6 cviků v kanceláři, které pomohou zmírnit bolest a rychle zlepšit zdraví

SKĐS - Lehké cvičení v kanceláři je jednoduché řešení, ale přináší značné výhody pro pohybový aparát a ducha. Šest krátkých cviků pomáhá zmírnit stres, omezit stagnaci způsobenou dlouhým sezením a zvýšit vytrvalost.

1. Cvičení se zvedáním paty

Obsah

• 1. Cvičení se zvedáním paty
• 2. Kroky nahoru a dolů
• 3. Cvičení na extenzi kolen vsedě
• 4. Kroucení těla
• 5. Pravidlo 20-20-20 pro oči
• 6. Dechová cvičení

Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje.

Jak na to:

• Držte nohy na šířku boků.
• Pomalu zvedejte paty z podlahy tak, aby vaše tělo stálo na bříškách chodidel.
• S rovnými zády a zpevněným středem těla se v horní poloze na 2–5 sekund zastavte a ucíťte kontrakci v lýtkách. Pomalu spusťte paty k podlaze a kontrolujte pohyb.
• Provádějte 10–15 opakování, dvakrát až třikrát denně.

Výhody: Výzkum Národních institutů zdraví (NIH) ukazuje, že zvednutí telat významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle. Nejlepší čas na zvednutí telat je po obědě.

Jak dělat zvedání lýtek v kanceláři, abyste po jídle snížili hladinu cukru v krvi.

2. Kroky nahoru a dolů

Pro procvičování se posaďte rovně na židli a držte chodidla celou na zemi, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.

Jak na to:

• Zvedněte pravé koleno (jako pochodující pohyb) a pravou nohu nechte na podlaze.
• Tento pohyb opakujte s druhou nohou 10 až 20krát, přičemž pokaždé vydržte 20 sekund; postupně zvyšujte počet opakování.

Výhody: Toto cvičení se provádí jednoduše pohybem nohou vsedě na židli. Výzkum NIH ukazuje, že cvičení vsedě může výrazně zlepšit rovnováhu a mobilitu.

3. Cvičení na extenzi kolen vsedě

Jak na to:

• Sedněte si rovně s chodidly celou plochou na podlaze a koleny pokrčenými asi v úhlu 90 stupňů; pomalu natáhněte jednu nohu dopředu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a vydržte 2–3 sekundy, zatímco stahujete stehenní svaly.
• Kontrolovaně spusťte nohu dolů a opakujte s druhou nohou.
• Provádějte 10–15 opakování na každou nohu, 2–3 série denně.
  • 

Výhody: Podle časopisu American Journal of Physiology může provádění přerušovaného napínání kolen vsedě podpořit průtok krve do dolních končetin, mírně zvýšit výdej energie, působit proti cévní depresi v nohou způsobené dlouhodobým sezením a pomoci snížit ztuhlost spojenou se sedavým držením těla.

4. Kroucení těla

Jak na to:

• Pro provedení kroucení se posaďte rovně na okraj židle s chodidly na podlaze a uvolněnými rameny a jemným vtažením pupku zpevněte střed těla.
• Levou ruku si položte na pravé stehno a pravou ruku na opěradlo židle nebo za sebe. Poté pomalu otáčejte horní částí těla doprava a udržujte boky a nohy stabilní.
• Vraťte se do střední polohy a proveďte rotaci doleva, opakujte 10–15krát na každou stranu.

Výhody: Přerušované křížové kroucení u stolu může zapojit svaly středu těla a podpořit držení těla, snížit ztuhlost trupu způsobenou dlouhým sezením a zlepšit mírnou pohyblivost. Výzkum NIH zdůrazňuje, že cviky na střed těla mohou snížit únavu svalů způsobenou dlouhým sezením.

5. Pravidlo 20-20-20 pro oči

Jak na to: Každých 20 minut si dejte pauzu od obrazovky - Dívejte se na předmět vzdálený asi 6 metrů - Alespoň na 20 sekund.

Důsledek: Toto pravidlo se týká zraku, protože dlouhé strávení času u obrazovky je ve většině případů součástí kancelářské práce. Obrazovky notebooků nebo počítačů unavují, vysušují a bolí oči.

Pravidlo 20-20-20 pomáhá snižovat únavu očních svalů, podporuje slzný film a slznou směs a může dokonce zpomalit progresi krátkozrakosti.

Dodržování pravidla 20-20-20 pomáhá snížit namáhání očí kancelářských pracovníků.

6. Dechová cvičení

Mezi snadná dechová cvičení, která můžete dělat při práci, patří dýchání do boxu a střídavé dýchání. Procvičování kterékoli z těchto technik po dobu pouhých 2–5 minut několikrát denně může pomoci zvýšit relaxaci, soustředění a celkovou pohodu při sezení u stolu.

Jak provádět cvičení dýchání na box:

• Nadechněte se nosem a počítejte do čtyř. Natáhněte břicho a žebra, abyste se plně nadechli.
• Zadržte dech při nádechu na čtyři počty.
• Vydechněte ústy na čtyřikrát, vyprázdněte plíce a nechte břicho a žebra vrátit se do normální polohy.
• Zadržte dech při výdechu na čtyři počty.

Jak provádět alternativní dechová cvičení:

• Posaďte se rovně na židli nebo na podlahu a držte nohy v pohodlné poloze. Položte levou ruku na levé koleno dlaní nahoru. Pravým prsteníčkem si uzavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou nosní dírkou.
• Levou nosní dírku uzavřete pravým prsteníčkem a pravou vydechněte.
• Znovu se nadechněte zprava a vydechněte zleva, tím se dokončí jedno kolo. Pokaždé proveďte 10–15 kol.

Účinky: Dechová cvičení mohou při pravidelném provádění po dobu několika minut denně snížit fyziologické vzrušení, zmírnit stres a úzkost a mírně snížit krevní tlak a klidovou tepovou frekvenci.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm