Frauen mittleren Alters sollten langsam mit dem Training beginnen und zur Verbesserung ihrer Gesundheit Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen kombinieren.
Bestimmte Trainingsgewohnheiten können Frauen dabei helfen, in Form zu bleiben und im Alter stärkere Knochen und Gelenke zu haben.
Krafttraining
Der Knochenschwund bei Frauen in den Vierzigern und nach der Menopause beträgt etwa 0,75–1 % pro Jahr. Wöchentliches Krafttraining hilft, Muskelschwund vorzubeugen und die Kraft im Alter zu erhalten.
Priorisieren Sie Krafttraining, Planks, Liegestütze und Kniebeugen, da dabei viele wichtige Muskelgruppen beansprucht werden, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Wählen Sie das passende Gewicht, sodass Sie nach etwa 10–12 Wiederholungen (zwei bis drei Sätze) eine Muskelermüdung spüren.
Cardio-Übungen helfen, Ihr Herz gesund zu halten
Herz-Kreislauf-Übungen helfen, Blutdruck und Cholesterin zu senken, Diabetes vorzubeugen und Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern. Sie tragen außerdem dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern, ein gesundes Körpergewicht zu halten, die Durchblutung zu steigern und das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Geeignete Trainingsmethoden sind Joggen, Gehen, Radfahren, Aerobic, Tanzen usw.
Anfänger sollten mit niedriger oder mittlerer Intensität trainieren. Sobald Sie sich sicherer fühlen, können Sie sich mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten herausfordern.
Atmen und entspannen
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Lungenkapazität aufgrund der Alterung der Bronchiolen, Lungenbläschen, des Zwerchfells und der Interkostalmuskulatur ab. Diese verengen, verkürzen, versteifen und werden schwach, was zu Atembeschwerden oder anderen Lungenproblemen führt.
Sorgen Sie für eine gesunde Atmung durch Yoga, Aerobic und Pilates. Lernen Sie tiefe Atemtechniken und nutzen Sie diese, um sich zu entspannen, Ihre Nerven zu beruhigen und Ihre Lungengesundheit zu verbessern.
Yoga hilft Frauen mittleren Alters, ihre Flexibilität zu steigern und ihre Atmung zu verbessern. Foto: Bao Bao
Beugen und Strecken
Dehnen ist ein Muss für Frauen über 50. Obwohl es nicht anstrengend ist, sorgt es für moderate Flexibilität und Muskelentspannung. Dehnen korrigiert außerdem Ungleichgewichte, lindert Schmerzen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung.
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen etwa 5 Minuten lang auf, zum Beispiel durch leichtes Gehen oder Radfahren. Der American Council on Exercise empfiehlt, jede größere Muskelgruppe zu dehnen und die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Entwickeln Sie Flexibilität und Bewegungsumfang
Die Gelenkbeweglichkeit ist eingeschränkt und die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen an Sehnen und Bändern ab. Frauen ab 50 sollten an ihrer Flexibilität und ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Pilates oder Cardio-Übungen können dabei helfen.
Frauen sollten drei Tage pro Woche 30 Minuten lang Flexibilitätsübungen machen. Moderates Herz-Kreislauf-Training sollte mindestens 150 Minuten pro Woche durchgeführt werden.
Bao Bao (Laut Livestrong )
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