Üben Sie das Laufen entsprechend Ihren Herzfrequenzschwankungen.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Leistungsindikator, der Läufern hilft, ihren Erholungsgrad und ihre Fitness besser zu verstehen.

Laut der Lauf-Website Running Magazine bezeichnet HRV – die Herzfrequenzvariabilität – das Intervall zwischen den Herzschlägen. Die Herzfrequenzvariabilität lässt sich bei Menschen im Alter von 20 bis 25 Jahren beobachten. Sie liegt typischerweise im Bereich von 55-105 ms (Millisekunden), während sie bei älteren Erwachsenen im Alter von 60-65 Jahren im Bereich von 25-45 ms liegt.

Welche Rolle spielt die Herzfrequenzvariabilität beim Laufen?

Für Läufer dient die Herzfrequenzvariabilität (HRV) als wichtiger Indikator für Trainingsintensität und Erholung. Eine hohe HRV deutet auf effektive Erholung und Anpassung an die Trainingsintensität hin. Sie spiegelt zudem einen positiven mentalen und emotionalen Zustand wider. Umgekehrt deutet ein niedriger Wert auf unzureichende Erholung und Übertraining hin, was das Verletzungs- und Erschöpfungsrisiko erhöhen kann.

Die Erfassung der Herzfrequenzvariabilität kann auch die Laufleistung verbessern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ausdauertraining auf Basis der Herzfrequenzvariabilität einen geringen, aber positiven Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) hat.

Läufer erfassen ihre Herzfrequenzvariabilität mithilfe von intelligenten Laufgeräten wie Uhren. Foto: Running Magazine

Statt sich bis an die Grenzen zu verausgaben und einem starren Plan zu folgen, können Läufer Intensität und Umfang ihres Trainings flexibel an ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) anpassen. Sinkt dieser Wert, sollten Läufer die Trainingsintensität reduzieren und sich auf die Regeneration konzentrieren. Ist die HRV hingegen höher als normal, können sie die Trainingsintensität steigern.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) nimmt beim Laufen typischerweise ab, was aber in der Regel kein Grund zur Sorge ist. Der Körper neigt dazu, körperliche Anstrengung als Stress zu interpretieren und aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch die HRV sinkt. Dies ist jedoch nur vorübergehend. Läufer können die HRV durch Ruhepausen verbessern. Sollte keine Besserung eintreten, ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein sensibler Indikator, der individuell variiert. Sie schwankt im Tagesverlauf und zwischen verschiedenen Tagen. Jüngere Menschen haben im Allgemeinen eine höhere HRV als ältere; Männer eine höhere als Frauen; Profisportler eine höhere als Amateursportler; Ausdauersportler oft eine höhere als Sprinter usw.

Wie wird die Herzfrequenzvariabilität gemessen?

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine Funktion, die in vielen technischen Geräten für Läufer zu finden ist und in Brustgurt-Herzfrequenzmesser und Smartwatches von Marken wie Apple, Coros, Garmin, Fitbit usw. integriert ist. Die Schritte zur Durchführung der Messung variieren je nach Gerät, aber im Grunde genommen führen die Benutzer die Messung im Ruhezustand, im Sitzen oder im Liegen durch.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) wird auf der Smartwatch angezeigt. Foto: Garmin

Was muss getan werden, um die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern?

Ähnlich wie die maximale Herzfrequenz sinkt auch die Herzfrequenzvariabilität mit zunehmendem Alter der Läufer. Ein Anstieg dieses Wertes deutet auf eine verbesserte Fitness und einen besseren allgemeinen Gesundheitszustand hin und hilft Läufern zu erkennen, ob ihr Körper bereit ist, die Trainingsintensität zu steigern. Umgekehrt signalisiert ein Abfall, dass der allgemeine Gesundheitszustand mehr Aufmerksamkeit benötigt.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter körperliche Aktivität, Stress, Ernährung und Schlafqualität. Um diesen Wert zu verbessern, benötigen Läufer ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm, das Umfang und Intensität so ausbalanciert, dass der Körper ausreichend Zeit zur Erholung hat. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffzufuhr, um die Durchblutung zu verbessern, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und so die körperlichen und mentalen Aktivitäten, die die HRV beeinflussen, in Einklang zu bringen.

Um diesen Wert zu verbessern, sollten Läufer auf alkoholische Getränke verzichten. Studien deuten darauf hin, dass übermäßiger Bier- oder Weinkonsum die Herzfrequenzvariabilität (HRV) für die folgenden fünf Tage beeinträchtigen kann. Darüber hinaus spielt die Schlafqualität eine entscheidende Rolle für eine gute Herzfrequenzvariabilität.

Lan Anh (laut Running Magazine )

Quellenlink: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html