Die ernüchternde Wahrheit über Muskelkater nach jeder Trainingseinheit

Das schmerzende Gefühl nach einer Trainingseinheit im Fitnessstudio könnte Ihnen den Eindruck vermitteln, Sie würden Fortschritte machen, aber Experten raten: Verwechseln Sie Schmerz nicht mit Effektivität.

Viele Menschen glauben, dass man nicht effektiv trainiert hat, wenn man nach dem Training keinen Muskelkater verspürt – Foto: FREEPIK

Laut der New York Times glauben viele Menschen, dass ein fehlender Muskelkater nach dem Training bedeutet, dass man nicht effektiv oder nicht intensiv genug trainiert hat, um Muskelkraft aufzubauen.

Ist es eine Verschwendung von Mühe, ohne Schmerzen zu trainieren?

Fitnessexperten sagen, dass Schmerz beim Training nicht gleichbedeutend mit Effektivität ist. Sie müssen nicht darauf abzielen, bis zum Schmerz zu trainieren.

„Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training ist“, sagt Cedric Bryant, Sportphysiologe und Präsident und CEO des American Council on Exercise. „Ein leichter Muskelkater ist normal, aber für das Muskelwachstum nicht notwendig.“

Wenn ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater auftritt, liegt das oft an mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die zu Entzündungen und Schmerzen führen können, sagt Laura Richardson, Sportphysiologin an der School of Exercise Science der University of Michigan.

Während sich die Muskeln in den nächsten Tagen erholen, sollte der Muskelkater allmählich verschwinden, sagt sie. Muskeln werden nach einem Muskelkater oft stärker, aber dieser Schmerz ist keineswegs eine Voraussetzung für den Muskelaufbau, fügt Bryant hinzu.

Viele Sportler verspüren nach dem Training keinen Muskelkater, verbessern aber weiterhin ihre Fitness und bauen Muskeln auf.

„Kein Muskelkater bedeutet nicht, dass Ihr Training nicht effektiv war“, betont Bryant. Im Gegenteil, es ist oft ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskeln an einen konstanten Trainingsplan gewöhnt haben und „die Belastung effizienter bewältigen“, sagt er.

Hören Sie auf Ihren Körper

Anstatt die Effektivität Ihres Trainings anhand des Muskelkaters zu messen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte, sei es durch Verbesserungen bei Kraft, Ausdauer oder sichtbare Veränderungen des Muskeltonus.

Übermäßiger Muskelkater könne sogar kontraproduktiv sein, fügt Bryant hinzu. Es sei schwierig, effektiv zu trainieren, wenn man Muskelkater habe, was die sportliche Leistung beeinträchtigen oder das Verletzungsrisiko erhöhen könne.

Auch sanftes Massieren, Kneten oder Streichen der schmerzenden Muskeln für 10 bis 15 Minuten kann helfen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Massagen eine der wirksamsten Methoden sind, um Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training zu lindern. Das Tragen von Kompressionskleidung um die schmerzenden Muskeln und eine 10- bis 15-minütige kalte Dusche haben sich ebenfalls als wirksam erwiesen.

Manchmal kann „beweg dich trotz des Schmerzes sanft weiter“ helfen, Schmerzen zu lindern, selbst wenn du dich nur wenig bewegst. Eine einfache Regel ist, auf deinen Körper zu hören.

Was tun, um die Schmerzen zu lindern?

Wenn Sie nach dem Training Muskelkater haben, sollten Sie in den nächsten Tagen weniger trainieren. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten sollten Sie Elektrolytgetränke trinken. Dehydration kann Krämpfe verursachen.

Wenn Sie Stunden oder Tage nach einem intensiven Training unter starken Muskelschmerzen oder Muskelschwäche leiden, Ihr Urin sich dunkelbraun verfärbt oder Sie sehr wenig urinieren, könnte dies ein Anzeichen für eine seltene, aber gefährliche Erkrankung namens Rhabdomyolyse sein.

Bei nur leichtem Muskelkater oder leichter Verhärtung können Sie die Übungen, die zuvor Schmerzen verursacht haben, trotzdem weiterführen, jedoch mit reduzierter Intensität.

Wenn die Schmerzen mäßig sind – Sie können sich noch bewegen, haben aber ein gewisses Unbehagen – wählen Sie sanftere Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Yoga, gelenkschonendes Widerstandstraining wie das Heben leichter Gewichte oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um die Durchblutung anzuregen und die Muskelspannung zu lösen.

Mehr lesen Zurück zu den Themen

DÄMMERUNG

Quelle: https://tuoitre.vn/su-that-vo-mong-ve-cam-giac-nhuc-moi-sau-moi-buoi-tap-gym-20250410130127811.htm