Wie man lange Strecken läuft, ohne müde zu werden

Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, trinken Sie ausreichend, wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und atmen Sie tief durch, um Ihre Ausdauer zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.

Viele Läufer fühlen sich beim Laufen müde. Laut Experten erfordert das Laufen ohne Ermüdung Ausdauer, Durchhaltevermögen und Kraft von Herz, Lunge und Muskeln. So laufen Sie länger ohne Pausen.

Nehmen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich

Wenn Sie mit anstrengenden Aktivitäten wie Laufen beginnen, wandelt Ihr Körper Glykogen in Glukose um, die als Energiequelle dient. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper können schnell ermüden. Auch Menschen, die entzündungsfördernde Lebensmittel essen oder sich nicht ausreichend mit Energie versorgen, können müde werden und Probleme beim Laufen haben.

Essen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Lauf nährstoffreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette liefern. Läufer, die einen Halbmarathon oder länger laufen, müssen möglicherweise mitten im Rennen Energiegels oder -kaugummis zu sich nehmen, um ihre Energie aufrechtzuerhalten.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Laut einer Studie des Bond Institute of Health and Sports (Australien) aus dem Jahr 2015 verringert Dehydration die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Sportler müssen während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Krämpfen vorzubeugen und Müdigkeit zu reduzieren. Dazu sollten sie kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zu sich nehmen.

Um länger zu laufen, kontrollieren Sie Ihre Atmung und passen Sie Ihr Tempo an. Foto: Freepik

Bauchatmung

Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) nutzt die gesamte Kapazität Ihrer Lunge, um Sauerstoff zu speichern und länger dort zu halten. Diese Atemtechnik kann daher Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen, seitliche Stöße verhindern und Sie länger laufen lassen.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brustkorb und Bauchraum trennt. Die richtige Atmung besteht darin, dass sich der Bauchraum beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, Brustkorb und Schultern sich jedoch nicht bewegen. Wer es nicht gewohnt ist, kann auf dem Rücken liegend üben, wobei er eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legt. Atmen Sie dann tief ein, bis sich der Bauchraum hebt, und atmen Sie aus.

Aufwärmen vor dem Laufen

Wenn Sie vor dem Laufen 5–15 Minuten lang leichte Dehnübungen, Knieheben und Aerobic mit geringer Intensität machen, können Sie Ihre Muskeln aufwärmen, Ihre Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder -verletzungen verringern.

Verkürzen Sie Ihre Schritte

Lange Schritte können deine Beine zusätzlich belasten, während kürzere, gleichmäßigere Schritte deinen Beinen helfen, Stöße besser abzufedern und länger zu laufen. Wenn deine Beine müde werden, verlangsame das Tempo, lege sie hoch, um die Durchblutung zu fördern, und lande sanft.

Läufer sollten außerdem ihren Körper gerade halten und ihre Arme nicht zu stark schwingen. Vermeiden Sie es, sich beim Laufen zu beugen, zu krümmen oder die Taille zu beugen, da sich die Lungenkapazität bei zunehmender Atmung leicht verringern kann.

Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html