5 διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να τρώνε άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι, και να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού για να ελέγχουν καλύτερα τα επίπεδά τους.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζεται όταν η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ≥140 mmHg ή/και η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ≥90 mmHg. Η αδιάγνωστη ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Οι ακόλουθες διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν όσους πάσχουν από αυτή την πάθηση.

Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο παρέχουν άφθονο κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που τα καθιστά ωφέλιμα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) ενθαρρύνει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να δώσουν προτεραιότητα στη δίαιτα DASH. Πρόκειται για μια υγιεινή μέθοδο διατροφής με 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Εκτός από φρέσκα φρούτα, οι ασθενείς μπορούν να καταναλώνουν κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή συντηρητικά. Απλοί τρόποι για να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας περιλαμβάνουν την κατανάλωση τοστ πατάτας με αβοκάντο και ωμά λαχανικά για πρωινό, γιαούρτι με μούρα ή μανιτάρια και πράσινη σαλάτα για σνακ.

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. (Εικόνα: Freepik)

Δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει 6-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα, δίνοντας προτεραιότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και βρώμη.

Μερικές απλές συνταγές που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν χυλό από καστανό ρύζι, βρώμη με σταφίδες και χυλό βρώμης.

Αυξήστε την κατανάλωση γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί, γιαούρτι χαμηλών ή μη λιπαρών) περίπου 2-3 ​​φορές την ημέρα βοηθά στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Για να ενισχύσουν τη γεύση και να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, οι ασθενείς μπορούν να συνδυάσουν γάλα με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι με φρούτα και να προσθέσουν τυρί σε τοστ ολικής αλέσεως.

Μειώστε το αλάτι

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να διατηρούν μια πρόσληψη νατρίου 1.500 mg την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2/3 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, για να μειωθούν τα επίπεδά τους.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες αλατιού, όπως σάντουιτς, ζυμαρικά και άλλα πιάτα μεικτών δημητριακών όπως πίτσα, τηγανητές πατάτες, κράκερ και σούπες. Για τα προσυσκευασμένα προϊόντα, οι ασθενείς θα πρέπει να διαβάζουν τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα και να περιορίζουν την κατανάλωση φαγητού σε εξωτερικούς χώρους. Το μαγείρεμα στο σπίτι επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης νατρίου.

Επιλέξτε άπαχο κρέας αντί για λιπαρό κρέας.

Το άπαχο κρέας είναι κατάλληλο για μια δίαιτα που βοηθά στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ορίζει το άπαχο κρέας ως αυτό που έχει λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και λιγότερα από 95 mg χοληστερόλης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Οι άπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν συχνά στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό φιλέτο και άπαχο γαλοπούλα. Όλα αυτά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Bao Bao (Σύμφωνα με το Eat This Not That, Healthline )

Οι αναγνώστες μπορούν να δημοσιεύουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με καρδιαγγειακές παθήσεις, τις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html