Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Mischung von Bakterien – Foto: Good Housekeeping
Noch vor nicht allzu langer Zeit war der Begriff „Darmgesundheit“ hauptsächlich auf Joghurtbechern zu finden. In den letzten Jahren scheint sich jeder für Möglichkeiten zu interessieren, die Darmgesundheit zu verbessern, was die Verdauung fördern und schweren Krankheiten vorbeugen kann.
Viele Faktoren zur Verbesserung der Darmgesundheit
Billionen von Bakterien leben in unserem Verdauungssystem, hauptsächlich im Dickdarm, und gehören Tausenden verschiedener Arten an. Diese Gemeinschaft wird als „Mikrobiom“ bezeichnet. Ein gesunder Darm beherbergt eine komplexe Mischung von Bakterien, während ein kranker Darm eine weniger vielfältige Bakterienzusammensetzung aufweist.
Um die guten Darmbakterien zu fördern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, sagt Dr. Sylvia Duncan, leitende Forscherin am Rowett Institute der Universität Aberdeen. Sie merkt an, dass Ballaststoffe auch das Stuhlvolumen erhöhen, was Verstopfung reduziert und hilft, Giftstoffe aus dem Darm zu entfernen.
Dr. Gwo-tzer Ho, beratender Gastroenterologe an der Universität Edinburgh (UK), merkt jedoch an, dass das Problem nicht nur mit unserer Ernährung zusammenhängt.
„Die Daten legen nahe, dass Lebensstilfaktoren wie Stressvermeidung, ausreichend Schlaf, ausreichend Zeit zum Essen, ganzheitliche Gesundheitsmaßnahmen wie die Schaffung eines sozialen Umfelds bei den Mahlzeiten, regelmäßiges Essen und Bewegung alle zu einer guten Darmgesundheit beitragen“, fügte er hinzu.
Während die meisten Darmbakterien unserer Gesundheit zuträglich sind, können einige uns ernsthaft krank machen. Dr. Jens Walter, Professor für Ökologie, Ernährung und Mikrobiom am University College Cork in Irland, erklärt, dass es neben dem Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten wichtig ist, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel, insbesondere verarbeitetes Fleisch, zu meiden.
Professor Tim Spector, genetischer Epidemiologe am King’s College London und Experte für Darmgesundheit, weist darauf hin, dass ein Zeichen für eine gute Darmgesundheit die Fähigkeit ist, normale Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, ohne unangenehme Symptome zu verspüren. Auch ein gutes Energieniveau und eine gute Schlafqualität sind Anzeichen für ein gesundes Mikrobiom.
Verdauungsbeschwerden oder unregelmäßiger Stuhlgang können darauf hindeuten, dass Ihr Darm nicht optimal funktioniert. Die Darmgesundheit beeinflusst Ihre allgemeine Gesundheit auf vielfältige Weise. Anzeichen einer gestörten Darmflora können unterschiedlich sein.
Zu den weniger offensichtlichen Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit gehören ungewollter Gewichtsverlust und Schwindel, die darauf hindeuten, dass Nährstoffe schlecht aufgenommen werden; häufige Infektionen, da ein Großteil des Immunsystems im Darm entsteht; und Angstzustände oder Depressionen, da ein Zusammenhang zwischen Darm und psychischer Gesundheit besteht.
5 Wege zu einem gesunden Darm
Iss eine Vielzahl von Pflanzen
Versuchen Sie, wöchentlich 30 verschiedene Pflanzenarten zu verzehren, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen. Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, die Ihre Darmflora nähren. Da es jedoch viele verschiedene Ballaststoffarten gibt und unterschiedliche Bakterien unterschiedliche Formen bevorzugen, ist es wichtig, eine Vielfalt an Pflanzen zu essen.
Iss bunte Pflanzen
Farbenfrohere Pflanzen weisen tendenziell einen höheren Polyphenolgehalt auf. Diese Verbindungen dienen als „Treibstoff“ für die Aktivität der Darmbakterien.
Verzehren Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt mit lebenden Bakterien, einige Käsesorten, Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerkraut.
Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.
Vermeiden Sie es, zu spät abends zu essen, damit Ihr Darm über Nacht mehr Zeit zum Entleeren hat. Bestimmte Darmbakterien werden nachts aktiv, um den Darm zu reinigen und seine optimale Funktion zu unterstützen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, haben diese Bakterien keine Gelegenheit, ihre Aufgabe zu erfüllen.
Beschränken Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln
Diese Lebensmittel enthalten viele ungesunde Fette, Zucker und künstliche Süßstoffe, die eine gesunde Darmflora nicht fördern. Außerdem sind sie arm an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die Darmbakterien zum Gedeihen benötigen.
Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Werbung.
Mittlerweile bieten mehrere Unternehmen Darmmikrobiomtests an. Dabei wird eine Stuhlprobe in einem Behälter gesammelt, an ein Labor geschickt und anschließend der Bericht der Wissenschaftler über die gefundenen Bakterienarten abgewartet.
Guts UK weist jedoch darauf hin, dass diese Tests kein vollständiges Bild der Darmgesundheit liefern, da sie nicht alle Bakterien im Mikrobiom einer Person erfassen und die individuellen Ergebnisse je nach Probe variieren.
Zu den weiteren Möglichkeiten, die für eine bessere Darmgesundheit angepriesen werden, gehören Probiotika – lebende Bakterien und Hefen, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder Joghurt zugesetzt werden und das gesunde Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherstellen sollen. Da sie jedoch technisch gesehen als Lebensmittel gelten, unterliegen sie keiner Regulierung.
Dr. Walter fügte hinzu: „Ich glaube nicht, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Probiotika die Gesundheit fördert oder Krankheiten vorbeugt. Es gibt jedoch einige gute Belege für die Anwendung von Probiotika zur Behandlung des Reizdarmsyndroms oder bestimmter Infektionen.“
Die Wahl des richtigen Probiotikums ist extrem schwierig, selbst für Experten. Es ist wirklich schwer, verlässliche wissenschaftliche Informationen darüber zu erhalten, welches Probiotikum man verwenden sollte.
Auch Dr. Ho betonte, dass Probiotika „kein Allheilmittel“ seien und dass es selbst bei langfristiger Anwendung schwierig sei, die Darmbakterienpopulationen zu verändern.
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