Welche Lebensmittel eignen sich am besten für Sportler im Alter von 50 Jahren?

Immer mehr Menschen über 50 treiben Sport, und das ist gut so. Bewegung ist nicht nur entscheidend für die Krankheitsprävention, sondern auch ein empfohlener Bestandteil der Behandlung vieler Erkrankungen.

Allerdings ist beim Einstieg ins Training ab 50 Jahren Vorsicht geboten, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren oder übergewichtig oder fettleibig sind.

Wichtig ist: Bei unzureichender Ernährung kann der Einstieg in ein intensives Trainingsprogramm zu erheblichen Muskel- und Knochenverletzungen führen. Dieses Risiko ist nach dem 50. Lebensjahr sogar noch größer, da der Verlust an Muskel- und Knochenmasse aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses zunimmt, wie die Fachzeitschrift „The Conversation“ berichtet.

Mit 50 Jahren mit dem Sport anzufangen, erfordert etwas Vorsicht, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren.

Foto: KI

Deshalb gab die Ernährungswissenschaftlerin Patricia Yárnoz Esquíroz, klinische Dozentin an der Universität Navarra (Spanien), folgende Ernährungstipps für Menschen über 50, um Verletzungen beim Sport vorzubeugen:

Protein ist entscheidend

Protein versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die für den Erhalt und das Wachstum der Muskelmasse benötigt werden, und beugt Muskelatrophie vor: altersbedingten Muskelschäden, Osteoporose sowie dem Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Der Proteinbedarf variiert je nach körperlicher Verfassung. Bei Menschen über 50 Jahren mit mäßiger körperlicher Aktivität liegt der Proteinbedarf bei 1–1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wer sich jedoch nicht viel bewegt, sollte nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Dies kann sogar schädlich sein, insbesondere für die Knochen, da es die Kalziumausscheidung im Urin aufgrund einer verminderten Kalziumrückresorption in den Nierentubuli erhöht.

Tierische und pflanzliche Proteine

Proteinquellen sollten sowohl pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Bohnen und Nüsse als auch tierische Quellen wie Eier, Milch, Hühnchen und Fisch kombinieren. Idealerweise ein ausgewogenes Verhältnis von beidem.

Darüber hinaus ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Am besten verteilt man die Proteinzufuhr über den Tag und konzentriert sich nicht auf eine einzige Mahlzeit. Es empfiehlt sich außerdem, 30 Minuten vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, um die Aufnahme und Verfügbarkeit im Körper zu verbessern.

Essenzielle Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Fitness im Alter von 50 Jahren, darunter Magnesium, Kalzium und Vitamin D.

Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und den Knochenaufbau und ist in Käse, Kürbiskernen und Leinsamen enthalten.

Kalzium ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Knochenmineralzusammensetzung und beugt dem Verlust der Knochenmineraldichte (Osteoporose) aufgrund eines niedrigen Blutkalziumspiegels vor.

Milchprodukte sind gut für die Knochengesundheit, sowohl aufgrund des hohen Kalziumgehalts als auch des Vitamin-D-Gehalts in Vollmilch. Sesamsamen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen sind ebenfalls gute Kalziumquellen, allerdings wird Kalzium dort weniger gut vom Körper aufgenommen.

Thunfisch, Sardinen, Lachs und Eigelb sind gute Vitamin-D-Quellen für Menschen über 50, die Sport treiben.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training ist ebenfalls wichtig. Sowohl Dehydrierung als auch Überwässerung können laut The Conversation die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen.

Quelle: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm