Beste Dehnübungen vor dem Gehen

1. Übungen zur Beanspruchung der Füße und Knöchel vor dem Gehen

- Bewegung der Großzehe: Beim Gehen hebt die Großzehe beim Vorwärtstreten als letztes den Boden ab. Es gibt einen Reflex von den Zehen zu den Gesäßmuskeln, der den Körper nach vorne drückt. Wenn sich die Zehen nicht flexibel beugen, rotiert das Bein zur Seite, und die gesamte Kraft wirkt nicht auf die Gesäßmuskulatur. Der Gang wird dadurch schief und unausgeglichen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie Ihren großen Zeh auf einen kleinen Ball, beispielsweise einen Yoga- oder Tennisball (Sie können auch ein aufgerolltes Handtuch, eine Decke oder eine gefaltete Yogamatte verwenden), achten Sie jedoch darauf, dass der Ball und Ihr Fuß flach auf dem Boden liegen.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und versuchen Sie dann, Ihre Zehen 10 Mal in den Ball zu drücken.
• Senken und heben Sie Ihre Fersen 10 bis 15 Mal, als würden Sie mit dem Gehen beginnen.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Bewegen Sie den großen Zeh und verbessern Sie die Flexibilität beim Gehen.

- Wadendehnung: Die Beweglichkeit und Kraft Ihrer Wadenmuskulatur bestimmen die Beweglichkeit anderer Körperteile wie Knie und Hüfte. Starke Waden ermöglichen größere Schritte, ein besseres Gleichgewicht und stärkere Knöchel.

Vorgehensweise:

• Lege eine halbe Schaumstoffrolle (oder eine zusammengerollte Yogamatte oder ein Handtuch) vor dir auf den Boden, halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Steige barfuß auf das Handtuch. Stelle deine Fußsohle auf das Handtuch und lasse deine Ferse auf dem Boden. Das ist dein gestrecktes Bein.
• Strecken Sie langsam Ihr gestrecktes Bein. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Je fester Ihr gestrecktes Bein ist, desto schwieriger wird der Schritt.
• Halten Sie diesen kleinen Schritt 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite.

2. Aufwärmübungen für die Knie

- Aufwärmen des Quadrizeps: Der Quadrizeps spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung und Kniestreckung, daher ist es notwendig, auf eine gute Elastizität zu achten, damit der Körper beim Gehen Bewegungen flexibel ausführen kann.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie einen Yogaball oder Tennisball direkt unter Ihren Knien. Atmen Sie tief durch.
• Beginnen Sie langsam mit der Anspannung und Entspannung Ihres Quadrizeps (direkt über Ihren Knien). Spannen Sie die Muskeln 15 bis 20 Mal an und entspannen Sie sie wieder.
• Rollen Sie dann rückwärts und bewegen Sie den Ball von Ihren Knien bis zu Ihren Oberschenkeln. Wenn Sie ein Spannungsgefühl verspüren, halten Sie an und wiederholen Sie die Anspannung und Entspannung. Rollen Sie zwei bis fünf Minuten lang so.

Aufwärmübung für den Quadrizeps.

Treppensteigen: Wenn Sie es gewohnt sind, auf ebenen Flächen zu gehen, können Sie beim Treppensteigen oder Bergaufgehen schnell Schmerzen oder Müdigkeit verspüren. Daher ist diese Übung für Ihre Knie und Muskeln wichtig. Sie hilft Ihnen, sich zu dehnen, die Stabilität zu erhöhen und die Regeneration zu verbessern.

Vorgehensweise:

Bereiten Sie ein Hilfsmittel vor, das die gleiche Höhe wie eine Treppe oder eine durchschnittliche Stufe hat, z. B. einen Yogablock, ein dickes Buch oder eine kleine, stabile Kiste. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf diese „Stufe“.

Steigen Sie langsam auf, bis Sie vollständig auf Ihrem rechten Bein stehen, wobei der linke Fuß nach vorne zeigt. Setzen Sie dann Ihren linken Fuß langsam vor dem Block ab und versuchen Sie, den Fuß auf den Boden zu stellen, ohne die Ferse vom Block abzuheben. Ziehen Sie dann das Bein hoch und treten Sie auf den Block zu. Halten Sie Ihr Knie beim Auf- und Absteigen in einer Linie mit Ihrem Fuß.

- Führen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

3. Hüftdehnungsübungen beim Gehen

Wärme deine Hüftmuskulatur auf: Beim Gehen erzeugen deine Hüften Kraft, um deinen Körper vorwärts zu bewegen. Da deine Gesäßmuskulatur mit deinem Hüftgelenk verbunden ist, kann das gezielte Training dieser Muskeln deine Hüftrotation und deine allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Platzieren Sie ein Paar Therapie-, Yoga- oder Tennisbälle unter der Außenseite Ihrer Hüften.
• Rollen Sie den Ball von der äußeren Hüfte in Richtung Steißbein.
• Machen Sie dies zwei bis drei Minuten lang und wechseln Sie dann die Seite.

Aufwärmübung für die Hüfte.

Becken-Aufwärmübung: Das Becken ist durch die Hüftgelenke an den Wirbeln fixiert. Diese Übung soll Ihnen helfen, effektiver zu gehen.

Vorgehensweise:

• Sie können einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung des Gleichgewichts verwenden, indem Sie gerade stehen und Ihren rechten Fuß auf einen Yogablock, ein dickes Buch oder eine kleine Kiste stellen.
• Halten Sie beide Beine gestreckt (ohne das Knie zu beugen) und senken Sie Ihr linkes Bein zum Boden ab, um die Muskeln an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte zu dehnen. Drücken Sie dann Ihr rechtes Bein durch, um Ihren linken Fuß vom Boden abzuheben.
• Wiederholen Sie diese Hebe- und Senkbewegung mehrere Male und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

4. Übungen zur Steigerung der Oberkörperflexibilität beim Gehen

- Dehnung der Lendenwirbelsäule: Wenn Sie Ihren unteren Rücken flexibel halten, können Sie sich besser bewegen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf die linke Seite. Legen Sie ein dickes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Taille.
• Atmen Sie langsam und konzentrieren Sie sich zehnmal tief auf den Ball. Bewegen Sie sich dann langsam vorwärts und rückwärts.

So führen Sie Dehnungsübungen für die Lendenwirbelsäule durch.

- Rückendehnung: Diese Bewegung hilft dabei, Ihren gesamten Rücken deutlich zu dehnen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme über den Kopf, bis Ihre Hände den Boden über Ihrem Kopf berühren.
• Bewegen Sie Ihre Arme und Beine in die gleiche Richtung, sodass Ihr Körper eine Halbmondform bildet. Halten Sie Ihr Becken und Ihren Brustkorb flach auf dem Boden (ohne sich zu verdrehen) und dehnen Sie Ihre Interkostalmuskulatur.
• 30 bis 60 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm