4 Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten

Um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, reicht ausreichendes Sonnenbaden nicht aus, sondern eine gesunde Ernährung mit vielen Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln – Illustrationsfoto

MSc. Luu Lien Huong (Vietnam Institute of Applied Medicine) sagte, dass Vitamin D dem Körper aus zwei Hauptquellen zugeführt wird: wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist und durch die Nahrung.

Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, reicht ausreichendes Sonnenbaden nicht aus. Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ist notwendig. Herkömmliche Lebensmittel haben jedoch einen sehr niedrigen Vitamin-D-Gehalt, nur wenige Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt auf.

MSc. Huong empfiehlt gängige und leicht zu findende Nahrungsmittelquellen mit hohem Vitamin-D-Gehalt, die den täglichen Mahlzeiten hinzugefügt werden sollten.

Fetter Fisch

Fette Fische sind Fische, deren Gewebe und Bauchhöhle viel Fischöl enthalten. Zu den kleinen fetten Fischen gehören Sardinen, Hering, Sardellen und Flunder. Zu den größeren fetten Fischen zählen Lachs, Thunfisch, Schwertfisch und Makrele.

Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle, insbesondere Lachs.

Laut dem US- Landwirtschaftsministerium (USDA) enthalten 100 Gramm Zuchtlachs 526 IE Vitamin D, was bis zu 87 % des Tagesbedarfs von Kindern über 1 Jahr und Erwachsenen entspricht. Der Vitamin-D-Gehalt von Lachs kann je nach Quelle stark variieren.

Wildlachs enthält im Allgemeinen mehr Vitamin D als Zuchtlachs. Eine Studie ergab, dass in der Ostsee gefangener Lachs einen Vitamin-D-Spiegel von 556–924 IE/100 g aufwies und damit 92–154 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs deckte.

Neben Lachs sind auch andere fette Fischsorten gute Vitamin-D-Quellen.

Laut USDA ist der Vitamin-D-Gehalt einiger fetter Fischsorten wie folgt: Makrele: 643 IE Vitamin D/100 g; Lachs: 526 IE Vitamin D/100 g (Zuchtlachs); Hering: 345 IE Vitamin D/100 g;

Sardinen: 270 IE Vitamin D/100 g; Thunfisch: 269 IE Vitamin D/100 g; Schwertfisch: 200 IE Vitamin D/100 g; Heilbutt: 190 IE Vitamin D/100 g; Sardellen: 82 IE Vitamin D/100 g.

Lebertran

Lebertran ist eine hervorragende Vitamin-D-Quelle. Mit etwa 450 IE in einem 5-ml-Löffel deckt Lebertran bis zu 56 % des Tagesbedarfs.

Lebertran wird seit vielen Jahren zur Behandlung von Vitamin-D-Mangel sowie als unterstützende Behandlung bei Rachitis, Schuppenflechte und Tuberkulose eingesetzt.

Lebertran ist außerdem reich an Vitamin A. Ein Esslöffel (5 ml) deckt 150 % des Tagesbedarfs. In hohen Dosen kann Vitamin A jedoch toxisch wirken. Die Obergrenze für unbedenkliches Vitamin A liegt bei 3.000 µg.

Ein 5-ml-Esslöffel Lebertran enthält 1.350 µg Vitamin A. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie bei der Einnahme von Lebertran oder anderen Vitamin-A-Präparaten die sichere Grenze nicht überschreiten.

Darüber hinaus ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle für die Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen im Körper. Neben fettem Fisch ist Lebertran eine gute Quelle für diese Fettsäuren.

Eier sind eine großartige Nährstoffquelle – Illustrationsfoto

Eigelb

Eier sind eine großartige Nährstoffquelle und liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch viele andere Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin D. Während sich der Großteil des Eiweißes eines Eis im Eiweiß befindet, ist das Eigelb vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Fett, Vitaminen und Mineralien.

Ein Eigelb enthält 37 IE Vitamin D, was etwa 9,25 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs von Kindern unter einem Jahr entspricht. Der Vitamin-D-Gehalt von Eigelb kann jedoch je nach verschiedenen Faktoren variieren, wobei die Lebensbedingungen des Huhns entscheidend sind.

Hühner, die im Freien und im Sonnenlicht aufwachsen, enthalten drei- bis viermal mehr Vitamin D in ihren Eiern als Hühner aus Stallhaltung. Daher kann die Wahl von Eiern von Hühnern aus Freilandhaltung eine wirksame Möglichkeit sein, Vitamin D in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

Pilz

Im Gegensatz zu den meisten Pflanzen besitzen Pilze die einzigartige Fähigkeit, unter Einwirkung von ultraviolettem (UV-)Licht Vitamin D zu synthetisieren, ähnlich wie der menschliche Körper Vitamin D produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dadurch sind Pilze eine der wenigen pflanzlichen Quellen für ausreichend Vitamin D.

Die spezifische Art von Vitamin D, die Pilze produzieren, ist Vitamin D2, das sich vom tierischen Vitamin D3 unterscheidet. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut möglicherweise wirksamer erhöht, können sowohl D2 als auch D3 den Bedarf des Körpers decken.

Das National Institute of Nutrition empfiehlt für jeden Probanden den folgenden Vitamin-D-Bedarf:

Kinder 0 - 11 Monate: 400 IE Vitamin D3/Tag

1 Jahr – 49 Jahre: 600 IE Vitamin D3/Tag

50 – über 70 Jahre: 800 IE Vitamin D3/Tag

Schwangere und stillende Frauen: 800 IE Vitamin D3/Tag

Laut Ernährungsexperten ist die Vitamin-D-Quelle in der Nahrung recht gering und deckt nur etwa 10 % des Bedarfs des Körpers, hauptsächlich in Fischfett, Fischöl, Hühnereiern, Pilzen … 90 % des Vitamin-D-Bedarfs des Körpers werden synthetisiert, wenn die Haut direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollten Sie neben der Vitamin-D-Ergänzung über die Ernährung ausreichend Sonnenbaden und vermehrt körperliche Bewegung betreiben.

Sie müssen Ihre Hände und Füße lediglich 2–3 Mal pro Woche etwa zwischen 8–10 Uhr und 16–17 Uhr 15–30 Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen, damit Ihr Körper genügend Vitamin D synthetisieren kann.

Um das Risiko einer Hautkrebserkrankung zu verringern, sollten Sie sich bedecken, Sonnenschutzmittel verwenden und es vermeiden, während der stärksten Sonnenstunden nach draußen zu gehen.

Quelle: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm