5 διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και να μειώσουν το αλάτι για να ελέγχουν καλύτερα την αρτηριακή τους πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζεται όταν η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ≥140 mmHg ή/και η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ≥90 mmHg. Η μη ανιχνευμένη ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο παρέχουν κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν και λίγο νάτριο, το οποίο είναι καλό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) ενθαρρύνει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να δώσουν προτεραιότητα στη δίαιτα DASH. Πρόκειται για μια υγιεινή μέθοδο διατροφής με 4-5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα.

Εκτός από τα φρέσκα φρούτα, οι ασθενείς μπορούν να χρησιμοποιούν κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, αρκεί να μην προστίθεται αλάτι ή συντηρητικά. Απλοί τρόποι για να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας είναι να τρώτε τοστ πατάτας με αβοκάντο, ωμά λαχανικά για πρωινό, γιαούρτι με μούρα, σαλάτα μανιταριών με πράσινα λαχανικά για σνακ.

Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Φωτογραφία: Freepik

Δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει 6-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα, δίνοντας προτεραιότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης.

Μερικές απλές συνταγές ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν χυλό από καστανό ρύζι, βρώμη με σταφίδες και χυλό βρώμης.

Αυξήστε το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί, γιαούρτι χαμηλών ή μη λιπαρών), περίπου 2-3 ​​φορές την ημέρα, βοηθά στη μείωση των δεικτών συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Για να βελτιώσουν τη γεύση και να προσθέσουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι ασθενείς μπορούν να συνδυάσουν γάλα με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι με φρούτα και τυρί σε τοστ ολικής αλέσεως.

Μειώστε το αλάτι

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να διατηρούν μια πρόσληψη νατρίου 1.500 mg την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2/3 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, για να βοηθήσουν στη μείωση του δείκτη.

Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν σάντουιτς, ζυμαρικά και άλλα μείγματα με βάση τα δημητριακά, όπως πίτσα, πατατάκια, κράκερ και σούπες. Για τα συσκευασμένα τρόφιμα, διαβάστε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες και περιορίστε την κατανάλωση φαγητού έξω. Το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.

Επιλέξτε άπαχο κρέας αντί για λιπαρό κρέας

Το άπαχο κρέας αποτελεί καλό μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας για την αρτηριακή πίεση. Το USDA ορίζει το άπαχο κρέας ως κρέας που έχει λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και λιγότερα από 95 mg χοληστερόλης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό φιλέτο και άπαχο γαλοπούλα. Όλα αυτά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Bao Bao (Σύμφωνα με το Eat This Not That, Healthline )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις για να τις απαντήσουν οι γιατροί

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html