Das Überprüfen der Nährwertangaben auf Produkten, das Kochen zu Hause und das Vermeiden von frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln tragen alle dazu bei, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren.
Transfette entstehen während des Hydrierungsprozesses, bei dem flüssige Pflanzenöle bei Raumtemperatur in einen Feststoff umgewandelt werden, um die Haltbarkeit und Stabilität von Lebensmitteln zu verlängern.
Frittierte Speisen wie Pommes frites, Röstzwiebeln, paniertes und frittiertes Hähnchen oder Meeresfrüchte enthalten viele Transfette. Diese sind auch in anderen Lebensmitteln wie Kuchen, Gebäck und Desserts enthalten.
Der übermäßige Konsum von Transfetten kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem er den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins und Entzündungsreaktionen ansteigen lässt. Sie können außerdem zu Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen beitragen. Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von Transfetten auf weniger als 1 % der täglichen Kalorienzufuhr bzw. auf weniger als 2,2 g bei einer 2000-Kalorien-Diät pro Tag zu beschränken.
Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Aufnahme dieses Fettes zu reduzieren.
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Produkt.
Das Überprüfen von Lebensmitteletiketten hilft, den Gehalt an Transfetten zu überwachen. Transfette werden üblicherweise unter dem Gesamtfettgehalt aufgeführt und oft als „Transfett“ gekennzeichnet. Steht auf einem Produktetikett „teilweise gehärtetes Öl“, bedeutet dies, dass das Produkt Transfette enthält.
Manche Produkte mit weniger als 0,5 g Transfetten pro Portion sind mit 0 g gekennzeichnet. Bei regelmäßigem Verzehr kann die aufgenommene Transfettmenge jedoch deutlich ansteigen. Es empfiehlt sich daher, Produkte mit wenig oder gar keinen Transfetten zu wählen.
Vermeiden Sie frittierte Speisen.
Der Verzicht auf frittierte Speisen ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren. Diese Lebensmittel sind zudem kalorienreich und tragen zu einem Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins und einem Abfall des guten HDL-Cholesterins bei, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Wenn Sie Lust auf Frittiertes haben, können Sie es zu Hause zubereiten und dabei Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wählen, wie zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl, die gut für Ihr Herz sind.
Durch die Einschränkung des Verzehrs von frittierten Lebensmitteln wie Kartoffeln kann die Aufnahme von Transfetten reduziert werden. Foto: Bao Bao
Beschränken Sie die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln.
Verarbeitete und verpackte Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie häufig Transfette enthalten. Dazu gehören beispielsweise Margarine, abgepackte Snacks und verarbeitetes Fleisch. Greifen Sie daher lieber zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die nährstoffreicher sind und weniger ungesunde Fette enthalten.
Kochen zu Hause
Wer Mahlzeiten zu Hause mit frischen Zutaten zubereitet, hat eine bessere Kontrolle über die verwendete Fettmenge. So kann er gesunde, unverarbeitete Zutaten wählen und den Konsum ungesunder Fette aus Fast Food und Fertiggerichten reduzieren.
Die Verwendung gesunder Fette beim Kochen zu Hause trägt zur Steigerung der Gesundheit bei und reduziert schädliche Transfette.
Wählen Sie gesunde Fette.
Gesunde Fette sind reichlich in Nüssen, fettem Fisch und Avocados enthalten. In Maßen und ausgewogen verzehrt, können sie die Gesundheit fördern. Neben gesunden Fetten liefern diese Lebensmittel auch essenzielle Fettsäuren, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K verbessern.
Wählen Sie eine Snackalternative zu Gebäck.
Zu den Snacks, die sowohl arm an Transfetten sind als auch eine natürliche Süße bieten, gehören frisches Obst, griechischer Joghurt oder fettarmer Joghurt. Auch Backwaren wie fettarme Kuchen, Muffins und selbstgebackene zuckerarme Kekse sind gesünder.
Bao Bao (Laut Health Shots, Very Well Health )
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