9 αθλητικές δραστηριότητες που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση

SKĐS - Κατά την εμμηνόπαυση, η υγιεινή διατροφή αποτελεί το θεμέλιο, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ρόλο της άσκησης, ειδικά των ασκήσεων για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας.

Παρακάτω είναι τα αθλήματα στα οποία οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση πρέπει να δώσουν προτεραιότητα για να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας και να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα:

1. Προπόνηση μυών

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη, οι οποίες μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, προβολές, καθίσματα ή με εξοπλισμό όπως αλτήρες, kettlebells ή λάστιχα αντίστασης.

Όσο βαρύτερο είναι το βάρος ή όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότεροι μύες ενεργοποιούνται και αναπτύσσονται. Παρόλο που η πλειοψηφία της μυϊκής μάζας βρίσκεται στα κάτω άκρα, τα άτομα άνω των 50 ετών θα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, το πάνω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς για να διατηρούν τη σφριγηλότητα και την ισορροπία σε ολόκληρο το σώμα.

Η σωστή άσκηση βοηθά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να διατηρήσουν μια γραμμωμένη σιλουέτα, να βελτιώσουν τη διάθεση και την ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα.

2. Κροςφίτ

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης «πολεμιστή» συνδυάζει πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων: καρδιοαναπνευστική άσκηση (σπριντ, άλματα σε ύψος, σχοινάκι...), ασκήσεις με το βάρος του σώματος (προβολές, κάμψεις, κοιλιακούς...) και άρση βαρών (έλξεις, ρίψεις...).

Όλες οι προπονήσεις εκτελούνται υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή και συνήθως έχουν χρονομετρημένο προγραμματισμό. Χάρη στην υψηλή ένταση και τη χρήση βαρών, το CrossFit βοηθά στην ανάπτυξη δυνατών μυών και στην αύξηση του μεταβολισμού.

3. Κολύμβηση

Αυτό είναι το άθλημα που γυμνάζει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Χέρια, πόδια και κορμός: όλα βρίσκονται σε συνεχή κίνηση. Με το πλεονέκτημα ότι η προπόνηση γίνεται σε ένα περιβάλλον σχεδόν χωρίς βαρύτητα, η κολύμβηση είναι ιδανική για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις, υπερβολικό βάρος ή ακόμα και για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τη χρήση του εξοπλισμού (βατραχοπέδιλα για τα πόδια και τους γλουτούς, κουπιά χειρός και σημαδούρες έλξης για τα χέρια και την πλάτη) και να δίνετε προτεραιότητα στην διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγή γρήγορης κολύμβησης και κολύμβησης μεγάλης διάρκειας).

Η κολύμβηση είναι ένα άθλημα που επηρεάζει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.

4. Κικμπόξινγκ

Το κικμπόξινγκ γυμνάζει σκληρά τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τον κορμό και καίει πολλές θερμίδες μέσω των συνεχών κινήσεων κλωτσιών και γροθιών. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σφριγηλότητας των χεριών, τα οποία είναι επιρρεπή σε χαλάρωση μετά την εμμηνόπαυση.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με βασικά μαθήματα πυγμαχίας ή με πιο ήπια μαθήματα παραλλαγής.

5. Κωπηλασία

Μετά την κολύμβηση, δεν υπάρχει πιο ολοκληρωμένη προπόνηση από την κωπηλασία, η οποία ενεργοποιεί σχεδόν το 90% των μυών που εμπλέκονται. Αυτή η δραστηριότητα ενδυναμώνει ενεργά τα χέρια, το στήθος και την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς και τα πόδια, οι οποίοι γυμνάζονται όλοι συχνά.

Το πλεονέκτημα αυτού του καθιστικού αθλήματος είναι ότι μπορεί να ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία, ανεξάρτητα από το σχήμα του σώματος ή τη φυσική του κατάσταση. Με λίγες εξαιρέσεις, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή κάποια τενοντίτιδα στον αγκώνα ή τον ώμο, η κωπηλασία έχει πολύ λίγες αντενδείξεις, ακόμη και σε περιπτώσεις πόνου στο γόνατο, το ισχίο, την πλάτη ή το υπερβολικό βάρος.

6. Υψηλή Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT)

Το HIIT (Tabata, EMOM…) αποτελείται από σύντομες αλλά πολύ υψηλής έντασης συνεδρίες άσκησης που διανθίζονται με αποθεραπεία. Κινήσεις όπως squats, burpees, push-ups ενεργοποιούν μεγάλη ποσότητα μυών και βοηθούν το σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση. Το HIIT μπορεί να εφαρμοστεί στο σχοινάκι, στην ποδηλασία, στην πυγμαχία, στο τρέξιμο.

7. Ορειβασία

Κατά την αναρρίχηση, τα πόδια και οι γλουτοί είναι οι πιο δυνατές μυϊκές ομάδες, όχι τα χέρια. Τα πόδια λειτουργούν ως υπομόχλια, βοηθώντας στη δημιουργία δύναμης για την ανύψωση του σώματος και τη διατήρηση της ισορροπίας. Ταυτόχρονα, ο κορμός, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται πάντα σε σφιχτή κατάσταση για να σταθεροποιούν το σώμα, ενώ τα χέρια και η πλάτη υποστηρίζουν την έλξη.

Αυτό καθιστά την αναρρίχηση μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ενεργοποιώντας πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

8. Τένις

Το τένις αναγκάζει τους παίκτες να κινούνται συνεχώς, να αλλάζουν κατεύθυνση και να ασκούν το κάτω μέρος του σώματός τους σχεδόν ασταμάτητα. Η ταλάντωση του σώματος για να χτυπήσετε την μπάλα βοηθά στην αύξηση της δύναμης στην πλάτη, την κοιλιά και τα χέρια. Επομένως, θα πρέπει να συνδυάζονται πρόσθετες ασκήσεις για να αποφευχθεί η μυϊκή ανισορροπία λόγω δραστηριότητας στη μία πλευρά του σώματος.

9. Ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτές που γυμνάζουν ταυτόχρονα το άνω, το μεσαίο και το κάτω μέρος του σώματός σας. Για αυτόν τον τύπο προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα, ρυθμίζοντας το επίπεδο αντίστασης για να ενεργοποιήσετε πλήρως όλες τις μυϊκές ομάδες και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.

Μερικά πράγματα που πρέπει να σημειώσετε:

- Συνδυάστε 3-4 συνεδρίες ενδυνάμωσης/εβδομάδα με 1-2 συνεδρίες καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

- Δώστε προτεραιότητα στην κανονικότητα, τη σταδιακή αύξηση και την ποικιλία ασκήσεων.

- Διατηρήστε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και κοιμηθείτε αρκετά για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.

Η σωστή άσκηση όχι μόνο βοηθά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να διατηρήσουν μια γραμμωμένη σιλουέτα, αλλά βελτιώνει επίσης τη διάθεση, την αντοχή και την ποιότητα ζωής μακροπρόθεσμα.

Παρακαλώ δείτε περισσότερα ενδιαφέροντα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm