5 λάθη όταν κάνετε σανίδα που κάνουν το λίπος στην κοιλιά να μην εξαφανίζεται ποτέ

Πολλοί άνθρωποι κάνουν τακτικά σανίδα κάθε μέρα, αλλά δεν βλέπουν αποτελέσματα. Ο κύριος λόγος είναι τα λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση της σανίδας. Η λανθασμένη εκτέλεση της σανίδας όχι μόνο δεν μειώνει το λίπος στην κοιλιά, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, θλάση στον αυχένα ή τραυματισμό στον ώμο.

Παρακάτω θα βρείτε τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων σανίδας και πώς να τα διορθώσετε για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους στην κοιλιά.

Η αποτελεσματική άσκηση σανίδας βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της κυρτής πλάτης και στην ενδυνάμωση του σώματος

Η χρήση σανίδας για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά με λάθος στάση σώματος προκαλεί μόνο κόπωση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε σανίδα είναι να αφήνετε την πλάτη σας να σχηματίζει καμάρα προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Αυτό όχι μόνο μειώνει την επίδραση στους κοιλιακούς μύες, αλλά ασκεί και πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, τραυματισμό ή μειωμένη αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Livestrong (ΗΠΑ).

Για να διορθώσει αυτό το λάθος, ο ασκούμενος θα πρέπει να φανταστεί το σώμα ως μια ευθεία σανίδα από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, ρουφήξτε ελαφρά τους γλουτούς και μην αφήσετε τους γοφούς να χαλαρώσουν. Εάν είναι απαραίτητο, εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη για να προσαρμόσετε τη στάση του σώματος.

Μην σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες

Ο κύριος στόχος της σανίδας είναι η ενεργοποίηση της μυϊκής ομάδας του κορμού, ειδικά των βαθιών κοιλιακών μυών. Ωστόσο, εάν ο ασκούμενος δεν σφίξει τους κοιλιακούς μυς κατά την σανίδα, για να διατηρήσει το σώμα ισορροπημένο, η πίεση θα ασκηθεί στην πλάτη ή τους ώμους, μειώνοντας σημαντικά την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους στην κοιλιά.

Για να αξιοποιήσει στο έπακρο την σανίδα, ο ασκούμενος πρέπει να επικεντρωθεί στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σαν κάποιος να ετοιμάζεται να τους χτυπήσει στο στομάχι. Ο ασκούμενος θα νιώσει μια σφιχτή και ελεγχόμενη ένταση στην κοιλιά.

Λανθασμένη στάση του αυχένα και του κεφαλιού

Όταν κάνουν σανίδα, πολλοί άνθρωποι συχνά σκύβουν το κεφάλι τους πολύ βαθιά ή κοιτάζουν μπροστά, προκαλώντας καταπόνηση στον αυχένα και παραμόρφωση ολόκληρης της στάσης του σώματος. Αυτό όχι μόνο προκαλεί πόνο στον αυχένα, αλλά επηρεάζει και την αποτελεσματικότητα των κοιλιακών, των ισχίων και των μυών της πλάτης.

Η κακή στάση του αυχένα μπορεί να διαταράξει τον συντονισμό των μυών, ασκώντας πίεση στον αυχένα και τους ώμους αντί για την κοιλιά. Η λύση είναι να διατηρείτε τον αυχένα και το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, με τα μάτια να κοιτούν προς τα κάτω, στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου 20-30 εκατοστών από το πρόσωπο.

Μην το συνδυάζετε με άλλες ασκήσεις

Η σανίδα είναι πολύ καλή, αλλά αν κάνετε μόνο σανίδα χωρίς να τη συνδυάσετε με αερόβια άσκηση και μια λογική διατροφή, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά. Για να μειώσετε αποτελεσματικά το λίπος, πρέπει να αυξήσετε τη συνολική κατανάλωση θερμίδων μέσω γρήγορου περπατήματος, τζόκινγκ, άρσης βαρών και να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης και ραφιναρισμένου αμύλου στη διατροφή σας.

Εστιάστε στον χρόνο, αγνοήστε την τεχνική

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κρατούν μια σανίδα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, αν η τεχνική είναι λανθασμένη, ακόμα κι αν κάνετε σανίδα για 5 λεπτά την ημέρα, δεν θα είναι αποτελεσματική. Η πολλή ώρα σανίδας με λάθος στάση σώματος θα προκαλέσει μόνο περιττή κόπωση και πιθανό κίνδυνο τραυματισμού. Αντί να κρατάτε τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίστε την σε πολλά σύντομα σετ των περίπου 30-45 δευτερολέπτων, αλλά εκτελέστε την τεχνική σωστά, σύμφωνα με το Livestrong.

Πηγή: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm