9 „zlatých“ živin, které pomáhají udržovat váš mozek zdravý a bystrý.

Kromě zlepšení paměti pomáhají živiny jako omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, zinek, kurkumin, ginkgo biloba a koenzym Q10 také snižovat riziko kognitivního poklesu a chránit nervové buňky před poškozením.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Mozek je řídícím centrem všech tělesných funkcí, ale je také náchylný ke stresu, stárnutí a špatné výživě.

Četné studie naznačují, že určité živiny mohou pomoci zlepšit paměť, soustředění a snížit riziko kognitivního poklesu.

Níže uvádíme 9 vědecky ověřených doplňků stravy, které prospívají zdraví mozku.

1. Rybí olej – nezbytný zdroj omega-3 mastných kyselin pro mozek.

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA – součásti membrán mozkových buněk a nezbytné pro neurologické funkce. Podle Harvard Health Publishing tvoří DHA až 40 % celkových mastných kyselin v lidském mozku.

Doplňky stravy s rybím olejem mohou zlepšit paměť, soustředění a snížit riziko Alzheimerovy choroby. Ti, kteří nejedí tučné ryby (jako je losos, makrela a sardinky), by měli zvážit denní užívání doplňku stravy s omega-3 mastnými kyselinami, přičemž doporučená dávka je přibližně 250–500 mg EPA+DHA.

2. Vitamín D – udržuje kognitivní funkce

Vitamin D nejen pomáhá posilovat kosti, ale také hraje roli v regulaci aktivity nervových buněk. Výzkum z Johns Hopkins Medicine ukazuje, že nedostatek vitaminu D je spojen s vyšším rizikem demence a deprese.

Tělo nejlépe vstřebává vitamín D vystavením se rannímu slunci nebo z potravin, jako je losos, vaječné žloutky a mléko obohacené vitamínem D. Pokud je obtížné zajistit dostatečný příjem, můžete doplňovat dávku 600–1 000 IU denně dle doporučení lékaře.

3. Vitamín B12 – živina, která chrání nervový systém.

Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu myelinu, izolační vrstvy, která pomáhá rychle a přesně přenášet nervové signály. Nedostatek B12 může vést ke zhoršení paměti, snížené koncentraci a únavě.

Potraviny bohaté na vitamín B12. (Obrázek: iStock)

Vegetariáni, starší lidé nebo osoby s žaludečními problémy jsou náchylnější k nedostatku vitamínu B12. Podle Cleveland Clinic lze doporučený denní příjem 2,4 mikrogramů vitamínu B12 získat z potravin, jako je libové maso, ryby, vejce nebo multivitaminové doplňky.

4. Zinek – minerál, který podporuje učení a paměť.

Zinek se podílí na více než 100 enzymatických reakcích v těle, zejména na aktivitě hipokampu – centra paměti v mozku. Klinika Mayo uvádí, že nízké hladiny zinku mohou zhoršit učení a soustředění.

Ústřice jsou bohaté na zinek. (Obrázek: iStock)

Mezi dobré zdroje zinku patří mořské plody (zejména ústřice), hovězí maso, čočka a dýňová semínka. Pokud je váš jídelníček nedostatečný, můžete denně doplňovat 8–11 mg zinku.

5. Hořčík – pomáhá mozku relaxovat a snižovat stres.

Hořčík hraje roli v regulaci neurotransmise, snižování stresu a zlepšování spánku. Nedostatek hořčíku může zvýšit riziko deprese a úzkosti.

Potraviny bohaté na hořčík. (Obrázek: iStock)

Listová zelenina, slunečnicová semínka, sójové boby, banány a hořká čokoláda jsou dobrými přírodními zdroji hořčíku. Doplňky hořčíku (200–400 mg/den) mohou být užitečné pro ty, kteří často trpí nespavostí, stresem nebo se věnují psychicky náročné práci.

6. Kurkumin – „zlatá“ aktivní složka kurkumy

Kurkumin, hlavní sloučenina v kurkumě, je známý svými silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Četné studie publikované v časopise Frontiers in Aging Neuroscience naznačují, že kurkumin může pomoci zlepšit paměť a zpomalit progresi Alzheimerovy choroby tím, že brání hromadění beta-amyloidních plaků v mozku.

Kurkumu můžete použít při vaření nebo užívat doplňky kurkuminu v dávce 500–1 000 mg denně v kombinaci s černým pepřem pro zvýšení absorpce.

7. Ginkgo biloba - podporuje prokrvení mozku.

Extrakt z listů ginkgo biloby se v Evropě široce používá ke zlepšení paměti a mozkového prokrvení. Několik klinických studií prokázalo, že ginkgo může pomoci zmírnit příznaky mírného kognitivního poklesu, zejména u starších dospělých.

Účinky se však mohou u jednotlivých osob lišit. Doporučená dávka je obvykle 120–240 mg/den, rozdělená do dvou dávek po jídle.

8. Kofein a L-theanin – pomáhají zlepšit soustředění.

Kofein zvyšuje bdělost, zatímco L-theanin – aminokyselina obsažená v zeleném čaji – poskytuje mírný sedativní účinek a zlepšuje koncentraci. V kombinaci tyto dvě látky vytvářejí vyvážený účinek: bdělost bez neklidu.

Ranní šálek kávy nebo zeleného čaje může stačit k nastartování mozku. Pokud užíváte doplňky stravy, dbejte na příjem kofeinu a omezte ho na méně než 400 mg denně, abyste se vyhnuli nespavosti nebo rychlému srdečnímu tepu.

9. Koenzym Q10 – zvyšuje energii pro mozkové buňky.

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který pomáhá buňkám produkovat energii a chrání mozek před poškozením způsobeným volnými radikály. Přirozené hladiny CoQ10 s věkem postupně klesají, což činí mozek náchylnějším k únavě a zhoršování paměti.

Doplňování koenzymu Q10 (100–200 mg/den) může zlepšit kognitivní funkce, zejména u starších dospělých nebo u pacientů užívajících statiny – léky, které snižují hladinu koenzymu Q10 v těle.

Správné živiny v kombinaci s vyváženou stravou, dostatečným spánkem a pravidelným cvičením mohou významně podpořit zdraví mozku. Před zahájením užívání jakýchkoli doplňků stravy se však poraďte se svým lékařem, aby určil vhodné dávkování a formu. Chytrá strava je základem pro bystrý a odolný mozek v průběhu času.

Na co si dát pozor při užívání doplňků pro mozek.

Doplňky stravy nejsou náhradou léků ani vyvážené stravy.

Neužívejte více léků současně, zejména pokud užíváte léky na kardiovaskulární onemocnění, cukrovku nebo depresi.

Pijte dostatek vody a jezte ji s hlavními jídly, abyste zvýšili vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Starší osoby, těhotné ženy nebo osoby s chronickými zdravotními problémy by se měly před použitím poradit s lékařem.

Zdroj: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html