že pohyby provádíte pomalu, abyste cítili pohyb svalů, a zkuste provést osm opakování ve třech sériích.

Jak provádět flexi ramen.

5. Protahovací cvičení v podpaží pro zmírnění bolesti ramen

Jedná se o pohyb, který pomáhá ulevit od ztuhlosti ramen, což je obzvláště užitečné při náhlé bolesti ramene nebo zmrzlých ramenech.

Jak na to:

• Pro provedení pohybu si připravte poličku nebo nějaký rovný povrch v úrovni hrudníku a pomocí zdravé paže zvedněte zraněnou paži na povrch. Poté, s paží na povrchu, pomalu pokrčte koleno, abyste cítili protažení v podpaží.
• Pokrčte kolena níže, abyste si trochu více protáhli podpaží, poté se pomalu postavte; tento pohyb opakujte a trochu více pokrčte kolena, abyste si protáhli podpaží, ale nepřehánějte to.
• Toto protahování provádějte 10 až 20krát denně.

Pro úlevu od bolesti ramen provádějte protahování podpaží s podpůrnou policí.

Pravidelné cvičení ramen, a to i u lidí bez bolestí ramen, může pomoci zlepšit držení těla, snížit riziko zranění při sportu nebo každodenních aktivitách a zvýšit celkovou sílu horní části těla. Tato cvičení však nenahrazují probíhající lékařskou péči.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm