Beste Dehnübungen vor dem Gehen

1. Übungen zur Beanspruchung der Füße und Knöchel vor dem Gehen

- Bewegung der großen Zehe: Beim Gehen ist die große Zehe der letzte Teil, der den Boden verlässt, wenn Sie nach vorne treten, und es gibt einen Reflex von den Zehen zu den Gesäßmuskeln, der dabei hilft, den Körper nach vorne zu drücken. Wenn sich die Zehen nicht flexibel beugen, dreht sich der Fuß zu einer Seite und die gesamte Kraft wird nicht auf die Gesäßmuskulatur übertragen, was zu einem schiefen und unausgeglichenen Gang führt.

Vorgehensweise:

• Legen Sie Ihren großen Zeh auf einen kleinen Ball, beispielsweise einen Yoga- oder Tennisball (Sie können auch ein aufgerolltes Handtuch, eine Decke oder eine gefaltete Yogamatte verwenden), achten Sie jedoch darauf, dass der Ball und Ihr Fuß flach auf dem Boden liegen.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und versuchen Sie dann, Ihre Zehen 10 Mal in den Ball zu drücken.
• Senken und heben Sie Ihre Fersen 10 bis 15 Mal, als würden Sie mit dem Gehen beginnen.
• Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Bewegen Sie den großen Zeh und verbessern Sie die Flexibilität beim Gehen.

- Wadendehnung: Die Beweglichkeit und Kraft der Wadenmuskulatur bilden die Grundlage für die Bewegung anderer Körperteile wie Knie und Hüfte. Starke Waden können Ihnen dabei helfen, größere Schritte zu machen, ein besseres Gleichgewicht zu haben und stärkere Knöchel zu haben.

Vorgehensweise:

• Platzieren Sie eine halbe Schaumstoffrolle (oder eine aufgerollte Yogamatte oder ein Handtuch) vor sich auf dem Boden, sodass Sie zum Ausbalancieren eine Wand oder einen Stuhl in der Nähe haben. Treten Sie mit nackten Füßen auf das Handtuch; Legen Sie Ihre Fußsohlen auf das Handtuch und lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Das ist Ihr ausgestrecktes Bein.
• Strecken Sie Ihr gestrecktes Bein langsam wieder. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne. Je stärker Ihr Bein gestreckt ist, desto schwieriger ist die Ausführung dieses Schritts.
• Halten Sie diesen kleinen Schritt 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite.

2. Aufwärmübungen für die Knie

- Aufwärmen des Quadrizeps: Der Quadrizeps spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung und Kniestreckung, daher ist es notwendig, auf eine gute Elastizität zu achten, damit der Körper beim Gehen Bewegungen flexibel ausführen kann.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie einen Yogaball oder Tennisball direkt unter Ihren Knien. Atmen Sie tief durch.
• Beginnen Sie langsam mit der Anspannung und entspannen Sie dann Ihren Quadrizeps (direkt über dem Knie). Spannen und entspannen Sie die Spannung 15 bis 20 Mal.
• Kriechen Sie dann rückwärts, um den Ball von Ihren Knien zu Ihren Oberschenkeln zu bewegen. Wenn Sie eine Spannung spüren, hören Sie auf und wiederholen Sie die Anspannungs- und Entspannungsbewegung. Auf diese Weise zwei bis fünf Minuten rollen.

Aufwärmübung für den Quadrizeps.

- Treppensteigen: Wenn Sie es gewohnt sind, nur auf ebenen Flächen zu gehen, kann es sein, dass Sie beim Treppensteigen oder Bergaufgehen schnell ein wenig Schmerzen oder Müdigkeit verspüren. Machen Sie deshalb diese Übung für Ihre Knie und Muskeln, die zur Dehnung und Erhöhung der Stabilität sowie zur Verbesserung der Regeneration beiträgt.

Vorgehensweise:

- Bereiten Sie ein Werkzeug vor, das die gleiche Höhe wie eine durchschnittliche Treppe oder Stufe hat, z. B. einen Yogablock, ein dickes Buch oder eine kleine stabile Kiste. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf diese „Stufe“.

- Steigen Sie langsam auf, bis Sie vollständig auf Ihrem rechten Fuß stehen und Ihr linker Fuß nach vorne zeigt. Setzen Sie dann Ihren linken Fuß langsam vor dem Block ab und versuchen Sie, Ihren Fuß auf dem Boden zu landen, ohne Ihre Ferse vom Block abzuheben. Ziehen Sie dann das Bein hoch und gehen Sie darauf zu. Halten Sie Ihre Knie beim Auf- und Absteigen auf einer Linie mit Ihren Füßen.

- Führen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

3. Hüftdehnungsübungen beim Gehen

- Wärmen Sie die Hüftmuskulatur auf: Beim Gehen erzeugen die Hüften die Kraft, um den Körper nach vorne zu bewegen. Da die Gesäßmuskeln mit dem Hüftgelenk verbunden sind, kann eine gezielte Beanspruchung dieser Muskeln die Hüftrotation und die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie ein Paar Therapie-, Yoga- oder Tennisbälle unter die Außenseite Ihrer Hüften.
• Rollen Sie den Ball von der äußeren Hüfte in Richtung Steißbein.
• Machen Sie dies zwei bis drei Minuten lang und wechseln Sie dann die Seite.

Aufwärmübung für die Hüfte.

- Beckenaktivierung: Das Becken ist durch die Hüftgelenke auf beiden Seiten an der Wirbelsäule verankert. Der Zweck dieser Bewegung besteht darin, Ihnen zu helfen, effektiver zu gehen.

Vorgehensweise:

• Sie können einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung des Gleichgewichts verwenden, indem Sie gerade stehen und Ihren rechten Fuß auf einen Yogablock, ein dickes Buch oder eine kleine Kiste stellen.
• Halten Sie beide Beine gerade (ohne die Knie zu beugen) und senken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden, um die Muskeln an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte zu dehnen. Drücken Sie dann Ihr rechtes Bein durch, um Ihren linken Fuß vom Boden zu heben.
• Wiederholen Sie diese Hebe- und Senkbewegung mehrere Male und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

4. Übungen zur Steigerung der Oberkörperflexibilität beim Gehen

- Dehnung der Lendenwirbelsäule: Wenn Sie Ihren unteren Rücken flexibel halten, können Sie sich besser bewegen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Legen Sie ein dickes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihre Taille.
• Atmen Sie langsam und konzentrieren Sie sich 10 Mal tief auf den Ball. Bewegen Sie sich dann langsam und rollen Sie Ihren Körper vor und zurück.

So führen Sie Dehnungsübungen für die Lendenwirbelsäule durch.

- Rückendehnung: Diese Bewegung hilft dabei, Ihren gesamten Rücken deutlich zu dehnen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Hände den Boden über Ihrem Kopf berühren.
• Gehen Sie mit beiden Armen und Beinen in die gleiche Richtung, sodass der Körper eine Halbmondform bildet. Halten Sie Ihr Becken und Ihren Brustkorb flach auf dem Boden (keine Drehungen) und dehnen Sie Ihre Interkostalmuskeln.
• 30 bis 60 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm