6 Wege, um ungesunde Fette zu reduzieren und Herzkrankheiten vorzubeugen

Das Überprüfen der Nährwertangaben auf Produkten, das Kochen zu Hause und das Vermeiden von frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln tragen dazu bei, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren.

Transfette entstehen während des Hydrierungsprozesses, bei dem flüssige Pflanzenöle bei Raumtemperatur zu Feststoffen verfestigt werden, um die Haltbarkeit und Stabilität von Lebensmitteln zu verlängern.

Frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, Zwiebelringe, paniertes oder frittiertes Hähnchen oder Meeresfrüchte sind reich an Transfetten. Diese finden sich auch in anderen Lebensmitteln wie Kuchen, Torten und Desserts.

Der übermäßige Konsum von Transfetten kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem er den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins und Entzündungen ansteigen lässt. Sie können außerdem zu Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen beitragen. Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von Transfetten auf weniger als 1 % der täglichen Kalorienzufuhr bzw. auf weniger als 2,2 g bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien zu beschränken.

Hier sind einige Möglichkeiten, dieses Fett zu reduzieren.

Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Produkt.

Das Überprüfen von Lebensmitteletiketten hilft Ihnen, den Gehalt an Transfetten zu überwachen. Transfette werden oft im Abschnitt „Gesamtfett“ aufgeführt, häufig unter der Bezeichnung „Transfett“. Steht auf einem Produktetikett „teilweise gehärtetes Öl“, bedeutet dies ebenfalls, dass das Produkt Transfette enthält.

Manche Produkte mit weniger als 0,5 g Transfetten pro Portion sind mit 0 g gekennzeichnet. Wer viel von diesen Lebensmitteln isst, nimmt dennoch deutlich mehr Fett zu sich. Daher empfiehlt es sich, Produkte mit wenig oder gar keinen Transfetten zu wählen.

Vermeiden Sie frittierte Speisen

Der Verzicht auf frittierte Speisen ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren. Diese Lebensmittel sind zudem kalorienreich und tragen zu einem hohen Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins und einem niedrigen Spiegel des guten HDL-Cholesterins bei, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Wer Lust auf Frittiertes hat, kann es auch selbst zu Hause zubereiten und dabei Öle mit einem hohen Anteil an herzgesunden ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl wählen.

Wer den Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Kartoffeln einschränkt, kann die Menge an aufgenommenen Transfetten reduzieren. Foto: Bao Bao — Wer den Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Kartoffeln einschränkt, kann die Menge an aufgenommenen Transfetten reduzieren. Foto: *Bao Bao*

Beschränken Sie die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel.

Verarbeitete und verpackte Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie häufig Transfette enthalten. Dazu gehören beispielsweise Margarine, abgepackte Snacks und verarbeitetes Fleisch. Greifen Sie daher bevorzugt zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die nährstoffreicher und ärmer an ungesunden Fetten sind.

Kochen zu Hause

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause mit frischen Zutaten zu, um die Fettmenge beim Kochen besser kontrollieren zu können. So können Sie gesunde, unverarbeitete Zutaten wählen und die Aufnahme ungesunder Fette aus Fast Food und Fertigprodukten reduzieren.

Die Verwendung gesunder Fette beim Kochen zu Hause fördert die Gesundheit und reduziert schädliche Transfette.

Wählen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette finden sich in Nüssen, fettem Fisch und Avocados. In Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können sie die Gesundheit fördern. Neben gesunden Fetten liefern diese Lebensmittel auch essenzielle Fettsäuren, welche die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K verbessern.

Wählen Sie Snacks statt Kuchen.

Zu den Snacks mit wenig Transfetten und natürlicher Süße zählen frisches Obst, griechischer Joghurt oder fettarmer Joghurt. Auch Backwaren wie fettarme Kuchen, Muffins und selbstgebackene Kekse mit wenig Zucker sind gesünder.

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