7 nejlepších potravin pro osteoporózu

Těchto 7 potravin je bohatých na bílkoviny pro stavbu kostí, vápník, vitamíny D a K, které jsou dobré pro osteoporózu.

Vietnam je země s vysokou mírou výskytu onemocnění kostí a kloubů, která v posledních letech roste a je stále mladší. S věkem kosti mají tendenci slábnout, což může zvyšovat riziko osteoporózy a zlomenin.

O zdraví kostí je třeba pečovat dlouho předtím, než se osteoporóza stane problémem. Zdraví kostí vrcholí kolem 30. roku věku a poté začíná klesat. Podle Dr. Tran Chau Quyena, vedoucího oddělení konzultací v oblasti výživy dospělých - Národního institutu výživy, se míra výskytu osteoporózy u mladých lidí zvyšuje. Statistiky ukazují, že z celkového počtu lidí ve věku 20-50 let je to asi 6-7 %. Po 50. roce věku však toto číslo představuje 60-70 %, zejména u žen po menopauze.

Kombinací potravin bohatých na živiny pro budování kostí, jako je vápník, bílkoviny, vitamíny D a K, si můžete vybudovat silné kosti v mládí a udržet si jejich zdraví i ve stáří. Aby se zabránilo riziku osteoporózy v důsledku stravování, Dr. Tran Chau Quyen doporučuje dodržovat „10 rozumných výživových tipů do roku 2030“, které nedávno vydalo Ministerstvo zdravotnictví . Zejména by denní strava měla zahrnovat všechny skupiny potravin a zajistit rozmanitost potravin. Kromě toho je nutné zvýšit pohybovou aktivitu pro zlepšení celkového zdraví. Pokud chcete silnější kosti, mohou vám pomoci následující potraviny.

1. Rybí konzervy

Rybí konzervy obsahují mnoho živin, které pomáhají posilovat kosti a předcházet osteoporóze.

Tučné ryby, zejména losos a sardinky, jsou plné živin, které podporují zdraví kostí. Pro větší pohodlí a dostatek vápníku vyzkoušejte rybí konzervy. Konzervovaný losos a sardinky s kostmi mají vysoký obsah vápníku, vitamínu D a bílkovin, které jsou důležité pro zdraví kostí. Konzervované tučné ryby mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nízký obsah nasycených tuků, takže jsou skvělé pro zdraví srdce.

Je však třeba poznamenat, že pravidelná konzumace rybích konzerv vede k riziku vysokého krevního tlaku, přibírání na váze, nadýmání atd. Podle Linus Pauling Institute obsahuje konzerva tuňáka – bez ohledu na to, zda je balen v oleji nebo ve vodě – v průměru asi čtvrtinu denního příjmu sodíku. Přestože je sodík nezbytný pro regulaci tekutin v těle, je nutné vědět, kolik rybích konzerv denně sníst, aby se příjem sodíku udržel v mezích.

2. Mléko zabraňuje osteoporóze

Mléko je často známé jako skvělá potravina pro osteoporózu díky obsahu vitamínu D. Vitamín D se v mnoha potravinách přirozeně nevyskytuje, takže některá mléka, rostlinná i kravská, jsou vitamínem D obohacena. Stačí hledat slova „obohaceno vitamínem D“ na přední straně nebo otočit nádobu a zkontrolovat, zda obsahuje alespoň 20 % denní hodnoty (DV) vitamínu D uvedené na štítku s nutričními hodnotami.

3. Brukvovitá zelenina

Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák, kadeřávek, kapusta a růžičková kapusta, má nejen vysoký obsah vlákniny, ale je také plná důležitých živin, které mohou chránit před osteoporózou, zejména vápníku, vitamínu K a hořčíku.

Nižší hladiny hořčíku jsou spojeny s osteoporózou a nejméně 20 % lidí nedostává denně dostatek hořčíku, říká Jena Brownová, sportovní nutriční poradkyně a majitelka Victorem Performance Nutrition v Brenhamu v Texasu.

Brown doporučuje konzumovat dostatek kapusty listovou kvůli jejímu obsahu vápníku a vitamínu K, které posilují kosti. Jeden šálek vařené kapusty obsahuje 268 mg vápníku (21 % denní dávky) a 773 mikrogramů vitamínu K (644 % denní dávky).

4. Fazole

Nezapomeňte, že zdraví kostí není jen o vápníku. Fazole obsahují bílkoviny i hořčík a protože jsou tak všestranné, lze je začlenit do nejrůznějších receptů a pokrmů, od salátů až po polévky, říká Kaytee Hadleyová, nutriční specialistka v oblasti funkční medicíny a zakladatelka společnosti Holistic Health and Wellness v Richmondu ve Virginii. Fazole poskytují vápník, který pomáhá uspokojit celkové potřeby vápníku. Nejlepším příkladem jsou sójové boby s 13 procenty denní dávky na půl šálku vařeného ovoce. Fazole jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá udržovat pravidelnou stolici, vyrovnává hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol.

5. Jogurt

Vzhledem k přínosům mléka pro zdraví kostí není divu, že jogurt je také skvělou potravinou pro osteoporózu. Je to další skvělý zdroj vápníku, vitamínu D a bílkovin. Řecký jogurt má obzvláště vysoký obsah bílkovin, ale bílkoviny a vápník můžete získat i z běžného jogurtu, jen se ujistěte, že vybíráte odrůdu bez přidaného cukru.

6. Švestky

Švestky obsahují draslík a několik antioxidantů, které mohou synergicky působit a zlepšit tak zdraví kostí.

Švestky mohou podporovat zdraví kostí. Švestky jsou dobrým zdrojem vitamínu K, který pomáhá regulovat odbourávání a mineralizaci kostí. Obsahují také draslík a několik antioxidantů, které společně působí na zlepšení zdraví kostí.

Bylo prokázáno, že konzumace pouhých 5–6 sušených švestek denně zlepšuje hustotu kostních minerálů u žen po menopauze. To je velký přínos, protože ženy po menopauze jsou v důsledku hormonálních změn během menopauzy vystaveny vyššímu riziku osteoporózy.

7. Vylepšený pomerančový džus

Pokud nemáte rádi mléko, zkuste obohacený pomerančový džus. Pomeranče sice nejsou přirozeným zdrojem vápníku ani vitamínu D, ale mnoho výrobců pomerančových džusů tyto živiny přidává. Stačí se podívat na panel s nutričními hodnotami, abyste zjistili, zda váš pomerančový džus obsahuje přidaný vápník a vitamín D (v ideálním případě alespoň 20 % denní hodnoty pro každý z nich).

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm