Sollten Menschen in ihren 60ern mit dem Gewichtheben beginnen?

Gewichtheben wird oft mit jungen Leuten in Verbindung gebracht, die einen tollen Körperbau und gute Gesundheit anstreben, aber nur wenige glauben, dass sie den Mut haben, mit 60 Jahren noch Gewichte zu heben.

Viele ältere Erwachsene zögern, Gewichte zu heben, aus Angst vor Verletzungen - Foto: The Strength Co.

Viele Menschen über 60 scheuen sich vor dem Gewichtheben, aus Angst vor Verletzungen oder weil sie glauben, ihr Körper sei zu schwach dafür. Experten betonen jedoch, dass richtiges Krafttraining in diesem Alter nicht nur sicher, sondern auch ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Lebensqualität ist.

Abneigung gegen Sport aus Angst vor dem „Altern“.

Viele ältere Erwachsene meiden Fitnessstudios aus Angst, dass schon eine einzige falsche Bewegung zu schweren Verletzungen führen könnte. Laut einer Umfrage von Harvard Health Publishing aus dem Jahr 2023 gaben über 60 % der über 60-Jährigen in den USA an, sich kaum körperlich zu betätigen.

Dieser sitzende Lebensstil hat viele negative Folgen: Muskelschwäche, abnehmende Knochendichte und ein erhöhtes Sturzrisiko. Laut der Mayo Clinic beginnt der Muskelabbau (Sarkopenie) nach dem 40. Lebensjahr, und ohne gezieltes Krafttraining kann ein Mensch bis zum 70. Lebensjahr bis zu 30 % seiner ursprünglichen Muskelmasse verlieren.

In Vietnam sieht man ältere Menschen noch immer selten beim Gewichtheben. Viele glauben, dass „Gewichtheben nur etwas für junge Leute ist“ oder „ältere Menschen sollten lieber spazieren gehen“. Diese zögerliche Haltung führt dazu, dass viele die Chance verpassen, ihre Gesundheit zu verbessern, obwohl schon 20 Minuten leichtes Gewichtheben täglich einen großen Unterschied machen können.

Krafttraining ist das Geheimnis, um mit 60 fit zu bleiben.

Laut dem Telegraph ist Krafttraining die effektivste Methode, den Muskelabbau zu verlangsamen. Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur den Körper, sondern verbessert auch das Gleichgewicht, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Dr. Edward Phillips, Dozent für Sportmedizin an der Harvard University (USA), sagte: „Es gibt kein besseres Anti-Aging-Mittel als den Erhalt der Muskelkraft. Krafttraining ist eine Form der Bewegung, die Menschen in ihren 60ern hilft, das Selbstvertrauen und die Beweglichkeit ihrer 40er wiederzuerlangen.“

Krafttraining hilft auch, Osteoporose vorzubeugen – ein häufiges Problem bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren. Durch die Muskelkontraktion wird eine Kraft auf die Knochen ausgeübt, die die Knochendichte auf natürliche Weise erhöht und so das Risiko von Knochenbrüchen und chronischen Gelenkschmerzen verringert.

Ältere Erwachsene sollten jedoch nicht zu früh mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen. Laut dem britischen Nationalen Gesundheitsdienst (NHS) sollten Personen über 60 mit leichten Gewichten (1–3 kg) anfangen und sich auf die Technik anstatt auf das Gewicht konzentrieren. Jede Trainingseinheit sollte nur 20–30 Minuten dauern und 2–3 Mal pro Woche stattfinden, jeweils ergänzt durch ein gründliches Aufwärmen und Dehnen im Anschluss.

Krafttraining bietet viele Vorteile für ältere Erwachsene – Foto: IDEA

Ein weiteres wichtiges Prinzip ist die Konzentration auf die Hauptmuskelgruppen: Beine, Rücken, Brust und Schultern. Grundlegende Übungen wie leichte Kniebeugen, Kurzhantelheben oder Liegestütze mit Gewichten aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen so für ein Ganzkörpertraining bei gleichzeitig hoher Sicherheit.

Bei Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Arthrose sollten Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt konsultieren. Zudem sollten Sie unter Anleitung eines zertifizierten Rehabilitationstrainers für ältere Erwachsene trainieren.

Neben der Verbesserung der körperlichen Gesundheit trägt Krafttraining auch zur Steigerung des psychischen Wohlbefindens bei. Eine im British Journal of Sports Medicine (2022) veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen über 60, die regelmäßig mindestens zweimal pro Woche Gewichte hoben, ihr Depressionsrisiko im Vergleich zu Nichtsportlern um 32 % senkten.

In vielen europäischen Ländern entwickelt sich die Bewegung „Fitness für Senioren“, die ältere Erwachsene zum Krafttraining animiert, zu einem Trend. Auch in Vietnam breitet sich dieser Trend allmählich aus, da immer mehr Sportzentren „Krafttrainingskurse für Senioren“ anbieten und ihnen so helfen, ihre Fitness und Lebensfreude zu erhalten.

Mit 60 Jahren Gewichtheben ist keine unüberwindbare Hürde, sondern eine kluge Investition in die langfristige Gesundheit. Der britische Fitnesstrainer Matt Roberts, der bereits viele ältere Athleten trainiert hat, sagt dazu: „Man ist nie zu alt, um mit dem Gewichtheben anzufangen. Man wird erst alt, wenn man aufhört, Sport zu treiben.“

HELD

Quelle: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm