Frauen mittleren Alters sollten langsam mit dem Training beginnen und Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Bestimmte Bewegungsgewohnheiten können Frauen helfen, ihre Figur zu erhalten und ihre Knochen und Gelenke im Alter gesund und straff zu halten.
Krafttraining
Bei Frauen ab 40 Jahren nach den Wechseljahren beträgt der Knochenverlust etwa 0,75–1 % pro Jahr. Wöchentliches Krafttraining hilft, Muskelabbau vorzubeugen und die Kraft im Alter zu erhalten.
Konzentriere dich auf Krafttrainingsübungen wie Planks, Liegestütze und Kniebeugen, da diese viele wichtige Muskelgruppen beanspruchen, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Bauchmuskulatur. Wähle ein Gewicht, das so gewählt ist, dass du nach etwa 10–12 Wiederholungen eine Muskelermüdung spürst. Führe zwei bis drei Sätze durch.
Ausdauertraining trägt zur Herzgesundheit bei.
Herz-Kreislauf-Übungen helfen, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, Diabetes vorzubeugen und Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie tragen außerdem zu einem verbesserten Stoffwechsel, einem gesunden Körpergewicht und einer besseren Durchblutung bei, wodurch das Blut mit Sauerstoff versorgt wird. Geeignete Trainingsmethoden sind beispielsweise Joggen, Spazierengehen, Radfahren, Aerobic und Tanzen.
Anfänger sollten mit niedriger oder mittlerer Intensität beginnen. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie sich mit intensiveren Übungen über kürzere Zeiträume steigern.
Atmen und entspannen
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Lungenkapazität aufgrund des Alterungsprozesses der Bronchiolen, Alveolen, Lunge, des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur ab. Diese Strukturen verengen sich, schrumpfen, versteifen und werden schwächer, was zu Atemnot oder anderen Lungenproblemen führen kann.
Halten Sie Ihre Atemwege gesund, indem Sie Yoga, Aerobic oder Pilates machen. Erlernen Sie Atemtechniken und wenden Sie diese an, um sich zu entspannen, Ihre Nerven zu beruhigen und Ihre Lungengesundheit zu verbessern.
Yoga hilft Frauen mittleren Alters, ihre Flexibilität zu steigern und ihre Atemwege zu verbessern. Foto: Bao Bao
Beugen und Strecken
Dehnen ist eine wichtige Übung für Frauen ab 50. Es ist zwar nicht anstrengend, sorgt aber für ausreichend Flexibilität und Muskelentspannung. Dehnen gleicht außerdem muskuläre Dysbalancen aus, lindert Schmerzen, minimiert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung.
Wärmen Sie sich vor Dehnübungen etwa 5 Minuten lang auf, um Ihre Muskeln vorzubereiten, beispielsweise mit einem leichten Spaziergang oder einer Radtour. Der American Council on Exercise empfiehlt, jede große Muskelgruppe zu dehnen und die Dehnung jeweils 15–30 Sekunden lang zu halten.
Entwickeln Sie Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
Mit zunehmendem Alter schränkt sich die Gelenkbeweglichkeit ein und die Flexibilität nimmt aufgrund von Veränderungen an Sehnen und Bändern ab. Frauen ab 50 sollten daher gezielt an der Verbesserung ihrer Flexibilität und ihres Bewegungsumfangs arbeiten. Pilates oder Ausdauertraining können dieses Ziel unterstützen.
Frauen sollten dreimal wöchentlich 30 Minuten lang Flexibilitätsübungen durchführen. Moderates Ausdauertraining sollte mindestens 150 Minuten pro Woche erfolgen.
Bao Bao (Laut Livestrong )
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