So joggen Sie morgens effektiv

Früh ins Bett gehen, den Wecker außer Reichweite platzieren und sich wissenschaftlich ernähren – das ist unerlässlich für Läufer, die sich eine morgendliche Laufroutine aneignen wollen.

Schlafhygiene

Eine morgendliche Laufroutine beginnt mit einer erholsamen Nachtruhe. Das kann schwierig sein, wenn man abends gewohnt ist, das Handy zu benutzen oder fernzusehen.

Beginnen Sie damit, auf gute Schlafhygiene zu achten. Dieser Begriff beschreibt Methoden, die einen gesunden Schlaf besser gewährleisten.

Laut der American Sleep Association kann man lernen, früher einzuschlafen, indem man drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol verzichtet, keinen Mittagsschlaf macht und sich eine abendliche Routine zur Entspannung schafft – zum Beispiel ein warmes Bad nimmt, meditiert oder beruhigende Musik hört.

Trage deine Laufkleidung auch zum Schlafen.

Es ist schwer, ein Lauftraining zu vereinfachen, wenn man bereit ist. Wer wirklich schnell loslegen und sich gleich nach dem Aufwachen motiviert fühlen will, sollte einfach in seiner Laufkleidung schlafen.

Das mag seltsam klingen, aber viele Läufer wenden diesen Trick an. Man möchte ja nicht in den verschwitzten Klamotten vom Vortag schlafen, aber es fühlt sich einfach gut an, in frisch gewaschene Laufkleidung zu schlüpfen. Legt eure Laufschuhe einfach neben euer Bett und schon seid ihr bereit für einen frühen Lauf.

Bereite deine Laufkleidung vor

Wenn du nicht gern in deiner Laufkleidung schläfst, kannst du sie neben dein Bett legen, damit sie beim Aufwachen bereitliegt. Manche Läufer lassen ihre Laufkleidung im Badezimmer, um ihre Partnerin nicht zu wecken. Du wachst auf, gehst ins Bad, wäschst dir das Gesicht und entspannst dich ein wenig vor deinem Lauf.

Sie können auch eine Laufmütze tragen, selbst wenn Sie normalerweise keine tragen. Das spart Ihnen viel Zeit beim Stylen Ihrer Haare.

Eine Gruppe von Läufern absolviert jeden Samstagmorgen einen Langstreckenlauf am Hoan-Kiem-See in Hanoi. Foto: Hanoinromeyes — Eine Gruppe von Läufern absolviert jeden Samstagmorgen einen Langstreckenlauf am Hoan-Kiem-See in Hanoi . Foto: *Hanoinromeyes*

Stellen Sie den Wecker außer Reichweite auf.

Wenn morgens der Wecker klingelt, möchte man am liebsten immer wieder die Schlummertaste drücken, um noch ein paar Minuten zu schlafen. Meistens schläft man aber noch 30 Minuten bis eine Stunde weiter, und plötzlich bleibt keine Zeit mehr zum Laufen.

Um sich eine morgendliche Laufroutine anzugewöhnen, braucht es Kontinuität. Man kann nicht alle drei Tage einen Lauf auslassen und erwarten, dadurch eine Gewohnheit zu entwickeln.

Wenn Sie morgens schlecht aufwachen, stellen Sie Ihren Wecker außer Reichweite, sodass Sie aufstehen und ihn ausschalten müssen. Oder noch besser: Platzieren Sie ihn im Badezimmer über Ihrer Laufkleidung. Je mehr Schritte Sie unternehmen müssen, um ihn auszuschalten, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder einschlafen.

Ziele setzen

Wer aktiv für einen Wettkampf trainiert und einem Trainingsplan folgt, dem fällt es schwerer, den morgendlichen Lauf auszulassen. Denn man hat ein Ziel, das man erreichen will, und muss sich an den Plan halten, um es zu erreichen.

Auch wenn du nicht trainierst, solltest du aktiv bleiben und dir Ziele und Zeitpläne setzen, um motiviert zu bleiben und das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen. Belohne dich für das Erreichen bestimmter Ziele, zum Beispiel mit einer Massage oder einem Wellnessbesuch.

Solange Ihre Morgenroutine nicht in Ihrem Gehirn verankert ist – und Sie nicht das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht laufen gehen – müssen Sie sich selbst motivieren, Beständigkeit zu erreichen.

Ändere deinen Trainingsplan

Wenn du noch nicht lange morgens läufst, ist das Schlimmste, was du tun kannst, jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Das würde die Langeweile, die du ohnehin schon verspürst, nur noch verstärken.

Werde kreativ und plane deinen Morgenlauf schon am Vorabend. Überlege dir, wie weit, wie lange und wo du laufen willst. Du kannst deine Route im Voraus mit Google Maps planen und dabei neue Sehenswürdigkeiten oder anspruchsvolle Hügel entdecken.

Es gibt sogar Karten-Apps fürs Handy, die detaillierte Geländeinformationen für die geplante Route liefern. Je abwechslungsreicher die Morgenroutine, desto angenehmer wird sie.

Finde "Coin Run"

Einen Laufpartner zu finden ist super, weil man sich so besser an einen Plan hält. Wenn du normalerweise alleine läufst, versuche doch mal, einen Freund oder ein Familienmitglied zu finden oder abwechselnd mit verschiedenen Laufpartnern zu laufen.

Bei der Wahl eines Laufpartners sollte man unbedingt auf ein ähnliches Fitnessniveau achten. Wenn die beiden nicht zueinander passen oder ein großer Unterschied im Fitnesslevel besteht, kann das für den anderen – oder für beide – verwirrend oder frustrierend sein.

Wissenschaftlich essen

Laufen mit leerem Magen ist nie eine gute Idee. Nach einer langen Nacht ist man hungrig und hat kaum noch Energie. Wer ohne vorheriges Essen läuft, fühlt sich möglicherweise schwach und übel. Schlimmstenfalls redet man sich ein, man sei nicht fit genug für einen Morgenlauf, obwohl man in Wirklichkeit einfach nicht richtig isst.

Statt gleich joggen zu gehen, gönnen Sie sich etwas Energie, zum Beispiel mit einer Banane, einem Müsliriegel oder Toast mit Erdnussbutter. Mit der richtigen Ernährung vermeiden Sie Überessen und Müdigkeit.

Wasser speichern

Nach sieben oder acht Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert. Laufen ohne Flüssigkeitszufuhr ist ein großer Fehler. Zwar sollte man kein Wasser im Magen haben, aber ein paar Gläser Wasser schaden nicht, wenn man ihnen ein paar Minuten Zeit gibt, sich zu setzen.

Sie können auch ein elektrolythaltiges Sportgetränk mitnehmen, das Sie während des Laufens trinken können. Als Faustregel gilt: Trinken Sie pro gelaufener Meile etwa 90–120 ml Flüssigkeit.

Man kann vor einem Lauf Kaffee trinken, aber er hat eine harntreibende Wirkung, deshalb muss man seinen Lauf sorgfältig planen.

Tragen Sie reflektierende Kleidung

Beim Joggen in den frühen Morgenstunden ist es wichtig, auf die eigene Sicherheit zu achten, besonders wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist und es dunkel ist. Tragen Sie reflektierende Kleidung – Jacken, Hosen, Mützen und sogar Laufschuhe –, um für den Verkehr besser sichtbar zu sein.

Die besten Modelle sind in leuchtenden Neonfarben gehalten und leuchten im Dunkeln. Manche haben sogar blinkende Lichter, die man ein- und ausschalten kann. Wenn du alleine joggst, nimm dein Handy und einen Ausweis, zum Beispiel deine Krankenversicherungskarte, mit.

Sicherheitshalber sollten Sie in der Dämmerung oder Dunkelheit in Begleitung laufen. Wenn Sie alleine laufen, bleiben Sie auf belebten, gut beleuchteten öffentlichen Straßen, bis die Sonne aufgegangen ist und sich andere Menschen in Ihrer Nähe befinden.

Hong Duy

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