Rychlé cviky v noci vám mohou pomoci lépe spát.

Několik studií ukázalo, že aktivity před spaním mohou ve skutečnosti podpořit lepší spánek - Foto: New York Post

To je hlavní závěr nové studie publikované v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Výzkumníci nechali účastníky absolvovat dvě čtyřhodinové večerní terapie.

Během této doby buď sedí v klidu, nebo sedí a každou půlhodinu cvičí tři minuty.

Vliv cvičení na spánek

Cviky jsou velmi jednoduché. Účastníci provádějí dřepy na židli, zvedání lýtek a zvedání kolen ve stoje (cviky na spodní břicho).

Studie zjistila, že účastníci po provedení cvičení spali o 30 minut déle ve srovnání s tím, když jen čtyři hodiny nehybně seděli.

„Tato jednoduchá cvičení, která si můžete sami řídit, byla vybrána, protože nevyžadují žádné vybavení ani mnoho prostoru a můžete je provádět, aniž byste přerušili sledovaný televizní program,“ sdělila Meredith Peddieová, hlavní výzkumnice studie a vedoucí lektorka na katedře lidské výživy na Univerzitě v Otagu (Nový Zéland).

Jennifer Gale, hlavní autorka studie a doktorandka na katedře lidské výživy na Univerzitě v Otagu, souhlasí a říká: „Klíčem je, že jakékoli přerušení večerního sezení je lepší než nic.“

Poukázala na to, že v noci mají lidé tendenci zpomalovat, ať už jde o čtení, povídání s rodinou nebo sledování televize, a přidání krátkých dávek fyzické aktivity pomáhá tento proces rozbít a podporuje lepší spánek.

Všeobecně se předpokládá, že cvičení před spaním vám dodá energii a ztíží usínání. Některé studie však ukázaly, že aktivita před spaním může ve skutečnosti podpořit lepší spánek.

Metaanalýza publikovaná v časopise Sports Medicine analyzovala data z 23 studií a zjistila, že lidé, kteří cvičili večer, usínali rychleji a trávili více času hlubokým spánkem než ti, kteří v noci necvičili.

Je tu však jedno upozornění. Lidé, kteří se věnují vysoce intenzivnímu cvičení, jako je intervalový trénink, méně než hodinu před spaním, budou usnout déle a v konečném důsledku budou mít horší kvalitu spánku.

Dobrý spánek zlepšuje vaše zdraví.

Dr. W. Christopher Winter, neurolog a lékař spánkové medicíny v Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a moderátor podcastu Sleep Unplugged, říká: „Víme, že cvičení zvyšuje touhu po spánku a zároveň spánek prodlužuje.“

Winter poukazuje na to, že cvičení může také způsobit, že tělo uvolňuje chemické látky zvané endorfiny, které navozují pocit štěstí, a také zvyšuje tělesnou teplotu. Obojí signalizuje vašemu tělu, že je čas se probudit.

Hladiny endorfinů však mají tendenci klesat jednu nebo dvě hodiny po cvičení, zatímco tělesná teplota začíná klesat 30 až 90 minut poté. To může způsobit ospalost, říká.

Winter řekl: „Je důležité najít rovnováhu a nepřekračovat limity, které cvičením zvyšují vaši bdělost.“ Poznamenal, že všechna cvičení v nejnovější studii se zaměřovala na nohy a dolní končetiny, což by mohlo být obzvláště užitečné pro lidi se syndromem neklidných nohou, což je stav charakterizovaný silným nutkáním hýbat nohama, zejména v noci.

Gale uvedla, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, proč trocha cvičení v noci může pomoci podpořit lepší spánek, což by podle ní mohlo také přispět k celkovému zdraví. „Skutečnost, že cvičení vede k delšímu spánku, je důležitá, protože příliš málo spánku je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky,“ sdělila.

Gale říká, že jakýkoli pohyb, když víte, že budete dlouho sedět, je důležitý, „v ideálním případě se hýbejte každých 30 minut, přičemž dvě až tři minuty aktivity jsou pro vás užitečné.“ Zvednutí lýtek a dřepy, které dělali účastníci studie.

Gale však také poznamenala, že účinná by mohla být i jiná cvičení. Řekla: „Podobných výhod můžete dosáhnout chůzí po domě, dupáním nohama nebo tancem v obývacím pokoji.“

Zima také podporuje myšlenku cvičení během delšího sezení před spaním, pokud aktivita není příliš namáhavá.

Zdroj: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm