Ergänzen Sie Kalzium und Vitamin D richtig für gute Knochen

Kalzium und Vitamin D sind zwei Nährstoffe, die gut für die Knochen sind und zu ihrer Gesunderhaltung beitragen. Doch wie lassen sich diese Stoffe wirksam und sicher ergänzen?

1. Auswirkungen von Kalzium auf die Knochen

Kalzium ist ein Mineral, das im menschlichen Körper und in den Lebensmitteln vorkommt, die wir essen. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und bis zu 98 % des körpereigenen Kalziums befinden sich in den Knochen.

Kalzium wird zum Aufbau und Erhalt gesunder Knochen benötigt. Im Körper kommt es täglich zu einem Knochenumbau. Der Knochenumbau ist wie ein Bankkonto, auf dem Kalzium im Knochen eingelagert und aus ihm entnommen wird. Wenn die Menge des entzogenen Kalziums die Menge des eingelagerten Kalziums übersteigt, werden die Knochen geschwächt.

Der Kalziumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht und liegt zwischen 1.000 und 1.300 mg pro Tag. Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen über 70 Jahre benötigen mehr Kalzium.

Einige Beispiele für Kalziumquellen in der Nahrung sind:

• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse…
• Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu und Tempeh
• Mit Kalzium angereicherter Orangensaft
• Lachs und Sardinen in Dosen
• Radieschen, Spinat, Grünkohl…

Kalzium sollte durch eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung ergänzt werden …

So ergänzen Sie Kalzium:

Kalziumpräparate werden normalerweise nur empfohlen, wenn die Ernährung den Kalziumbedarf des Körpers nicht deckt.

Calcium ist als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, als Calcium- und Vitamin-D-Präparat oder in einem Multivitaminpräparat erhältlich. Multivitaminprodukte enthalten normalerweise weniger Kalzium als einzelne Kalziumpräparate.

Calcium ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten sind jedoch Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Darüber hinaus können Calciumgluconat, Calciumlactat und Calciumphosphat verwendet werden...

- Calciumcarbonat sollte zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.

- Calciumcitrat kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, was für ältere Menschen (wenn weniger Magensäure produziert wird) die bessere Wahl sein kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass zu viel Kalzium zu anderen Gesundheitsproblemen oder potenziellen Nebenwirkungen führen kann.

2. Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in einigen Lebensmitteln vorkommt und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Darüber hinaus ist Vitamin D auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Vitamin D wird im Körper auch bei Einwirkung der ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne gebildet.

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und ist wichtig für die Knochenregeneration. Ein Mangel an Vitamin D kann die Knochen schwach und brüchig machen. Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen.

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und ist wichtig für die Knochenregeneration.

So ergänzen Sie Vitamin D:

Der Vitamin-D-Bedarf variiert mit dem Alter und liegt zwischen 400 und 800 IE. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Jugendliche und Erwachsene beträgt 600 IE und für Erwachsene über 70 800 IE.

Vitamin D ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, beispielsweise:

• Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen
• Pilz
• Ei
• Mit Vitamin D angereicherte Milch, Sojamilch, Nussmilch und Hafermilch
• Mit Vitamin D angereicherte Cerealien …

Nehmen Sie Vitamin D nur dann als Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Ihre Ernährung den empfohlenen Tagesbedarf nicht deckt.

Vitamin D kann Kalziumpräparaten oder Multivitaminpräparaten zugesetzt oder als einzelner Nährstoff eingenommen werden. Menschen mit Vitamin-D-Mangel nehmen häufig Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Einzeldosis Vitamin D ein. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie dieses Vitamin ergänzen.

3. Einige Hinweise zur Supplementierung von Kalzium und Vitamin D

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalzium und Vitamin D, um das Risiko einer Osteoporose zu senken, einer Alterskrankheit, die durch den Verlust von Knochenmasse und -dichte gekennzeichnet ist. Nahrungsergänzungsmittel sollten allerdings nur dann eingenommen werden, wenn der tägliche Bedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann.

Wenn Sie über die Einnahme von Kalzium- oder Vitamin-D-Präparaten nachdenken, sollten Sie Folgendes bedenken:

- Eine regelmäßige Nahrungsergänzung wird für ältere Erwachsene im Allgemeinen nicht empfohlen.

- Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit der richtigen Dosierung (mit dem Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters).

- Wählen Sie Kalziumpräparate, die Vitamin D enthalten, um die Aufnahme zu verbessern.

- Wenn Sie täglich mehrere Dosen Kalzium einnehmen, verteilen Sie diese über den Tag, um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten. Vermeiden Sie es, die Obergrenze für Kalzium von 2.500 mg pro Tag und die Obergrenze für Vitamin D von 4.000 IE pro Tag zu überschreiten.

Die United States Preventive Services Task Force (USPSTF) empfiehlt die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmitteln zur Vorbeugung primärer Frakturen bei gesunden Personen nicht.

DS. Nguyen Thu Giang

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm