9 „zlatých“ živin, které pomáhají udržovat mozek zdravý a jasný

Mozek je orgán, který řídí všechny tělesné činnosti, ale je také náchylný ke stresu, stárnutí nebo špatné stravě.

Několik studií ukázalo, že určité živiny mohou pomoci zlepšit paměť, soustředění a snížit riziko kognitivního poklesu.

Zde je devět doplňků stravy, u kterých je vědecky prokázáno, že prospívají zdraví mozku.

1. Rybí olej – nezbytný zdroj omega-3 mastných kyselin pro mozek

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA – složky membrán mozkových buněk a nezbytné pro neurologickou aktivitu. Podle Harvard Health Publishing tvoří DHA až 40 % celkových mastných kyselin v lidském mozku.

Bylo prokázáno, že doplňky stravy s rybím olejem zlepšují paměť, soustředění a snižují riziko Alzheimerovy choroby. Lidé, kteří nekonzumují tučné ryby (jako je losos, makrela a sardinky), by měli zvážit denní užívání doplňku stravy s omega-3 mastnými kyselinami, přičemž doporučená dávka je 250–500 mg EPA+DHA.

2. Vitamín D – udržuje kognitivní funkce

Vitamin D nejen pomáhá udržovat silné kosti, ale také pomáhá regulovat aktivitu nervových buněk. Výzkum z Johns Hopkins Medicine ukazuje, že nedostatek vitaminu D je spojen s vyšším rizikem demence a deprese.

Tělo nejlépe vstřebává vitamín D, když je vystaveno rannímu slunečnímu záření nebo prostřednictvím potravin, jako je losos, vaječné žloutky a mléko obohacené vitamínem D. Pokud je obtížné zajistit potřebné množství, můžete doplňovat 600–1 000 IU denně podle doporučení lékaře.

3. Vitamín B12 – živina, která chrání nervový systém

Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu myelinu, což je obal, který pomáhá rychle a přesně přenášet nervové signály. Nedostatek B12 může vést k problémům s pamětí, špatné koncentraci a únavě.

Potraviny bohaté na vitamín B12. (Foto: iStock)

Vegetariáni, starší lidé nebo lidé se žaludečními problémy mají vyšší pravděpodobnost nedostatku vitamínu B12. Podle Cleveland Clinic byste měli denně doplňovat 2,4 mikrogramu vitamínu B12 prostřednictvím potravin, jako je libové maso, ryby, vejce nebo multivitaminy.

4. Zinek – minerál, který podporuje učení a paměť

Zinek se podílí na více než 100 enzymatických reakcích v těle, zejména na aktivitě hipokampu – centra paměti v mozku. Klinika Mayo uvádí, že nízké hladiny zinku mohou snižovat schopnost učit se a soustředit se.

Ústřice jsou bohaté na zinek. (Foto: iStock)

Mezi dobré zdroje zinku patří mořské plody (zejména ústřice), hovězí maso, čočka a dýňová semínka. Pokud je vaše strava nedostatečná, můžete doplňovat 8–11 mg zinku denně.

5. Hořčík - pomáhá mozku relaxovat a snižovat stres

Hořčík hraje roli v regulaci neurotransmiterů, snižování stresu a zlepšování spánku. Nedostatek hořčíku může zvýšit riziko deprese a úzkosti.

Potraviny bohaté na hořčík. (Foto: iStock)

Zelená listová zelenina, slunečnicová semínka, sójové boby, banány a hořká čokoláda jsou dobrými přírodními zdroji hořčíku. Doplňky hořčíku (200–400 mg/den) mohou být užitečné pro lidi, kteří mají problémy se spánkem, jsou ve stresu nebo vykonávají duševní práci.

6. Kurkumin – „zlatá“ aktivní složka kurkumy

Kurkumin, hlavní sloučenina v kurkumě, je známý svými silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Několik studií publikovaných v časopise Frontiers in Aging Neuroscience ukázalo, že kurkumin může pomoci zlepšit paměť a zpomalit progresi Alzheimerovy choroby tím, že brání hromadění beta-amyloidních plaků v mozku.

Kurkumu můžete použít při vaření nebo užívat doplňky stravy s kurkuminem v dávce 500–1 000 mg denně v kombinaci s černým pepřem pro zvýšení absorpce.

7. Ginkgo biloba - podporuje krevní oběh v mozku

Extrakt z listů ginkgo biloby se v Evropě široce používá ke zlepšení paměti a mozkového oběhu. Některé klinické studie prokázaly, že ginkgo může pomoci zmírnit příznaky mírné kognitivní poruchy, zejména u starších dospělých.

Účinky se však mohou u jednotlivých osob lišit. Doporučená dávka je obvykle 120–240 mg/den, rozdělená do dvou dávek po jídle.

8. Kofein a L-theanin – pomáhají se soustředěním

Kofein pomáhá zvýšit bdělost, zatímco L-theanin, aminokyselina obsažená v zeleném čaji, poskytuje mírné sedativum a zlepšuje koncentraci. V kombinaci tyto dva složky vytvářejí vyvážený účinek: bdělost, ale ne nervozitu.

Ranní šálek kávy nebo zeleného čaje může stačit k nastartování mozku. Pokud užíváte doplňky stravy, omezte příjem kofeinu pod 400 mg/den, abyste se vyhnuli nespavosti nebo bušení srdce.

9. Koenzym Q10 – zvyšuje energii pro mozkové buňky

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který pomáhá buňkám produkovat energii a chrání mozek před poškozením volnými radikály. Přirozené hladiny CoQ10 s věkem klesají, což činí mozek náchylnějším k únavě a ztrátě paměti.

Doplňování koenzymu Q10 (100–200 mg/den) může zlepšit kognitivní funkce, zejména u starších osob nebo u pacientů užívajících statiny – léky, které snižují hladinu koenzymu Q10 v těle.

Správné živiny v kombinaci s vyváženou stravou, dostatečným spánkem a pravidelným cvičením mohou významně podpořit zdraví mozku. Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku stravy se však poraďte se svým lékařem, aby zvolil správné dávkování a formu. Chytrá strava je základem pro bystrý a odolný mozek v průběhu času.

Poznámky k užívání doplňků stravy pro mozek

Doplňky stravy nenahrazují lékařskou péči ani vyváženou stravu.

Neužívejte více léků současně, zejména pokud užíváte léky na srdeční choroby, cukrovku nebo depresi.

Pijte dostatek vody a jezte s hlavními jídly, abyste zvýšili vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Starší osoby, těhotné ženy nebo osoby s chronickými zdravotními problémy by se měly před použitím poradit s lékařem.

Zdroj: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html