Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα VnExpress Marathon Quy Nhon;

Η αποθήκευση αμύλου, η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής τις 5 ημέρες πριν από τον αγώνα VM Quy Nhon 2023 θα βοηθήσει τους δρομείς να επιτύχουν την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.

Η διατροφή πριν από τον αγώνα έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση. Ειδικά με τους καλοκαιρινούς μαραθώνιους όπως ο VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, οι αθλητές αγωνίζονται σε συνθήκες ζέστης και χάνουν γρήγορα δύναμη, και αυτός ο παράγοντας είναι ακόμη πιο σημαντικός. Οι δρομείς θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη διατροφή ως μέρος του προπονητικού τους προγράμματος. Βοηθά στη βελτιστοποίηση των προπονήσεων, των αγώνων και υποστηρίζει τους μύες να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν ταχύτερα. Παρακάτω είναι ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής για ολόκληρη τη διαδικασία πριν και μετά τον αγώνα, στο οποίο μπορούν να ανατρέξουν οι δρομείς.

Πριν από τον αγώνα

Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει το τρέξιμο υψηλής έντασης και τους αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Επομένως, εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα ενέργειάς σας θα μειωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα, προκαλώντας κόπωση στο σώμα σας. Τα συμπτώματα της κόπωσης μπορεί να κυμαίνονται από ένα απλό αίσθημα βάρους στα πόδια έως πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως το χτύπημα σε τοίχο, που καθιστά αδύνατο για τον δρομέα να συνεχίσει να αγωνίζεται.

Για την αποθήκευση γλυκογόνου, οι δρομείς πρέπει να λαμβάνουν υδατάνθρακες περίπου μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα είναι 7-12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εκτός από τα κύρια γεύματα, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν δύο έως τρία σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή διατροφής για τους δρομείς. Φωτογραφία: coachparry

Τα ζυμαρικά, το ρύζι, το μαύρο ψωμί, το λευκό ψωμί, οι πατάτες και τα δημητριακά είναι άμυλα που μπορούν να συμπεριληφθούν στα γεύματα. Εάν έχετε προβλήματα με το στομάχι, θα πρέπει να επιλέξετε άμυλα με λιγότερες φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συμπληρωθούν επαρκείς ομάδες ουσιών όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το νάτριο, οι βιταμίνες Β, C... Επειδή όλες αυτές οι ουσίες έχουν τη λειτουργία της εξισορρόπησης των επιπέδων υγρών στο σώμα, της σταθεροποίησης της αρτηριακής πίεσης και της υποστήριξης των νευρικών, μυϊκών και καρδιαγγειακών λειτουργιών.

Εκτός από τη διατροφή, σημαντική είναι και η επαρκής ενυδάτωση τις ημέρες πριν από τον αγώνα. Για να ελέγξουν αν το σώμα είναι ενυδατωμένο, οι δρομείς μπορούν να παρακολουθούν το χρώμα των ούρων τους - θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμο σαν άχυρο.

Το αλκοόλ είναι απολύτως απαγορευμένο τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα. Όταν καταναλώνετε μπύρα, κρασί ή οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό, το συκώτι σας υπερλειτουργεί, απομακρύνοντας το αλκοόλ από το αίμα σας. Αυτό εμποδίζει προσωρινά το συκώτι να μετατρέψει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο. Η πρόσφατα απορροφημένη γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος.

Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά έχουν επίσης διουρητική δράση, προκαλώντας αφυδάτωση. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπύρας και κρασιού μειώνει τη συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίμα. Αυτή είναι μια σημαντική ουσία, που αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Την ημέρα του αγώνα

Οι δρομείς πρέπει να μελετήσουν προσεκτικά τον χάρτη του αγώνα, την τοποθεσία των σταθμών νερού και φρούτων των διοργανωτών για να γνωρίζουν τι πρέπει να φέρουν μαζί τους. Οι δρομείς πρέπει να τρώνε πρωινό 2 έως 4 ώρες πριν φτάσουν στην περιοχή εκκίνησης για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ που έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και ταυτόχρονα να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αυτό το γεύμα θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να διατηρεί το έντερό σας σε καλή κατάσταση. Μπορείτε να φάτε τοστ με μαρμελάδα, δημητριακά ή ψωμί με μέλι και μπανάνα. Επίσης, πιείτε 5-7 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να πιείτε ένα ενεργειακό τζελ για να αναπληρώσετε τα αποθέματα καυσίμων σας.

Το ενεργειακό τζελ επιλέγεται από τους περισσότερους δρομείς σε αγώνες. Φωτογραφία: veloforte

Συνήθως, ένας αγώνας διαρκεί δύο έως τέσσερις ώρες, επομένως οι αθλητές χρειάζονται να αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα. Σύμφωνα με έρευνα, το σώμα χρησιμοποιεί έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα άσκησης υψηλής έντασης. Συνήθως, στην πίστα αγώνων, οι κορυφαίοι δρομείς λαμβάνουν ένα ενεργειακό τζελ κάθε 7 χιλιόμετρα.

Τα τζελ, οι μασώμενες μπάρες, οι ενεργειακές μπάρες, οι μπανάνες και τα αθλητικά ποτά είναι όλες καλές πηγές υδατανθράκων που παρέχουν αρκετά καύσιμα ενώ παράλληλα είναι «ελαφριές για το στομάχι». Προτιμήστε προϊόντα που έχετε ήδη φάει για να μειώσετε τα πεπτικά προβλήματα.

Πίνετε νερό τακτικά, μην παραλείπετε κανέναν από τους σταθμούς νερού των διοργανωτών. Όταν πίνουν νερό, οι αθλητές θα πρέπει να επιβραδύνουν και να πίνουν μικρές γουλιές για να αποφύγουν το τρέμουλο. Ωστόσο, μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα νερού, επειδή μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, η οποία είναι απειλητική για τη ζωή.

Ανάρρωση μετά τον αγώνα

Οι υγρές τροφές όπως τα αθλητικά ποτά, τα smoothies, τα milkshake, το γιαούρτι... είναι τροφές στις οποίες μπορούν να αναφερθούν οι δρομείς. Το γάλα είναι ένα αποτελεσματικό ποτό ενυδάτωσης μετά από αθλήματα, οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Συγκεκριμένα, αυτό το γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στις τέσσερις ώρες μετά τον αγώνα, καταναλώστε 1-1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ώρα για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Τα ποτά με περιεκτικότητα σε αλκοόλ άνω του 4% μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διαδικασία αποκατάστασης.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά τον αγώνα βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Φωτογραφία: insider

Για να διασφαλίσετε ότι όλη αυτή η προπόνηση δεν θα πάει χαμένη, σχεδιάστε προσεκτικά τη διατροφή σας τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει κοινός παρονομαστής στη διατροφή για τους δρομείς. Μέσω της προπόνησης και της διατροφής, οι δρομείς θα αποκτήσουν εμπειρία και θα εφαρμόσουν το καταλληλότερο πρόγραμμα για τον εαυτό τους. Επιπλέον, κάθε έξι μήνες, οι δρομείς θα πρέπει να κάνουν εξετάσεις αίματος για να γνωρίζουν τα μικροθρεπτικά συστατικά και ποια συμπληρώματα χρειάζονται.

Σε λιγότερο από μία εβδομάδα, ο Μαραθώνιος VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 θα ξεκινήσει επίσημα. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για τους δρομείς να μειώσουν την ένταση των προπονήσεών τους, να συμπληρώσουν τη διατροφή τους και να προετοιμαστούν ψυχικά πριν μπουν στον αγώνα.

Λαν Αν

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html