Rychlé cvičení v noci vám pomůže lépe spát

Některé studie ukázaly, že aktivity před spaním mohou ve skutečnosti napomoci dobrému spánku - Foto: New York Post

To je hlavní závěr nového výzkumu publikovaného v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Výzkumníci podrobili účastníky dvěma čtyřhodinovým večerním sezením.

Při kterém buď celou dobu sedí v klidu, nebo sedí a cvičí tři minuty každou půlhodinu.

Vliv cvičení na spánek

Cvičení jsou velmi jednoduchá. Účastníci provádějí dřepy na židli, zvedání lýtek a zvedání kolen ve stoje.

Studie zjistila, že účastníci po provedení cvičení spali o 30 minut déle ve srovnání s tím, když jednoduše seděli v klidu čtyři hodiny v kuse.

„Tato jednoduchá cvičení vlastním tempem byla vybrána, protože nevyžadují žádné vybavení ani mnoho prostoru a můžete je provádět, aniž byste přerušili sledovaný televizní pořad,“ řekla Meredith Peddieová, hlavní výzkumnice studie a vedoucí lektorka lidské výživy na Univerzitě v Otagu na Novém Zélandu.

Jennifer Gale, hlavní autorka studie a doktorandka v oboru lidské výživy na Univerzitě v Otagu, souhlasí a říká: „Důležité je, že jakékoli přerušení večerního sezení je lepší než žádné.“

Poukazuje na to, že v noci lidé často zpomalují, ať už jde o čtení, povídání s rodinou nebo sledování televize, a přidání krátkých období aktivity pomáhá tento režim rozdělit a podpořit dobrý spánek.

Podle všeobecně známého názoru vám cvičení před spaním dodá energii a ztíží usínání. Některé studie však ukázaly, že aktivní činnost před spaním vám ve skutečnosti může pomoci lépe spát.

Metaanalýza publikovaná v časopise Sports Medicine analyzovala data z 23 studií a zjistila, že lidé, kteří cvičili večer, usínali rychleji a trávili více času hlubokým spánkem než ti, kteří v noci necvičili.

Je tu však jedno upozornění. Lidé, kteří cvičí vysoce intenzivně, jako je intervalový trénink, méně než hodinu před spaním, usínají déle a jejich spánek je nakonec horší.

Dobrý spánek zlepšuje zdraví

„Víme, že cvičení zvyšuje touhu po spánku i množství spánku,“ říká Dr. W. Christopher Winter, neurolog a lékař spánkové medicíny z Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a moderátor podcastu Sleep Unplugged.

Winter zdůrazňuje, že cvičení může také způsobit, že vaše tělo uvolňuje chemické látky zvané endorfiny, které vám navozují pocit štěstí, a také zvyšuje tělesnou teplotu. Obojí signalizuje vašemu tělu, že je čas se probudit.

Hladiny endorfinů však mají tendenci klesat hodinu nebo dvě po cvičení, zatímco tělesná teplota začíná klesat 30 až 90 minut po cvičení. To může způsobit ospalost, říká.

„Klíčem je najít rovnováhu a nepřekročit hranici, kdy vás cvičení udrží vzhůru,“ říká Winter. Poznamenává, že všechna cvičení v nejnovější studii se zaměřovala na nohy a dolní končetiny, což by mohlo být obzvláště užitečné pro lidi se syndromem neklidných nohou, což je stav, který způsobuje silné nutkání hýbat nohama, zejména v noci.

Gale říká, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, proč trocha cvičení v noci může pomoci podpořit dobrý spánek, což by podle ní mohlo vést i k lepšímu zdraví. „Skutečnost, že cvičení vede k delšímu spánku, je důležitá, protože příliš málo spánku je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky,“ říká.

Gale říká, že jakýkoli pohyb, když víte, že budete dlouho sedět, je důležitý, „ideálně se hýbat každých 30 minut, s dvěma až třemi minutami aktivity.“ Zvednutí lýtek a dřepy, které dělali účastníci studie, jsou užitečné.

Gale však také poznamenává, že účinná mohou být i jiná cvičení. „Stejných výhod můžete dosáhnout procházkou po domě, prováděním jumping jacků nebo tancem v obývacím pokoji,“ říká.

Zima také podporuje myšlenku cvičení během dlouhého sezení před spaním, pokud aktivita není příliš energická.

Zdroj: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm