Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Leistungsmaß, das Läufern hilft, ihren Erholungs- und Fitnesszustand besser zu verstehen.
Laut Running Magazine ist die Herzfrequenzvariabilität ( HRV) der Abstand zwischen den Herzschlägen. Die Herzfrequenzvariabilität von Menschen im Alter von 20 bis 25 Jahren schwankt normalerweise zwischen 55 und 105 ms (Millisekunden), während sie bei der älteren Gruppe im Alter von 60 bis 65 Jahren zwischen 25 und 45 ms liegt.
Welche Rolle spielt die Herzfrequenzvariabilität beim Laufen?
Für Läufer ist die HRV ein wichtiger Indikator für Trainingsintensität und Erholung. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität zeigt an, dass sich der Körper effektiv erholt und an die Trainingsintensität anpasst. Gleichzeitig spiegelt sie auch einen guten mentalen und emotionalen Zustand wider. Umgekehrt ist ein niedriger Index ein Zeichen dafür, dass sich der Körper nicht ausreichend erholt und übertrainiert. Dies kann das Verletzungs- und Burnout-Risiko erhöhen.
Die Überwachung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann auch die Laufleistung verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining basierend auf der Herzfrequenzvariabilität einen kleinen, aber positiven Effekt auf die VO2max – den Sauerstoffverbrauch – hat.
Läufer messen die Herzfrequenzvariabilität (HRV) mithilfe intelligenter Laufgeräte wie Uhren. Foto: Running Magazine
Anstatt sich anzustrengen und einem vorgefertigten Plan zu folgen, können Läufer die Intensität und das Trainingsvolumen flexibel an die HRV anpassen. Sinkt dieser Index, sollten Läufer die Trainingsintensität reduzieren und sich auf die Erholung konzentrieren. Ist die HRV höher als normal, kann die Trainingsintensität erhöht werden.
Die Herzfrequenzvariabilität nimmt beim Laufen typischerweise ab, was jedoch kein Grund zur Sorge ist. Der menschliche Körper neigt dazu, Bewegung als Stress wahrzunehmen und aktiviert das sympathische Nervensystem, was die HRV reduziert. Dies ist jedoch nur vorübergehend. Läufer können dies durch Ruhepausen verbessern. Wenn keine Besserung eintritt, suchen Sie einen Arzt auf.
Die HRV ist ein sensibler Index, der von Person zu Person variiert. Dieser Index schwankt im Tagesverlauf und von Tag zu Tag. Junge Menschen haben oft höhere Werte als ältere Menschen; Männer haben höhere Werte als Frauen; Profisportler haben höhere Werte als Amateursportler, Ausdauersportler haben oft eine höhere HRV als Schnellsportler …
Wie misst man die HRV?
Die Messung des HRV-Index ist eine Funktion, die auf vielen technischen Geräten für Läufer verfügbar ist und in Brustgurt-Herzfrequenzmessgeräten und Smartwatches von Marken wie Apple, Coros, Garmin, Fitbit usw. integriert ist. Die Schritte zur Durchführung der Messung sind je nach Gerät unterschiedlich, aber grundsätzlich führt der Benutzer die Messung im Ruhezustand, Sitzen oder Liegen durch.
Anzeige des HRV-Index auf der Smartwatch. Foto: Garmin
Was kann man tun, um die HRV zu verbessern?
Wie die maximale Herzfrequenz sinken auch die Herzfrequenzvariabilitätswerte mit zunehmendem Alter eines Läufers. Ein Anstieg dieses Wertes deutet auf eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit hin und hilft dem Läufer zu erkennen, ob sein Körper für eine Steigerung der Trainingsintensität bereit ist. Ein Rückgang des Wertes hingegen zeigt an, dass die allgemeine Gesundheit mehr Aufmerksamkeit benötigt.
Die HRV wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z. B. körperlichem Aktivitätsniveau, psychischem Stresslevel, Ernährung und Schlafqualität. Um diesen Index zu verbessern, benötigen Läufer ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm – ein ausgewogenes Verhältnis von Volumen und Intensität, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Beachten Sie, dass die Zufuhr von ausreichend Wasser und Mineralien die Blutzirkulation fördert, die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessert und so körperliche und geistige Aktivitäten, die die HRV beeinflussen, ausbalanciert.
Um diesen Index zu verbessern, sollten Läufer alkoholische Getränke meiden. Einige Studien zeigen, dass zu viel Bier oder Wein an einem Abend die HRV für die nächsten fünf Tage beeinflusst. Darüber hinaus spielt auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass der Herzfrequenzvariabilitätsindex stets in einem guten Zustand ist.
Lan Anh (laut Running Magazine )
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