Nečekejte, až budete příliš unavení, abyste šli spát, ale jak můžete lépe spát?

Především je důležité, jak se dobře vyspat, abyste si dobili energii - Foto: Florida Dental Sleep Disorders

Spánek je koncept, který je nám velmi dobře známý. Spánek však zahrnuje víc, než si lidé často myslí. Především je důležité, jak se dobře vyspat a načerpat novou energii.

Každý měl někdy problémy se spaním.

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine utratí Američané ročně až 90 miliard dolarů za zdravotní péči související se spánkem. Až 84 milionů dospělých ve Spojených státech nespí dobře a 70 milionů má poruchy spánku.

Průzkum Gallupova institutu zjistil, že do roku 2022 ekonomika utrpí roční ztrátu 44,6 miliard dolarů kvůli ztrátě produktivity související se spánkem. Odhaduje se, že každý třetí dospělý Američan nemá dostatek spánku.

Každý z nás už někdy zažil noci neklidného spánku, špatný spánek, nebo dokonce nespavost.

Odborníci tvrdí, že zlepšení spánku prospívá téměř všem aspektům života. Naopak nedostatek spánku může mít dalekosáhlé následky, včetně práce, každodenních aktivit a vztahů s lidmi kolem vás.

„Spánek je klíčovým pilířem zdraví,“ říká Kelly Baron, licencovaná klinická psycholožka a ředitelka programu behaviorální spánkové medicíny na University of Utah Health . „Duševní zdraví a spánek je třeba integrovat se stravou a fyzickou aktivitou.“

Lidé často vnímají spánek jako volbu, nikoli jako nezbytnou součást zdraví. V důsledku toho mnoho lidí nemá dostatek spánku. Zůstávají vzhůru dlouho do noci, aby si mohli hrát, pracovat a chodí spát, jen když chtějí.

Dr. Vishesh Kapur, profesor medicíny na Washingtonské univerzitě

Spánek je ve skutečnosti komplexní a aktivní proces, který hraje důležitou roli v celkovém zdraví a pohodě. Během spánku se upevňují vzpomínky, utváří se proces učení a zlepšují se kognitivní funkce.

Spánek je také prospěšný pro důležité funkce, jako je regenerace, zpracování emocí, růst a vývoj u dospívajících, imunitní funkce, metabolismus a kardiovaskulární zdraví. Příliš málo spánku vede k nízké produktivitě, chybám a nehodám, včetně dopravních nehod.

Jak lépe spát?

Podle studie z roku 2021 publikované v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine patří mezi klíčová kritéria spánku kvalita spánku, množství spánku, vhodné načasování spánku, pravidelnost spánku a zvládání poruch spánku.

Lidské tělo a mozek tvrdě pracují, protože každou noc několikrát procházejí pěti fázemi spánku. Podle Sleep Foundation tráví většina času non-REM spánkem, který zahrnuje jak hlubokou, tak lehkou fázi.

REM fáze začíná přibližně 90 minut po usnutí a váš srdeční tep a dech se zrychlují. Většina snů se objevuje tehdy. Během REM fáze váš mozek zpracovává vaše emoce, zpracovává to, co jste se ten den naučili, a rozhoduje se, co si uloží do paměti. Všechno, co váš mozek považuje za nedůležité, často včetně vašich snů, je zahozeno.

Zde je několik způsobů, jak si zlepšit spánek.

• Ujistěte se, že vaše prostředí ke spaní je pohodlné, tiché a tmavé. Ložnici používejte pouze ke spaní a neumísťujte do ní televizi ani stůl.

• Vyhněte se konzumaci kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách.

• Vystavení světlu, včetně obrazovek telefonů, škodí spánku.

• Vhodná je pokojová teplota, vyhněte se přílišnému horku nebo chladu.

• Zaveďte si pravidelný režim ukládání do postele a vstávání. Mezi aktivity, které můžete před spaním dělat, patří čtení, koupání nebo procvičování relaxačních technik.

• Vyzkoušejte jógu nebo meditaci. Jemné pozice před spaním nejen uvolňují tělo, ale také zklidňují mysl. Protahování uvolňuje napětí, hluboké dýchání zklidňuje úzkost a meditace vám pomůže dostat se do stavu relaxace.

• Zkontrolujte si matraci a postel. Studie ukazují, že středně tvrdá matrace je nejlepší pro lidi s problémy se spánkem souvisejícími s bolestmi zad.

Ženy mívají horší kvalitu spánku než muži

Celkově vzato, bez ohledu na věk a další faktory, „ženy mívají horší kvalitu spánku“ než muži, říká Marie-Pierre St-Onge, ředitelka Centra pro výzkum spánku a cirkadiánního režimu v Columbia Irving Medical Center.

Hormonální změny také zhoršují nedostatek spánku. Studie ukázaly, že spánek pouhých šest hodin místo doporučených sedmi až devíti hodin zvyšuje inzulínovou rezistenci a riziko cukrovky u zdravých žen.

Ženy, které nemají dostatek spánku, jsou navíc náchylné k většině nemocí, od srdečních chorob až po deprese. U žen, které prošly menopauzou, vede spánek o hodinu a půl později, ale přesto se ráno včas probudí, k vysokému krevnímu tlaku.

V dnešní době se technologická zařízení stala jednou z příčin pozdního usínání. Kromě toho, že jsou lidé pohlceni surfováním po telefonu, má mnoho lidí potíže s usínáním kvůli vlivu modrého světla z obrazovky.

Nedostatek spánku je také škodlivý pro fyzické i duševní zdraví a způsobuje rychlé stárnutí pokožky.

Zdroj: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm