Co jíst před, během a po závodě VnExpress Marathon Quy Nhon?

Ukládání škrobu, dostatečný příjem živin a zdravý životní styl v 5 dnech před závodem VM Quy Nhon 2023 pomůže běžcům dosáhnout nejlepší fyzické kondice.

Výživa před závodem má velký vliv na výkon. Zejména u letních maratonů, jako je VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, sportovci soutěží v horkém počasí a rychle ztrácejí sílu, takže tento faktor je ještě důležitější. Běžci by měli zvážit stravu jako součást svého tréninkového plánu. Pomáhá optimalizovat tréninky, soutěže a podporuje svaly, aby se rychleji zotavily a adaptovaly. Níže je uveden kompletní nutriční plán pro celý proces před a po závodě, na který se běžci mohou obrátit.

Před závodem

Tělo využívá sacharidy k podpoře intenzivního běhu a ukládá je ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Pokud tedy nepřijímáte dostatek sacharidů, vaše energetická hladina během soutěže klesne, což způsobí únavu těla. Příznaky únavy se mohou pohybovat od pouhého pocitu těžkých nohou až po závažnější příznaky, jako je náraz do zdi, což běžci znemožňuje pokračovat v soutěži.

Pro uložení glykogenu potřebují běžci přijmout sacharidy asi týden před závodem. Ideální množství sacharidů denně je 7–12 g na kg tělesné hmotnosti. Kromě hlavních jídel by si sportovci měli dát dvě až tři svačiny bohaté na sacharidy.

Sacharidy jsou důležitým zdrojem živin pro běžce. Foto: coachparry — Sacharidy jsou důležitým zdrojem živin pro běžce. Foto: *coachparry*

Těstoviny, rýže, hnědý chléb, bílý chléb, brambory a obiloviny jsou škroby, které lze zařadit do jídelníčku. Pokud máte žaludeční problémy, měli byste si vybrat škroby s menším obsahem vlákniny, jako je bílý chléb a těstoviny.

Kromě toho je nutné doplňovat dostatečné množství skupin látek, jako je zinek, hořčík, vápník, sodík, vitamíny B, C... Protože všechny tyto látky mají funkci vyrovnávat hladinu tekutin v těle, stabilizovat krevní tlak a podporovat nervové, svalové a kardiovaskulární funkce.

Kromě výživy je důležitá i dostatečná hydratace v dnech před závodem. Pro kontrolu hydratace těla mohou běžci sledovat barvu své moči – měla by mít světle slámovou barvu.

Alkohol je v dnech před závodem absolutně ne. Když konzumujete pivo, víno nebo jakýkoli jiný alkoholický nápoj, vaše játra se přepnou do režimu „na plné obrátky“ a odstraní alkohol z krve. Tím se játra dočasně zastaví v přeměně glukózy na glykogen. Nově absorbovaná glukóza se přemění na tuk.

Alkoholické nápoje mají navíc močopudné účinky, které způsobují dehydrataci. Pití velkého množství piva a vína snižuje koncentraci testosteronu v krvi. To je důležitá látka, která rozvíjí svalový systém u mužů i žen.

V den závodu

Běžci si musí pečlivě prostudovat mapu závodu, umístění stanovišť s vodou a ovocem u organizátorů, aby věděli, co si s sebou mají vzít. Běžci by se měli nasnídat 2 až 4 hodiny před příjezdem na místo startu, aby doplnili zásoby glykogenu v játrech, které se přes noc vyčerpaly, a zároveň pomohli kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Toto jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku, bohaté na vlákninu a bílkoviny, aby vaše střeva byla spokojená. Můžete si dát toast s džemem, cereálie nebo chléb s medem a banánem. Také vypijte 5–7 ml vody na kg tělesné hmotnosti. Po rozcvičce si můžete dát energetický gel, abyste doplnili zásoby energie.

Energetický gel si vybírá většina běžců na závodech. Foto: veloforte — Energetický gel si vybírá většina běžců na závodech. Foto: *veloforte*

Závod obvykle trvá dvě až čtyři hodiny, takže sportovci si během něj potřebují doplňovat zásoby glykogenu. Podle výzkumu tělo spotřebuje až 90 g sacharidů na každou hodinu vysoce intenzivního cvičení. Na závodní dráze elitní běžci obvykle užívají energetický gel každých 7 km.

Gely, žvýkací tablety, energetické tyčinky, banány a sportovní nápoje jsou dobrými zdroji sacharidů, které poskytují dostatek energie a zároveň jsou „lehké pro žaludek“. Držte se produktů, které jste již snědli, abyste snížili zažívací potíže.

Pijte pravidelně vodu, nevynechávejte žádné z vodních stanovišť organizátorů. Při pití vody by sportovci měli zpomalit a pít malé doušky, aby se vyhnuli třesu. Nekonzumujte však příliš mnoho vody, protože to může způsobit hyponatrémii, která je život ohrožující.

Rekonvalescence po závodě

Tekuté potraviny, jako jsou sportovní nápoje, smoothie, mléčné koktejly, jogurt... jsou potraviny, na které se běžci mohou odvolat. Mléko je účinným rehydratačním nápojem po sportu, potraviny obsahující bílkoviny napomáhají růstu a regeneraci svalů.

Toto jídlo by mělo mít zejména vysoký obsah sacharidů a bílkovin. Během čtyř hodin po závodě konzumujte 1–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a 30–40 g bílkovin za hodinu, abyste podpořili regeneraci svalů. Nápoje s obsahem alkoholu vyšším než 4 % mohou negativně ovlivnit proces regenerace.

Příjem bílkovin po závodě pomáhá svalům rychleji se zotavit. Foto: insider — Příjem bílkovin po závodě pomáhá svalům rychleji se zotavit. Foto: *insider*

Abyste zajistili, že veškerý trénink nepřijde nazmar, pečlivě si naplánujte jídelníček v dnech předcházejících maratonu, abyste svému tělu poskytli dostatek energie.

Podle odborníků neexistuje žádný společný jmenovatel ve výživě běžců. Tréninkem a stravováním běžci získají zkušenosti a budou si sami vybírat nejvhodnější režim. Kromě toho by si běžci měli každých šest měsíců nechat udělat krevní test, aby zjistili, jaké mikroživiny a jaké doplňky stravy jsou potřeba.

Za necelý týden oficiálně odstartuje maraton VnExpress Spakling Quy Nhon 2023. To je ta správná doba pro běžce, aby snížili intenzitu cvičení, doplnili stravu a psychicky se připravili před startem do závodu.

Lan Anh

Zdrojový odkaz