Arzt gibt Tipps zum Gehen für gute Ergebnisse bei älteren Menschen

Die richtige Art zu gehen führt zu besseren Ergebnissen. Dr. Virginia Weaver, Adipositaschirurgin und Gewichtsmanagement-Spezialistin am Methodist University Hospital in Cordova, Tennessee (USA), gibt laut der Gesundheitswebsite Women's Health die besten Gehtipps für Menschen ab 50 Jahren.

Fangen Sie langsam an

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss das Gehen richtig ausgeführt werden, insbesondere bei Menschen über 50 Jahren.

Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich . Zu viel zu früh kann zu Verletzungen führen. Gewöhnen Sie sich an die Grundlagen, bevor Sie das Tempo steigern.

Ein langsamer Start führt zu großartigen Ergebnissen. Beginnen Sie mit regelmäßigen, aber kurzen Spaziergängen. Erhöhen Sie jede Woche 2-3 Minuten. Gehen Sie beispielsweise in der ersten Woche 20 Minuten, in der zweiten Woche 23 Minuten. Nach einem Monat steigern Sie Ihre Gehzeit schrittweise von 20 auf 32 Minuten. Das ist sehr wichtig. Diese Art des Gehens hilft Ihren Gelenken, Bändern und Muskeln, sich allmählich anzupassen.

Ändern Sie die Intensität Ihres Spaziergangs

Beim täglichen Gehen sollte es einige Spaziergänge mit hoher Intensität, einige leichte Spaziergänge und einige Spaziergänge mit abwechselnd hoher und niedriger Intensität geben.

Die häufigsten Fehler sind, es immer langsam angehen zu lassen oder zu viel zu gehen. Jeden Tag anstrengend zu gehen oder nur einen Spaziergang zu machen, ist nicht gut.

Am besten achten Sie darauf, mindestens 1 – 2 Mal pro Woche zügig zu gehen.

Planen Sie jede Woche einen Tag mit leichtem Gehen, einen Tag mit kurzem Intervalltraining mit mindestens vier Wiederholungen à 30 Sekunden oder eine Minute zügigem Gehen oder Bergsteigen, unterbrochen von Erholungsphasen, und einen Tag mit mittlerer Intensität ein.

Notwendigkeit, Krafttraining zu kombinieren

Ärzte empfehlen Kraftübungen wie Gewichtheben oder Kniebeugen und Liegestütze, die den Stoffwechsel ankurbeln, den Muskelaufbau fördern und Fett abbauen.

Gehen ist ein Herz-Kreislauf-Training und hat wenig Einfluss auf die Muskelmasse. Menschen über 50 verlieren eher Muskeln als sie aufzubauen. Daher ist Krafttraining unerlässlich, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Gehen in Kombination mit Krafttraining nach dem 50. Lebensjahr trägt langfristig zur Veränderung der Körperzusammensetzung bei, indem es den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt.

Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Daher ist es wichtig, mindestens drei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sagt Dr. Weaver. Krafttraining, wie z. B. Krafttraining mit Gewichten oder Kniebeugen und Liegestützen, kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht die Muskelmasse und reduziert Fett, sagt Dr. Weaver.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Menschen ab 50 Jahren, insbesondere solche mit Knöchel-, Knie- oder Hüftschmerzen, sollten sich vor dem Gehen ein paar Minuten Zeit zum Dehnen nehmen.

Das Aufwärmen vor Ihrem täglichen Spaziergang kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsradius im Alter aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie sich nach dem Gehen auch 5–10 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen. Sie können Dehnübungen für Gelenke und Muskeln machen oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Achten Sie auf Stress

Wenn Sie sich nur aufs Kalorienverbrennen konzentrieren, gehen Sie wahrscheinlich viel und schnell. Sind Sie jedoch ständig gestresst oder können morgens nicht aufstehen, sind kürzere, langsamere Spaziergänge am besten. Dies hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Dr. Weaver erklärt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel dazu führt, dass der Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen, was laut Women's Health zu einer stärkeren Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, führt.

Quelle: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm