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| Um viszerales Fett abzubauen, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten zügig spazieren gehen. (Quelle: Pinterest) |
Laut einer 2017 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie handelt es sich bei viszeralem Fett um die Art von Bauchfett, die man nicht sehen kann, weil sie tief im Magen verborgen ist.
Viszerales Fett erhöht das Risiko für verschiedene kardiometabolische Faktoren wie Bluthochdruck, Insulinresistenz und Herzkrankheiten (die laut WHO weltweit häufigste Todesursache).
Viszerales Fett, also Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt, ist eine gefährliche Sache, die man mit sich herumträgt, sagt Rose McNulty, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin.
Selbst bei schlanken Menschen ist ein hoher Anteil an viszeralem Fett mit schlechten Gesundheitszuständen verbunden, darunter Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.“
Auch wenn Gewichtsverlust und die Reduzierung von Bauchfett nicht einfach sind, gibt es eine gute Nachricht: Wenn Sie die folgenden Übungen in Ihr Fitnessprogramm einbauen, können Sie effektiv viszerales Fett verbrennen und Ihren Taillenumfang reduzieren, sodass Sie schlanker und gesünder werden:
Jogging
Egal ob Sie lieber auf Waldwegen, Straßen oder Laufbändern laufen – regelmäßiges Laufen als festen Bestandteil Ihres Fitnessprogramms ist eine großartige Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper zum Schwitzen zu bringen.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die durchschnittlich mehr als 5 km pro Woche laufen, in Kombination mit einer gesunden Ernährung deutlich an Gewicht verlieren.
„Man mag es lieben oder hassen, aber Laufen ist wohl die zugänglichste Form des klassischen Ausdauertrainings“, sagt McNutty. „Wer ein paar Mal pro Woche läuft, verbrennt viele Kalorien. Man kann es als Intervalltraining oder als langes, gleichmäßiges Training gestalten.“
HIIT-Workouts
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist äußerst effektiv beim Abbau von hartnäckigem viszeralem Fett.
Diese Trainingsformen beinhalten kurze, hochintensive Übungsphasen, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
Einer Studie aus dem Jahr 2015 zufolge können HIIT-Workouts sogar noch Kalorien verbrennen, nachdem man das Training beendet hat, indem sie den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln.
„HIIT ist aus zwei Hauptgründen unglaublich populär geworden“, sagt McNulty. „Erstens muss man nicht viel Zeit für ein komplettes HIIT-Workout aufwenden.“
Zweitens sind HIIT-Workouts super individuell anpassbar und können unabhängig davon durchgeführt werden, ob man Zugang zu einem komplett ausgestatteten Fitnessstudio hat oder nicht.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT, kombiniert mit Kraftübungen oder Gewichten, viszerales Fett verbrennt und beim Muskelaufbau hilft.“
Rudern
Rudern ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das nicht nur Kraft und Ausdauer aufbaut, sondern auch ein effektives Herz-Kreislauf-Training darstellt, das zur Reduzierung von viszeralem Fett beiträgt.
„Rudern ist eine großartige Option für die tägliche Bewegung, weil es eine gelenkschonende Form des Ausdauertrainings ist, die auf vielfältige Weise durchgeführt werden kann“, erklärt McNulty.
Wie jede Ausdauersportart kann auch Rudern mit hoher oder mittlerer Intensität über längere Zeiträume durchgeführt werden. Dieses Training lässt sich an jeden Zeitplan anpassen und ist gelenkschonender als Laufen oder HIIT.
Kickboxen
Kickboxen ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das Stress abbauen und den Kalorienverbrauch erhöhen kann, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden.
Die Kombination aus Schlägen, Tritten und hochintensiven Bewegungen erfordert Ganzkörperbewegung, erhöht die Herzfrequenz und hilft beim Kalorienverbrennen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kickboxer tendenziell eine höhere fettfreie Muskelmasse und einen niedrigeren Körperfettanteil aufweisen.
„Man braucht keinen Boxsack, um wie ein Kickboxer zu trainieren“, sagt McNutty. Kickboxen kombiniert typischerweise klassische Übungen mit Sandsacktraining oder Boxen in Runden von jeweils etwa drei Minuten Dauer.
Es klingt vielleicht nicht nach viel Zeit, aber du wirst in dieser Zeit schwitzen. Kickboxen erfordert sowohl Rumpfmuskulatur als auch Ganzkörperkraft.
Gehen
Unterschätzen Sie nicht die Wirkung des Gehens beim Fettabbau. Zügiges Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Körper in Bewegung zu bringen und den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Eine 2022 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen in jedem Tempo beim Abnehmen hilft. Denken Sie daran: Um viszerales Fett zu reduzieren, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten zügig gehen.
„Um das Beste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen, versuchen Sie, Intervalle aus schnellem Gehen und normalem Gehen oder Gehen am Hang einzubauen, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren“, rät McNulty.
Quelle
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