Sollte ich mit 60 Gewichte heben?

Krafttraining wird oft mit jungen Menschen in Verbindung gebracht, die einen schönen Körper und eine gute Gesundheit haben möchten, aber nur wenige glauben, dass sie mit 60 den Mut haben, Gewichte zu heben.

Viele ältere Menschen haben aus Angst vor Verletzungen Angst vor Krafttraining – Foto: The Strength Co

Viele Menschen über 60 zögern oft, Gewichte zu heben, weil sie Verletzungen befürchten oder glauben, ihr Körper sei zu schwach für die Anstrengung. Experten bestätigen jedoch, dass richtiges Gewichtheben in diesem Alter nicht nur sicher ist, sondern auch der „goldene Schlüssel“ zur Erhaltung von Gesundheit und Lebensqualität.

Angst vor dem Sport aus Angst vor dem „Alter“

Viele ältere Menschen meiden das Fitnessstudio, weil sie befürchten, dass eine einzige falsche Bewegung zu schweren Verletzungen führen könnte. Laut einer Umfrage von Harvard Health Publishing (2023) geben mehr als 60 % der über 60-Jährigen in den USA zu, dass sie wöchentlich kaum körperlich aktiv sind.

Dieser sitzende Lebensstil hat viele Folgen: geschwächte Muskeln, verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Sturzrisiko. Laut der Mayo Clinic beginnt Sarkopenie nach dem 40. Lebensjahr, und wenn sie nicht durch Krafttraining korrigiert wird, kann eine Person bis zum 70. Lebensjahr bis zu 30 % ihrer ursprünglichen Muskelmasse verlieren.

In Vietnam ist das Bild von älteren Menschen, die Gewichte heben, noch immer selten. Viele Menschen glauben, dass „Gewichtheben nur etwas für junge Leute ist“ oder dass „alte Menschen nur laufen sollten“. Dieses Zögern führt dazu, dass viele Menschen die Chance verpassen, ihre Gesundheit zu verbessern, obwohl bereits 20 Minuten leichtes Krafttraining pro Tag einen großen Unterschied machen können.

Krafttraining ist das Geheimnis, um 60 zu bleiben

Laut The Telegraph ist Krafttraining die effektivste Methode, den Alterungsprozess der Muskeln zu verlangsamen. Regelmäßiges Gewichtheben stärkt nicht nur den Körper, sondern verbessert auch das Gleichgewicht, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

„Es gibt keine bessere Anti-Aging-Medizin als den Erhalt der Muskelkraft“, sagt Dr. Edward Phillips, Dozent für Sportmedizin an der Harvard University (USA). „Krafttraining ist eine Trainingsform, die 60-Jährigen hilft, das Selbstvertrauen und die Flexibilität von 40-Jährigen zurückzugewinnen.“

Krafttraining trägt auch zur Reduzierung von Osteoporose bei, einem häufigen Problem bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Wenn sich Muskeln zusammenziehen und dehnen, trägt die auf die Knochen ausgeübte Kraft dazu bei, die Knochendichte auf natürliche Weise zu erhöhen und so das Risiko von Knochenbrüchen und chronischen Gelenkschmerzen zu verringern.

Ältere Menschen sollten sich jedoch nicht mit schweren Gewichten ins Rennen stürzen. Laut den Empfehlungen des National Health Service (NHS) UK sollten Menschen über 60 Jahre mit leichten Gewichtsübungen (1–3 kg) beginnen und sich eher auf die Technik als auf das Gewicht konzentrieren. Jede Einheit sollte nur 20–30 Minuten dauern, 2–3 Mal pro Woche, kombiniert mit einem gründlichen Aufwärmen und Dehnen nach dem Training.

Krafttraining bringt älteren Menschen viele Vorteile – Foto: IDEA

Ein weiteres wichtiges Prinzip ist die Konzentration auf die großen Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust und Schultern. Einfache Bewegungen wie leichte Kniebeugen, Kurzhanteldrücken oder Liegestütze mit Gummigewichten aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen so ein sicheres Ganzkörpertraining.

Wenn Sie an einer Grunderkrankung wie Herzkrankheiten oder Arthrose leiden, sollten Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren. Sie sollten außerdem unter Anleitung eines Trainers mit einem Zertifikat in geriatrischer Rehabilitation trainieren.

Krafttraining verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern trägt auch zur Verbesserung der psychischen Gesundheit bei. Eine Studie des British Journal of Sports Medicine (2022) zeigte, dass Menschen über 60, die regelmäßig mindestens zweimal pro Woche Gewichte heben, ein um 32 % geringeres Depressionsrisiko haben als Menschen, die keinen Sport treiben.

In vielen europäischen Ländern wird die „Silver Fitness“-Bewegung, die ältere Menschen zum Krafttraining animiert, zum Trend. Auch in Vietnam breitet sich dieser Trend allmählich aus: Immer mehr Sportzentren bieten Kurse zum „Krafttraining für Senioren“ an, um ihnen zu helfen, ihre Form und ihren Optimismus zu bewahren.

Mit 60 Jahren noch Gewichte zu heben ist keine Herausforderung, sondern eine kluge Investition in die langfristige Gesundheit. Der britische Fitnesstrainer Matt Roberts, der viele ältere Sportler trainiert hat, sagt: „Man ist nie zu alt, um mit dem Gewichtheben anzufangen. Man wird erst alt, wenn man aufhört.“

HERR. HAO

Quelle: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm