Cvičení pro posílení nohou pro ženy nad 50 let

Podle Dr. Nguyen Trong Thuye (bývalého lékaře národního mužského fotbalového týmu a vietnamské reprezentace do 23 let) silné nohy pomáhají udržovat lepší rovnováhu a stabilitu a podporují každodenní činnosti, jako je chůze, chůze do schodů, vstávání, sezení atd.

Aby měly ženy po padesátce silné a zdravé nohy, měly by procvičovat cviky zaměřené na mnoho svalových skupin v nohou, včetně hýžďových svalů, čtyřhlavého svalu, hamstringů a lýtek, aby posílily spodní část těla. Začlenění těchto cviků do denní rutiny může pomoci předcházet zraněním, zlepšit mobilitu a zvýšit celkovou sílu a vytrvalost.

1. Dřepy pomáhají posilovat nohy

Dřep je cvik, který posiluje stehna a nohy, protože primárně zapojuje spodní část těla.

Dřep je cvik, který posiluje stehna a nohy.

Jak na to:

- Postavte se rovně, nohy na šířku boků, ruce si dejte v bok nebo před hrudník.

- Pomalu spusťte tělo dolů, pokrčte kolena a vraťte kyčle dozadu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.

- Vydržte v pozici co nejdéle a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Nezapomeňte po celou dobu pohybu držet záda rovně.

- Proveďte 4 série po 15 opakováních.

2. Vystupte na pódium

Spolu s posilováním dolní části těla toto cvičení pomáhá zlepšit mnoho svalových skupin, včetně čtyřhlavého svalu, hamstringů…

Cvičení s postupným zvyšováním hybnosti pomáhají zlepšit mnoho svalových skupin, včetně čtyřhlavého svalu, hamstringů atd.

Jak na to:

- Postavte se vzpřímeně před pevnou plošinu, krabici, židli nebo schod.

- Vystupte na plošinu pravou nohou, koleno držte v linii s kotníkem a záda rovná. Poté vystupte na plošinu levou nohou.

- Poté levou nohou ustupte a vraťte se do výchozí polohy.

- Proveďte 3 až 4 série po 12 až 15 opakováních na každou nohu.

3. Udělejte krok vpřed a pokrčte koleno na straně nohy.

Cvičení s krokem vpřed a bočním úklonem posiluje čtyřhlavý a hýžďový sval, adduktory a vnitřní a vnější stehenní svaly. Udržování těchto svalů silných pomůže udržet kyčle stabilní v průběhu času.

Cvičení s krokem vpřed a bočním úklonem posiluje čtyřhlavý sval a hýžďové svaly.

Jak na to:

- Postavte se s nohama na šířku boků, ruce sepjaté před hrudníkem.

- Udělejte krok pravou nohou doprava, špičky směřují dopředu, chodidlo je celou plochou na podlaze.

- Pokrčte pravé koleno a zatlačte boky dozadu, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou a levá noha rovná. Nezapomeňte po celou dobu cvičení držet záda rovná.

- Pravou nohu vytlačte dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté nohu vyměňte.

- Proveďte 3 až 4 série po 10 opakováních na každou stranu.

4. Udělejte krok vpřed a pokrčte kolena.

Cvičení s krokem vpřed pomáhá zlepšit celkovou stabilitu s přibývajícím věkem. Je to také efektivní cvičení na rovnováhu na jedné noze pro lidi nad 50 let.

Cvičení s krokem vpřed a ohýbáním kolen pomáhají zlepšit celkovou stabilitu s přibývajícím věkem.

Jak na to:

- Postavte se s rukama v bok nebo před hrudníkem a nohama na šířku boků.

- Vykročte pravou nohou vpřed a přitom se opřete o podlahu o ni.

- Zvedněte levou patu, levé pokrčené koleno se téměř dotýká podlahy, levé stehno je kolmo k podlaze.

- Pokrčte pravé koleno, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.

- Vydržte v pozici několik sekund, poté zvedněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy.

- Opakujte pohyb s levou nohou.

- Proveďte 3 série po 10 opakováních.

5. Leh na boku se zvednutými nohami

Cvik na zvedání nohou vleže na boku procvičuje abduktory kyčlí na vnější straně stehen, boční břišní svaly a hýžďové svaly, čímž podporuje sílu kyčlí a celkovou stabilitu těla.

Cvičení s zvedáním nohou vleže na boku procvičuje abduktory kyčlí na vnější straně stehen, boční břišní svaly a hýžďové svaly.

Jak na to:

- Lehněte si na pravý bok na podlahu/podložku, nohy rovné a spojené, špičky směřující dopředu, pravou ruku pokrčenou a položenou pod hlavou/s podepřenou hlavou, levou ruku položenou na boku/na podložce před sebou.

- Zvedněte levou nohu z podlahy, dokud lýtko svírá s podlahou úhel 45 stupňů, přičemž nohu držte rovnou.

- Poté spusťte nohu zpět do výchozí polohy a pohyb opakujte.

- Proveďte 3 série po 15 až 20 opakováních na každou stranu.

6. Zvedání činek ve stoje

Toto cvičení se zaměřuje na hamstringy, hýžďové svaly a zadní střed těla, což pomáhá zpevnit hamstringy.

Cviky s činkami se zaměřují na hamstringy, hýžďové svaly a zadní střed těla.

Jak na to:

- Postavte se rovně, nohy na šířku boků, v každé ruce držte činku.

- Lehce pokrčte nohy, pomalu posuňte boky dozadu, spusťte tělo dopředu, držte paže rovně a spusťte činky dolů. Pozor, při provádění pohybu držte páteř rovně.

- Když je váha zhruba v polovině lýtek, obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte.

- Proveďte 3 až 4 série po 12 až 15 opakováních.

7. Kopání nohama vleže

Kopy nohama vleže posilují čtyřhlavý sval stehen a flexory kyčlí a zároveň zlepšují držení těla, rovnováhu a stabilitu…

Kopy nohou vleže posilují čtyřhlavý sval stehen a flexory kyčle.

Jak na to:

- Lehněte si na záda na podlahu/podložku a zatněte břišní svaly, ruce položte na podložku nebo si dejte ruce za hlavu, dávejte pozor, abyste si netahali za krk.

- Zvedněte obě nohy několik centimetrů nad podlahu a držte spodní část zad na podlaze.

- Pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste je tahali, a ujistěte se, že se chodidla nedotýkají podlahy.

- Tyto cviky provádějte ve 4 sériích po 30 až 45 sekundách s 60sekundovou pauzou mezi sériemi.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm