4 οφέλη της βιταμίνης C για την υγεία

Η βιταμίνη C είναι ευρέως γνωστή για τα οφέλη της για το ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C για να αποτρέψουν τις ασθένειες κατά τη διάρκεια των περιόδων κρυολογήματος και γρίπης.

Οι φράουλες είναι μια από τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C - Εικονογράφηση φωτογραφίας

Αν και η βιταμίνη C παίζει ρόλο στην ενίσχυση της ανοσίας, έχει και μερικά άλλα λιγότερο γνωστά οφέλη, σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Health.

Βελτιώστε την υγεία του δέρματος

Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να εκδηλωθεί μέσω αδύναμου δέρματος και αργής επούλωσης τραυμάτων. Η βιταμίνη C είναι σημαντική για το δέρμα λόγω του ρόλου της στο κολλαγόνο, ένα σημαντικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Επομένως, όταν έχετε έλλειψη βιταμίνης C, το κολλαγόνο θα μειωθεί και θα επηρεάσει το δέρμα σας.

Η βιταμίνη C συνεργάζεται επίσης με τη βιταμίνη Ε - ένα άλλο αντιοξειδωτικό - για να προστατεύει το δέρμα σας από τις ακτίνες UV.

Ενισχύστε την ανοσία

Η βιταμίνη C είναι επίσης ευεργετική για την ενίσχυση της ανοσίας, καθώς το δέρμα είναι μία από τις κύριες άμυνες του οργανισμού ενάντια σε παθογόνους οργανισμούς.

Η βιταμίνη C εμπλέκεται τόσο στην έμφυτη όσο και στην προσαρμοστική ανοσία, οι οποίες αντιστοιχούν στις πρώτες και στοχευμένες αντιδράσεις του σώματός μας σε συγκεκριμένα παθογόνα. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C προστατεύουν τα υγιή κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.

Σε αθλητές που εκτίθενται σε χαμηλές θερμοκρασίες, η κατανάλωση 200 mg βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κρυολογήματος. Για τον γενικό πληθυσμό, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν προλαμβάνουν τα κρυολογήματα, αλλά μπορεί να μειώσουν τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων εάν ληφθούν πριν από την εμφάνιση της νόσου.

Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Επειδή η οξειδωτική βλάβη —όταν το σώμα έχει πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες και όχι αρκετά αντιοξειδωτικά για να τις απομακρύνει— θεωρείται αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων, αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, πολλές άλλες μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με τον ρόλο της βιταμίνης C στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί αυτή η σύνδεση.

Βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου, του τύπου σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, ειδικά εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο από τροφές όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε πιπεριές σε φασόλια ή να φάτε πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φράουλες.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η συμπλήρωση με βιταμίνη C μέσω της τροφής είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε αυτό το θρεπτικό συστατικό, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε άλλα θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

Κόκκινες πιπεριές: 95 mg ανά 1/2 φλιτζάνι

Χυμός πορτοκαλιού: 93 mg ανά 3/4 φλιτζάνι

Πορτοκάλια: 70 mg ανά μεσαίο φρούτο

Χυμός γκρέιπφρουτ: 70 mg ανά 3/4 φλιτζάνι

Ακτινίδιο: 64 mg ανά μεσαίο φρούτο

Μπρόκολο: 51 mg ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Φράουλες: 49 mg ανά 1/2 φλιτζάνι κομμένες σε φέτες

Πόση βιταμίνη C πρέπει να καταναλώνετε;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη C ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη/θηλασμό και τις συνήθειες καπνίσματος. Ακολουθούν οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης C από τα τρόφιμα:

0-6 μήνες: 40 mg

7-12 μήνες: 50 mg

1-3 ετών: 15 mg

4-8 ετών: 25 mg

9-13 ετών: 45 mg

14-18 ετών: 75 mg (άνδρες), 65 mg (γυναίκες), 80 mg (έγκυες), 115 mg (θηλάζουσες)

19 ετών και άνω: 90 mg (άνδρες), 75 mg (γυναίκες), 85 mg (έγκυες), 120 mg (θηλάζουσες)

Έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός απορροφά το 70-90% όταν καταναλώνει 30-180 mg/ημέρα, αλλά απορροφά λιγότερο από 50% όταν υπερβαίνει το 1 g/ημέρα.

Είναι ασφαλής η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως ο κίνδυνος τοξικότητας είναι πολύ χαμηλός. Όταν το σώμα απορροφά υπερβολική ποσότητα, η περίσσεια συνήθως αποβάλλεται στα ούρα.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπερβολικής απορρόφησης σιδήρου, οξειδωτικής βλάβης και νεφρολιθιάσεων, αλλά αυτές οι μελέτες είναι συχνά ασαφείς ή διεξάγονται σε δοκιμαστικούς σωλήνες.

Εάν υποβάλλεστε σε χημειοθεραπεία, ακτινοθεραπεία ή λαμβάνετε φάρμακα με στατίνες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C.

Πηγή: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm