Zucker sind Kohlenhydrate, die der Körper in Glukose umwandelt, eine seiner wichtigsten Energiequellen. Zucker, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Obst vorkommt, wird zugesetzt.
Reife Mangos sind Früchte mit einem intensiv süßen Geschmack und einem hohen natürlichen Zuckergehalt – Illustration: THAI LUY
Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker kann gesundheitsschädlich sein, Studien zeigen jedoch, dass natürliche Zuckerarten mehr Vorteile bieten und möglicherweise sicherer sind als raffinierte Zucker.
Was sind natürliche Zucker?
Zucker kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Milch vor. Milchprodukte enthalten Laktose, während Obst und Gemüse Zuckerarten wie Fruktose, Glukose und Saccharose enthalten. Diese Lebensmittel enthalten neben Zucker auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Natürlicher Zucker kommt auch in Honig und Ahornsirup vor, die von Bienen bzw. Ahornbäumen stammen. Im Gegensatz zu Obst, Gemüse, Milch und Getreide gelten Honig und Ahornsirup jedoch als zugesetzter Zucker.
Ahornsirup besteht zu etwa 66 % aus Zucker, Honig sogar zu bis zu 80 %. Honig und Ahornsirup werden im Vergleich zu raffiniertem Zucker nur minimal verarbeitet.
Zugesetzter Zucker kommt auch natürlich vor und enthält mehr Nährstoffe als raffinierter Zucker. Ahornsirup ist reich an Mangan, einem Mineralstoff, der für die Knochengesundheit, die Immunfunktion, die Blutzuckerregulierung und viele weitere positive Eigenschaften unerlässlich ist.
Gesundheitsexperten empfehlen, den Konsum von Süßigkeiten einzuschränken, um den Zuckerzusatz zu reduzieren – Illustration: Wolfgang Puck Catering
Was ist raffinierter Zucker?
Raffinierter Zucker ist Zucker, der aus natürlichen Quellen wie Zuckerrüben, Mais oder Zuckerrohr gewonnen wird. Es gibt verschiedene gängige Arten von raffiniertem Zucker, darunter:
Rohrzucker: Rohrzucker wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Er wird in Getränken wie Tee, Kaffee und Haferflocken verwendet. Außerdem dient er als Süßungsmittel in Backwaren und verpackten Snacks.
Maissirup mit hohem Fructosegehalt: Hergestellt aus Maisstärke, wird Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) häufig in Lebensmitteln und Getränken wie Erfrischungsgetränken, Fast Food, Eiscreme und Süßigkeiten verwendet.
Agavensirup: Auch als Agavendicksaft bekannt, wird dieser Sirup aus dem Saft der Agavepflanze hergestellt. Er wird häufig als Süßungsmittel in Backwaren, Kaffee und Mixgetränken verwendet.
Raffinierter Zucker wird zwar aus natürlichen Quellen gewonnen, durchläuft aber einen Verarbeitungsprozess, der ihm wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien entzieht. Der größte Teil des raffinierten Zuckers besteht nur aus reinem Zucker und hat kaum Nährwert.
Ist natürlicher Zucker gesünder als raffinierter Zucker?
Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und Milch vorkommt, ist gesünder als raffinierter Zucker. Raffinierter Zucker ist Haushaltszucker oder Kristallzucker, der üblicherweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird.
Natürliche Zuckerarten sind besser; sie kommen in Lebensmitteln und Getränken zusammen mit anderen Nährstoffen vor, was dazu beiträgt, ihre Aufnahme in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Gesundheitsrisiken von Zucker
Eine Ernährung mit hohem Anteil an zugesetztem Zucker, egal ob aus natürlichen oder raffinierten Quellen, kann das Risiko für viele Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten.
Eine Ernährung mit hohem Anteil an zugesetztem Zucker erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt. Zu viel zugesetzter Zucker verstärkt Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Blutzucker, Übergewicht, hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Ablagerungen in den Arterien).
Der Konsum von zugesetztem Zucker kann auch die Leber schädigen. Zu viel Fruktose aus zugesetztem Zucker kann die Leber überlasten und zu einer übermäßigen Fetteinlagerung führen. Diese Erkrankung wird als nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) bezeichnet.
Wie lässt sich der Konsum von zugesetztem Zucker begrenzen?
Obwohl natürliche Zuckerarten wie Ahornsirup und Honig einen höheren Nährwert als raffinierter Zucker haben, ist es für eine gute Gesundheit wichtig, alle Quellen von zugesetztem Zucker einzuschränken.
Die American Heart Association empfiehlt, die Zufuhr von Zuckerzusatz auf maximal 6 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken, das entspricht 6 Teelöffeln für Frauen und 9 Teelöffeln für Männer.
Um den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, sollten Sie folgende Lebensmittel und Getränke nur in Maßen genießen:
- Süßigkeiten
- Kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke
- Gesüßter Joghurt
- Zuckerhaltige Getränke wie gesüßter Kaffee, Schokoladenmilch und Energy-Drinks
- Desserts wie Eiscreme
- Zuckerhaltiges Gebäck wie Kekse und Kuchen
- Frühstücksflocken enthalten viel Zucker.
Zucker, der in Vollwertkost vorkommt, wirkt sich nicht auf den Körper aus wie zugesetzter Zucker.
Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten neben Zucker auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine, die dazu beitragen, die Verdauung und Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen.
Quelle: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm
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