Wissenschaftliches Gehen: 3 von Experten empfohlene Übungen

Spazierengehen ist eine einfache Form der Bewegung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Nachfolgend finden Sie drei von führenden Experten empfohlene Gehübungen.

Gehen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte.

„Aus physiologischer Sicht erhöht Gehen die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien“, sagt der renommierte amerikanische Fitnesstrainer David Kirsch. „Es ist aber auch eine hervorragende Möglichkeit, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken, sich auf die Atmung zu konzentrieren, die Natur zu genießen, zu meditieren und Stress abzubauen.“

Anfänger sollten sich ein paar tausend Schritte pro Tag vornehmen – das ist ideal für die Herzgesundheit und die Gewichtskontrolle. Sobald man sich daran gewöhnt hat, kann man die Herausforderung auf 15.000 bis 25.000 Schritte täglich steigern.

Kirsch empfiehlt außerdem, alle paar Minuten beim Gehen ein paar Übungen wie Hampelmänner, Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kniebeugensprünge einzubauen. Diese Übungen helfen beim Muskelaufbau, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigern die Ausdauer.

Das abwechselnde Gehen und Joggen ist sehr gut für die Gesundheit.

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Gehen Sie täglich 30 Minuten spazieren.

Dr. Amy Rothberg, Endokrinologin an der Universität von Michigan (USA), erklärte: „Mindestens 30 Minuten Spazierengehen pro Tag, 5 Tage die Woche, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Es handelt sich dabei um ein Ausdauertraining, das viele große Muskelgruppen mobilisiert und für die meisten Menschen geeignet ist.“

Bei dieser Übung müssen Sie nicht 30 Minuten am Stück gehen, sondern können die Gehzeit über den Tag verteilt in 10-Minuten-Intervalle aufteilen. Laut Health (USA) können solche kurzen Spaziergänge effektiver sein als ein durchgehender Spaziergang, da sie den Stoffwechsel anregen, den Blutzucker senken und den Blutdruck reduzieren.

Kurze, intensive Aktivitätsphasen steigern die Ausdauer, während moderates Gehen die Fettverbrennung ankurbelt. Das Aufteilen der Gehzeit in kleinere Einheiten vermittelt zudem ein Erfolgserlebnis und kann so die Motivation zum Sporttreiben steigern.

Wechseln Sie zwischen Gehen und Joggen ab.

„Wenn Sie Laufabschnitte in Ihre Spaziergänge einbauen, verbrennen Sie mehr Kalorien. So können Sie Ihre Laufstrecke schrittweise steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern“, sagt der amerikanische Lauftrainer Jeff Galloway.

Beginnen Sie konkret mit 5–10 Sekunden pro Minute über 10 Minuten und steigern Sie die Dauer dann allmählich auf 30 Minuten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Laufzeit weiter erhöhen, zum Beispiel auf 30 Sekunden pro Minute über 30 Minuten.

Quelle: https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm