Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, trinken Sie ausreichend, wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und atmen Sie tief durch, um Ihre Ausdauer zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.
Viele Läufer fühlen sich beim Laufen müde. Laut Experten erfordert ermüdungsfreies Laufen Ausdauer, Durchhaltevermögen und Kraft von Herz, Lunge und Muskeln. So laufen Sie länger ohne Pause.
Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich
Wenn Sie mit anstrengenden Aktivitäten wie Laufen beginnen, wandelt Ihr Körper Glykogen in Glukose um, die als Energiequelle dient. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper können schnell ermüden. Auch Menschen, die entzündungsfördernde Lebensmittel essen oder sich nicht ausreichend mit Energie versorgen, können müde werden und Probleme beim Laufen haben.
Iss mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Lauf nährstoffreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette liefern. Läufer, die einen Halbmarathon oder länger laufen, müssen möglicherweise mitten im Rennen Energiegels oder -kaugummis zu sich nehmen, um ihre Energie aufrechtzuerhalten.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Laut einer Studie des Bond Institute of Health and Sports (Australien) aus dem Jahr 2015 verringert Dehydration die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Sportler müssen während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Krämpfen vorzubeugen und Müdigkeit zu reduzieren. Dazu sollten sie kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke trinken.
Um länger zu laufen, kontrollieren Sie Ihre Atmung und passen Sie Ihr Tempo an. Foto: Freepik
Bauchatmung
Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) nutzt die gesamte Kapazität deiner Lunge, um Sauerstoff zu speichern und länger zu halten. Diese Atemtechnik kann daher deine Atmung und Herzfrequenz verlangsamen, seitliche Stöße verhindern und dich länger am Laufen halten.
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brustkorb und Bauchraum trennt. Die richtige Atmung besteht darin, dass sich der Bauchraum beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, Brustkorb und Schultern jedoch nicht bewegt werden. Wer es nicht gewohnt ist, kann in Rückenlage üben, eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen. Dann tief einatmen, bis sich der Bauchraum hebt und ausatmen.
Aufwärmen vor dem Laufen
Durch leichtes Dehnen im Gehen, Knieheben und leichtes Aerobic-Training 5–15 Minuten vor dem Laufen können Sie Ihre Muskeln aufwärmen, Ihre Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder -verletzungen verringern.
Verkürzen Sie Ihre Schritte
Lange Schritte können deine Beine zusätzlich belasten, während kürzere, gleichmäßigere Schritte deinen Beinen helfen, Stöße besser zu absorbieren und länger zu laufen. Wenn deine Beine müde werden, verlangsame das Tempo, lege sie hoch, um die Durchblutung zu fördern, und lande sanft.
Läufer sollten außerdem ihren Körper gerade halten und ihre Arme nicht zu stark schwingen. Vermeiden Sie es, sich beim Laufen zu beugen, zu krümmen oder die Taille zu beugen, da sich bei zunehmender Atmung die Lungenkapazität leicht verringert.
Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )
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