Lebensmittel, die gesunde Fette für das Gehirn enthalten

Lachs, Makrele, Mandeln, Walnüsse… sind Lebensmittel, die Fette enthalten, die für die Aufrechterhaltung und optimale Funktion des Gehirns notwendig sind.

Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und mehr als die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren. Das Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirnzellen und Nervenzellen, die für Lernen und Gedächtnis wichtig sind.

Laut Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) zählen Ölsäure, Omega-3-Fettsäuren, DHA, EPA und DPA zu den gesunden Fetten. Diese essenziellen Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie schaffen optimale Bedingungen für die Entwicklung und den Erhalt von Gehirnzellen, beugen neurodegenerativen Erkrankungen vor, verbessern das Gedächtnis, steigern die Konzentration und fördern ein schnelleres Denken.

Dr. Tra Phuong empfiehlt folgende Lebensmittel mit gesunden Fetten für das Gehirn:

Fetter Fisch: Gemäß den Empfehlungen des American Institute of Health und der American Heart Association liefert der Verzehr von fettreichen Fischen wie Makrele und Lachs 3-4 Mal pro Woche essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und DHA.

Etwa 100 g Lachs liefern rund 200 kcal Energie, sind arm an gesättigten Fettsäuren, eine Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten viele für den Körper essenzielle Aminosäuren. Zudem ist Lachs reich an Vitamin B12, Kalium, Eisen und Vitamin D.

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind, entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, die Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer zu reduzieren sowie rheumatoide Arthritis zu lindern. Das im Lachs enthaltene Vitamin B12 unterstützt die Funktion von Blut- und Nervenzellen und trägt zur DNA-Synthese bei.

Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Foto: Freepik — Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Foto: *Freepik*

Makrele ist ein fettreicher Fisch mit einem intensiven Geschmack. Eine Portion von etwa 100 g Makrele liefert rund 190 kcal, 12 g Fett und 20 g Eiweiß. Der Fettgehalt von 100 g Makrele beträgt etwa 3 g gesättigte Fettsäuren, 4,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 2,9–3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette sind gesund. Laut US-amerikanischen Daten enthält eine 100-g-Portion Makrele 0,77 g EPA und 1,25 g DHA, die sehr gesundheitsfördernd sind.

Thunfisch wird oft mit Makrele, also wild gefangenem Meeresthunfisch, verglichen. Der Nährwert von etwa 100 g Thunfisch umfasst ca. 130 kcal, 0,6 g Fett und ist reich an Kalium. Das Fett im Thunfisch besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA). Diese Fettsäuren sind nachweislich gesundheitsfördernd, insbesondere für Herz und Gehirn.

Nüsse: Walnüsse sind reich an DHA, Omega-3-Fettsäuren (etwa 2,5 g Omega-3 pro Walnuss), Polyphenolen und Vitamin E. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Walnüssen die Lernfähigkeit und das Gedächtnis deutlich verbessert und gleichzeitig Angst und Stress beim Lernen und Arbeiten reduziert.

Mandeln enthalten sehr hohe Mengen an Vitamin E und werden mit dem Schutz vor Nervenzelldegeneration in Verbindung gebracht. Sie helfen, Gedächtnisverlust, kognitiven Abbau und Sprachstörungen bei älteren Menschen (Alzheimer-Krankheit) zu bekämpfen.

Erdnüsse sind zudem reich an Niacin (Vitamin B3 oder Vitamin PP), einem wichtigen Bestandteil für das Wachstum und Überleben von Nervenzellen. Studien haben außerdem die bedeutende Rolle von Niacin bei der Linderung neurologischer Erkrankungen belegt.

Hai An

Quellenlink