Laufen mit Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Leistungsmaß, das Läufern hilft, ihren Erholungs- und Fitnesszustand besser zu verstehen.

Laut Running Magazine ist die Herzfrequenzvariabilität ( HRV) der Abstand zwischen den Herzschlägen. Herzfrequenzvariabilität bei 20- bis 25-Jährigen schwankt normalerweise zwischen 55 und 105 ms (Millisekunden), während sie bei der älteren Gruppe im Alter von 60 bis 65 Jahren zwischen 25 und 45 ms liegt.

Welche Rolle spielt die Herzfrequenzvariabilität beim Laufen?

Für Läufer dient die HRV als wichtiger Indikator für Trainingsintensität und Erholung. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität zeigt, dass sich der Körper effektiv erholt und an die Intensität des Trainings anpasst. Gleichzeitig spiegelt es auch einen guten mentalen und emotionalen Zustand wider. Umgekehrt ist ein niedriger Index ein Zeichen dafür, dass sich der Körper nicht ausreichend erholt oder übertrainiert. Dies kann das Verletzungs- und Erschöpfungsrisiko erhöhen.

Durch HRV-Tracking kann auch die Laufleistung verbessert werden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining auf Basis der Herzfrequenzvariabilität einen kleinen, aber positiven Effekt auf die VO2max – den Sauerstoffverbrauch – hat.

Läufer verfolgen die HRV mithilfe intelligenter Laufgeräte wie Uhren. Foto: Running Magazine

Anstatt sich anzustrengen und einem vorgefertigten Plan zu folgen, können Läufer die Intensität und das Volumen des Trainings flexibel anhand der HRV anpassen. Wenn dieser Index nach unten tendiert, sollten Läufer die Trainingsintensität reduzieren und sich auf die Erholung konzentrieren. Wenn die HRV höher als normal ist, muss möglicherweise die Trainingsintensität erhöht werden.

Die Herzfrequenzvariabilität nimmt beim Laufen normalerweise ab, ist aber kein Grund zur Besorgnis. Der menschliche Körper neigt dazu, körperliche Betätigung als Stress wahrzunehmen und aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch die HRV reduziert wird. Dies ist jedoch nur vorübergehend. Läufer können dies durch Ruhepausen verbessern. Bleibt eine Besserung aus, ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich.

Die HRV ist ein sensibler Index, der von Person zu Person unterschiedlich ist. Dieser Index schwankt innerhalb eines Tages und zwischen den Tagen. Junge Menschen erzielen häufig höhere Werte als ältere Menschen. Männer sind größer als Frauen; Profisportler sind größer als Amateursportler, Ausdauersportler haben oft eine höhere HRV als Schnelligkeitssportler …

Wie misst man die HRV?

Die Messung des HRV-Index ist eine Funktion, die auf vielen technischen Geräten für Läufer verfügbar ist und in Brustgurt-Herzfrequenzmessgeräten und Smartwatches von Marken wie Apple, Coros, Garmin, Fitbit usw. integriert ist. Die Schritte zur Durchführung der Messung sind je nach Gerät unterschiedlich, aber grundsätzlich führt der Benutzer die Messung im Ruhezustand, Sitzen oder Liegen durch.

HRV-Index auf der Smartwatch angezeigt. Foto: Garmin

Was kann man tun, um die HRV zu verbessern?

Wie die maximale Herzfrequenz nehmen auch die Werte für die Herzfrequenzvariabilität mit zunehmendem Alter der Läufer ab. Ein Anstieg dieses Index weist auf eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit hin und hilft Läufern zu erkennen, ob ihr Körper bereit ist, die Intensität ihres Trainings zu steigern. Ein sinkender Index würde hingegen darauf hinweisen, dass die allgemeine Gesundheit mehr Aufmerksamkeit erfordert.

Die HRV wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielsweise: körperliches Aktivitätsniveau, psychisches Stressniveau, Ernährung und Schlafqualität. Um diesen Index zu verbessern, benötigen Läufer ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm, bei dem Volumen und Intensität ausgewogen sind, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Denken Sie daran, ausreichend Wasser und Mineralien zuzuführen, um die Blutzirkulation zu fördern, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren und so körperliche und geistige Aktivitäten auszugleichen, die die HRV beeinflussen.

Um diesen Index zu verbessern, sollten Läufer alkoholische Getränke meiden. Einige Studien zeigen, dass der Konsum von zu viel Bier oder Wein an einem Abend die HRV für die nächsten fünf Tage beeinflusst. Darüber hinaus spielt auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenzvariabilität stets in einem guten Zustand ist.

Lan Anh (laut Running Magazine )

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html