Iss genügend Kohlenhydrate, trinke ausreichend, wärme dich vor dem Laufen auf und atme tief durch, um deine Ausdauer zu steigern und Ermüdung zu verringern.
Viele Läufer fühlen sich beim Laufen schnell erschöpft. Experten zufolge erfordert das Laufen ohne Ermüdung ein Training der Ausdauer und Kraft von Herz, Lunge und Muskulatur. So können Sie lange Strecken ohne Pausen laufen.
Nimm genügend Kohlenhydrate zu dir.
Bei anstrengenden Aktivitäten wie Laufen wandelt der Körper Glykogen in Glukose um, um sie als Energielieferanten zu nutzen. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper ermüden schnell. Auch wer entzündungsfördernde Lebensmittel zu sich nimmt oder sich nicht ausreichend mit Energie versorgt, kann schnell müde werden und Schwierigkeiten beim Laufen haben.
Verzehren Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Laufen nährstoffreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette liefern. Läufer, die einen Halbmarathon oder eine längere Strecke absolvieren, benötigen möglicherweise während des Laufs Energie-Gels oder -Riegel, um ihre Energie aufrechtzuerhalten.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Laut einer Studie des Bond Institute for Health and Sport (Australien) aus dem Jahr 2015 beeinträchtigt Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Sportler sollten daher ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Krämpfen vorzubeugen und Ermüdung zu reduzieren. Dazu empfiehlt sich der Konsum von Getränken mit Kohlenhydraten und Elektrolyten während und nach dem Training.
Um länger zu laufen, kontrolliere deine Atmung und teile dir deine Kräfte ein. Foto: Freepik
Bauchatmung
Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) nutzt das volle Lungenvolumen, um Sauerstoff zu speichern und länger im Körper zu halten. Dadurch können Atmung und Herzfrequenz verlangsamt, seitliche Erschütterungen vermieden und die Ausdauer beim Laufen verbessert werden.
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brustkorb und Bauchraum trennt. Richtig atmet man, indem sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt, während sich Brustkorb und Schultern nicht bewegen. Wer diese Technik nicht gewohnt ist, kann sie üben, indem er sich auf den Rücken legt und eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legt. Dann atmet man tief ein, bis sich der Bauch hebt, und atmet anschließend wieder aus.
Vor dem Laufen aufwärmen
Leichte Dehnübungen beim Gehen, Knieheben und Aerobic mit niedriger Intensität für 5-15 Minuten vor dem Laufen können die Muskeln aufwärmen, die Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder Verletzungen verringern.
Verkürze deine Schritte
Lange Schritte können die Füße zusätzlich belasten, während kürzere, gleichmäßigere Schritte die Aufprallkräfte besser abfedern und längere Läufe ermöglichen. Wenn Ihre Füße müde werden, verlangsamen Sie Ihr Tempo, legen Sie die Füße hoch, um die Durchblutung zu fördern, und landen Sie sanft.
Läufer sollten außerdem ihren Körper gerade halten und vermeiden, die Arme zu stark zu schwingen; vermeiden Sie es, sich beim Laufen zu bücken, den Rücken zu krümmen oder die Taille zu beugen, da dies die Lungenkapazität bei schnellerer Atmung leicht verringern kann.
Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )
| Leser stellen hier Fragen zu Knochen- und Gelenkerkrankungen, die Ärzte beantworten. |
Quellenlink
Kommentar (0)