So laufen Sie lange Strecken, ohne müde zu werden

Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, trinken Sie ausreichend, wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und atmen Sie tief durch, um Ihre Ausdauer zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.

Viele Läufer fühlen sich beim Laufen müde. Um müde zu laufen, ist laut Experten ein Training der Ausdauer, der Kondition und der Kraft für Herz, Lunge und Muskulatur erforderlich. So können Sie lange laufen, ohne anzuhalten und auszuruhen.

Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich

Wenn Sie mit anstrengenden Aktivitäten wie Laufen beginnen, wandelt Ihr Körper Glykogen in Glukose um, die ihm als Brennstoff dient. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper sind schnell erschöpft. Auch Menschen, die entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu sich nehmen oder sich nicht ausreichend mit Energie versorgen, leiden unter Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Laufen.

Essen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Laufen nährstoffreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und gesunde Fette liefern. Halbmarathonläufer und Langstreckenläufer müssen während des Laufs unter Umständen Energiegels oder -kaugummis zu sich nehmen, um ihre Energiereserven aufrechtzuerhalten.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Laut einer Studie des Bond Institute of Health and Sports (Australien) aus dem Jahr 2015 verringert Dehydration die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Um Krämpfen vorzubeugen und Müdigkeit zu reduzieren, müssen Sportler während und nach dem Training ausreichend hydriert bleiben. Dazu sollten sie kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zu sich nehmen.

Um länger zu laufen, kontrollieren Sie Ihre Atmung und passen Sie Ihr Tempo an. Foto: Freepik

Bauchatmung

Durch tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) können Sie die gesamte Kapazität Ihrer Lunge nutzen, um Sauerstoff zu speichern und ihn länger dort zu behalten. Daher kann diese Atemmethode die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamen, Hüftzuckungen vorbeugen und den Laufrhythmus länger aufrechterhalten.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der den Brustraum vom Bauchraum trennt. Die richtige Art zu atmen besteht darin, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen aufbläht und beim Ausatmen wieder entleert, Brust und Schultern sich jedoch nicht bewegen. Wer es nicht gewohnt ist, kann in Rückenlage üben, indem er eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust legt. Atmen Sie dann tief ein, bis sich Ihr Bauch ausdehnt, und atmen Sie aus.

Aufwärmen vor dem Laufen

Durch leichtes Dehnen im Gehen, Knieheben und leichtes Aerobic-Training 5–15 Minuten vor dem Laufen können Sie Ihre Muskeln aufwärmen, Ihre Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder -verletzungen verringern.

Verkürzen Sie Ihre Schritte

Lange Schritte können Ihre Beine zusätzlich belasten. Während kürzere Schritte bei kontinuierlicherem Laufen dazu beitragen können, dass die Beine Stöße besser absorbieren und länger laufen. Wenn Ihre Beine müde werden, werden Sie langsamer, legen Sie Ihre Beine hoch, um die Blutzirkulation anzuregen, und landen Sie sanft.

Läufer müssen außerdem ihren Körper gerade halten und dürfen ihre Arme nicht zu stark schwingen. Vermeiden Sie es, sich beim Laufen zu bücken, zu hängen oder sich in der Taille zu beugen, da dies die Lungenkapazität verringern kann, da die Atmung zunimmt.

Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html