8 απλοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα λαχανικά για έναν πιο υγιή εαυτό

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους, αλλά αν εφαρμόσετε τους 8 παρακάτω τρόπους, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα στα καθημερινά σας γεύματα με προληπτικό και ενθουσιώδη τρόπο.

Όλοι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση λαχανικών είναι καλή για την υγεία, αλλά λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν πόσο σημαντικά είναι. Τα λαχανικά είναι μια «ζωντανή αποθήκη θρεπτικών συστατικών» που παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - παράγοντες που βοηθούν τον οργανισμό να αποτρέψει μια σειρά από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε μεγάλη ποικιλία λαχανικών έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και διατηρούν ένα υγιές βάρος, δέρμα και ανοσοποιητικό σύστημα. Κάθε χρώμα λαχανικού - από πράσινο, πορτοκαλί έως κόκκινο - περιέχει μια διαφορετική ομάδα θρεπτικών συστατικών, επομένως όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σας, τόσο πιο ολοκληρωμένα προστατεύεται το σώμα σας.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι γνωρίζουμε τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων, πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να μην τρώμε αρκετά από αυτά κάθε μέρα. Για να κάνετε την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μια φυσική και ευχάριστη διαδικασία, ανατρέξτε στους ακόλουθους 8 τρόπους:

Έξυπνος προγραμματισμός γευμάτων

Μια υγιεινή διατροφή ξεκινά με τον προγραμματισμό. Η προετοιμασία του εβδομαδιαίου μενού σας εκ των προτέρων σάς βοηθά να προσθέσετε προληπτικά την απαραίτητη ποσότητα λαχανικών, αποφεύγοντας τον πειρασμό να ενδώσετε σε γεύματα fast food που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά.

Φτιάξτε μια λεπτομερή λίστα με πιάτα με λαχανικά για κάθε γεύμα, δώστε προτεραιότητα στη χρήση φρέσκων λαχανικών στην αρχή της εβδομάδας και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Το πλύσιμο, το κόψιμο και η προετοιμασία λαχανικών μαζί ως οικογένεια είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δεθείτε και να εμπνευστείτε για το μαγείρεμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές παρακολούθησης γευμάτων για να σας υπενθυμίζουν να τρώτε τις καθημερινές σας μερίδες λαχανικών. Όταν όλα είναι έτοιμα στο ψυγείο, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών γίνεται πολύ πιο εύκολη.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με φρούτα και λαχανικά

Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη και λαχανικά. (Φωτογραφία: iStock)

Το πρωινό είναι η ιδανική στιγμή για να προσθέσετε λαχανικά χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Ένα πράσινο smoothie με μπανάνα, μήλο και σπανάκι μπορεί να σας προσφέρει ενέργεια και φυτικές ίνες για όλο το πρωί.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ντοματίνια και φύτρα στο σάντουιτς σας ή να φάτε φρουτοσαλάτα με καρύδια και αμύγδαλα. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, απλώς διατηρώντας αυτή τη συνήθεια, έχετε συμπληρώσει περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Μετατρέψτε τα λαχανικά σε ένα από τα πιο εντυπωσιακά κομμάτια της κουζίνας

Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά τοποθετούνται στο μπροστινό μέρος της κουζίνας, γίνονται φυσικά η πρώτη σας επιλογή.

Ένα φωτεινό πιάτο με φρέσκα φρούτα στη μέση του τραπεζιού, μερικά πολύχρωμα δοχεία με λαχανικά στο ψυγείο - αυτές οι μικρές λεπτομέρειες δημιουργούν μια υγιή και εμπνευσμένη ατμόσφαιρα. Για τα μικρά παιδιά, η τακτική θέα και η έκθεση σε λαχανικά βοηθά επίσης στη διαμόρφωση θετικών διατροφικών συνηθειών από νωρίς.

Ένας πολύχρωμος δίσκος με λαχανικά στην κουζίνα. (Φωτογραφία: iStock)

Προσθέστε λαχανικά σε γνωστά πιάτα

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών στη διατροφή σας είναι να ξεκινήσετε με τροφές με τις οποίες είστε ήδη εξοικειωμένοι. Εάν τρώτε τακτικά ρύζι, noodles, ζυμαρικά ή stir-fries, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια λαχανικά σε αυτά τα πιάτα. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά σε σούπες, σαλάτες ή ακόμα και να φτιάξετε τραγανά τηγανητά λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο.

Η προσθήκη λαχανικών σε γνωστά πιάτα δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά, αλλά θα σας διευκολύνει να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς να νιώθετε καταβεβλημένοι.

Κατεψυγμένα λαχανικά

Αν είστε απασχολημένοι, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ένας πραγματικός «σωτήρας». Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρέσκων λαχανικών και είναι ακόμη πιο φρέσκα αν καταψυχθούν αμέσως μετά τη συγκομιδή.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε μπιζέλια, μπρόκολο και καρότα στην κατάψυξη για γρήγορες σούπες, τηγανητά ή για βράσιμο όταν χρειάζεται.

Κατεψυγμένο μπρόκολο. (Φωτογραφία: iStock)

Πριν από τη συσκευασία και την κατάψυξη, τα λαχανικά θα πρέπει να υποβάλλονται σε προεπεξεργασία, όπως καθαρισμό, ξεφλούδισμα, κόψιμο σε μικρά κομμάτια ή ανάλογα με το μέγεθος που χρειάζονται για χρήση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα λαχανικά σε σακούλες με φερμουάρ ή σε δοχεία τροφίμων που αντέχουν στην κατάψυξη, για να προστατεύονται από την επαφή με τον αέρα και να διασφαλίζεται η ομοιόμορφη κατάψυξη.

Για καλύτερη συντήρηση, ορισμένα λαχανικά μπορούν να ζεματιστούν σε βραστό νερό πριν από την κατάψυξη για να ανασταλούν τα ένζυμα και να διατηρήσουν καλύτερα το χρώμα.

Χορτόσουπα

Ένα ζεστό μπολ με σούπα λαχανικών δεν είναι μόνο ανακουφιστικό, αλλά είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Τα καρότα, η κολοκύθα, το σπανάκι ή οι ντομάτες μπορούν να μετατραπούν σε νόστιμες, χαμηλών λιπαρών, αλλά θρεπτικές σούπες.

Προσθέστε σκόρδο, τζίντζερ, βότανα για να ενισχύσετε τη φυσική γεύση ή προσθέστε φακές, κινόα για να αυξήσετε την ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Για όσους δεν τρώνε συχνά λαχανικά, η σούπα είναι μια «μαλακή πόρτα» που βοηθά το σώμα να συνηθίσει τη φυσική γεύση των λαχανικών κάθε μέρα.

Παραλλαγές σε γνωστά πιάτα με φρούτα και λαχανικά

Με εύχρηστα gadgets όπως οι μηχανές παρασκευής λαχανικών για νουντλς, μπορείτε να μετατρέψετε τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τις γλυκοπατάτες σε πολύχρωμα νουντλς. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ρυζόχαρτο στα ρολάκια άνοιξης με φύλλα μαρουλιού ή χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως, προσθέστε φύτρα και μαρούλι για ένα νόστιμο αλλά «ελαφρύ» γεύμα.

Λίγη δημιουργικότητα στην προετοιμασία θα σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς να νιώθετε ότι σας πιέζουν. Όταν τα λαχανικά γίνουν το «κύριο» μέρος αντί για το «συνοδευτικό», η υγεία σας θα είναι σημαντικά διαφορετική.

Υγιεινά σνακ με φρούτα και λαχανικά

Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τα σνακ—απλώς αλλάξτε τι τρώτε. Τα αποξηραμένα λαχανικά, τα ψημένα τσιπς γλυκοπατάτας, οι μίνι σαλάτες ή τα αποξηραμένα φύκια είναι όλες νόστιμες επιλογές χαμηλών θερμίδων.

Δοκιμάστε να έχετε μερικά χορτοφαγικά σνακ στην τσάντα σας ή στο γραφείο σας – είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε την πείνα και να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Τα έξυπνα σνακ συμβάλλουν επίσης στην υγιή πέψη, στο καθαρό δέρμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών δεν χρειάζεται να αποτελεί πρόκληση – είναι μια συνήθεια που μπορεί να καλλιεργηθεί σιγά σιγά. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στο πρωινό σας, διακοσμώντας την κουζίνα σας με λαχανικά ή δοκιμάζοντας μια ζεστή σούπα λαχανικών κάθε εβδομάδα. Το σώμα σας σύντομα θα νιώσει τη διαφορά: πιο ελαφρύ, πιο ενεργητικό και πιο ζωντανό κάθε μέρα.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp