Die effektivsten Ernährungstipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

1. Warum ist es notwendig, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken?

Cholesterin ist eine Art Fett im Blut, das auf natürliche Weise vom Körper produziert wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel: Schalentieren, Eiern, Innereien usw.

Der Körper benötigt etwas Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Ist der Cholesterinspiegel im Blut jedoch hoch, insbesondere das schlechte Cholesterin, beschleunigt dies den Prozess der Arteriosklerose. Plaque bildet sich in den Arterienwänden, verengt diese, erschwert den Blutfluss und führt schließlich zu Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Es gibt viele Risikofaktoren, die den Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, wie z. B. Alter, Geschlecht, Genetik, Gewicht, Ernährung usw. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels.

Die American Heart Association betont, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten ungesund ist, da sie dazu neigt, den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins zu erhöhen.

Obwohl es keinen idealen Zielwert für LDL im Blut gibt, haben viele Studien zu LDL laut der American Heart Association gezeigt, dass es besser ist, je niedriger der LDL-Spiegel ist. Studien zeigen, dass der optimale Gesamtcholesterinspiegel bei etwa 150 mg/dl liegt, der LDL-Cholesterinspiegel bei 100 mg/dl oder weniger, und dass Erwachsene mit einem LDL-Spiegel dieser Größenordnung weniger Herzkrankheiten und Schlaganfälle erleiden.

Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist schlecht für die Herzgesundheit.

2. Wie man isst, um den Cholesterinspiegel effektiv zu senken

Eine Änderung des Lebensstils und der Ernährung sei der erste Schritt zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels, sagen Experten der Harvard Medical School, und viele Menschen könnten ihren Cholesterinspiegel allein durch eine Ernährungsumstellung senken. Wenn Sie beispielsweise weniger Fleisch und mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen, können Sie den Gesamtcholesterinspiegel um 25 % oder mehr senken. So können Sie den Cholesterinspiegel durch die Ernährung senken:

Verwenden Sie ungesättigte Fette; Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette: Die meisten pflanzlichen Fette (Öle) bestehen aus herzgesunden ungesättigten Fetten. Zu den Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, gehören: fetter Fisch, Nüsse, Samen und einige Gemüsesorten. Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise viele Fleisch- und Milchprodukte.

Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe: Der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen, wie sie beispielsweise in Hafer und Obst vorkommen, kann den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Nehmen Sie Pflanzensterine und -stanole in Ihre Ernährung auf: Diese natürlichen Pflanzenstoffe haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin, daher trägt ihr Verzehr dazu bei, die Menge an Cholesterin zu begrenzen, die unser Körper aufnehmen kann.

Obst und Gemüse sind reich an cholesterinsenkenden Verbindungen, darunter Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die als Sterole und Stanole bezeichnet werden. Je dunkler die Farbe der Lebensmittel, desto besser: grünes Blattgemüse, Kürbis, Karotten, Tomaten, Erdbeeren, Pflaumen, Blaubeeren …

3. Einige gesunde Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Verschiedene Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise. Einige liefern lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin und dessen Vorstufen im Verdauungssystem binden und aus dem Körper ausscheiden. Einige liefern mehrfach ungesättigte Fette, die das schlechte LDL-Cholesterin direkt senken. Einige enthalten auch Pflanzensterole und -stanole, die die Aufnahme von Cholesterin durch den Körper verhindern.

Haferflocken

Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucan hilft, nützliche Bakterien im Darm zu ernähren, verlangsamt den Verdauungsprozess und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Beta-Glucan blockiert außerdem die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung, senkt den LDL-Cholesterinspiegel und verhindert so die Bildung von Fettablagerungen in den Arterien. Studien haben ergeben, dass Hafer-Beta-Glucan auch die Lipoproteinfette im Blut senken kann. Auf diese Weise trägt der Verzehr von Hafer dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung bei Menschen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel zu senken.

Sojabohnen

Der Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten wie Tofu und Sojamilch ist eine wirksame Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Forscher der University of Illinois Urbana-Champaign (USA) untersuchten Sojabohnen, um herauszufinden, warum sie möglicherweise den Cholesterinspiegel, insbesondere das schlechte Cholesterin, senken können. Untersuchungen haben ergeben, dass zwei in Sojabohnen vorkommende Proteine, Glycinin und B-Conglycinin, zu ihrer cholesterinsenkenden Wirkung beitragen.

Die Forscher verglichen die Vorteile von Sojamehl auch mit einem Medikament zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel. Sie fanden heraus, dass Peptide aus Sojabohnenpulver ähnliche lipidsenkende Eigenschaften wie das Vergleichsmedikament hatten. Verdaute Sojapeptide können die Lipidansammlung um 50–70 % reduzieren.

Der Verzehr von Sojabohnen trägt zur Senkung des schlechten Cholesterins bei.

Gerste und Vollkorn

Wie Hafer und Haferkleie können auch Gerste und andere Vollkornprodukte dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken, vor allem aufgrund der löslichen Ballaststoffe, die sie liefern.

Fetter Fisch

Der Verzehr von Fisch zwei- bis dreimal pro Woche kann den LDL-Spiegel auf zwei Arten senken: durch den Ersatz von Fleisch durch gesättigte Fette, die den LDL-Spiegel erhöhen, und durch die Zufuhr von Omega-3-Fetten, die den LDL-Spiegel senken. Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel im Blut und schützen außerdem das Herz, indem sie dazu beitragen, das Auftreten von Herzrhythmusstörungen zu verhindern.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm