Τρώτε πολύ αλλά δεν νιώθετε χορτάτοι, ποιος είναι ο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος;

Ορμόνες της «πείνας» και του «κορεσμού»

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Διατροφής, η φύση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας οφείλεται στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται, η οποία υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Εν τω μεταξύ, για πολλά παχύσαρκα άτομα, το πιο δύσκολο πράγμα είναι ο έλεγχος της όρεξής τους, γεγονός που οδηγεί σε δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από αντίσταση στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας σε μια κακή ευθυγράμμιση μεταξύ των φυσιολογικών σημάτων της «πείνας» και του «κορεσμού».

Αυξήστε τα πράσινα λαχανικά, ισορροπήστε τις τροφές για ένα υγιές σώμα

Όσον αφορά τον μηχανισμό αναγνώρισης της πείνας στο σώμα, ο Δρ. Ngo Thi Ha Phuong (Ινστιτούτο Διατροφής) εξήγησε ότι όταν το στομάχι είναι άδειο, παράγεται μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη. Αυτή η ουσία εισέρχεται στο αίμα και πηγαίνει στον εγκέφαλο, βοηθώντας τον εγκέφαλο να λαμβάνει μηνύματα από το στομάχι και προκαλώντας ένα αίσθημα πείνας στο σώμα.

Η κύρια λειτουργία της γκρελίνης είναι η αύξηση της όρεξης, προκαλώντας την κατανάλωση περισσότερης τροφής, την πρόσληψη περισσότερης ενέργειας και την αποθήκευση λίπους.

Επιπλέον, η γρελίνη επηρεάζει επίσης τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης του ανθρώπου, την αίσθηση της γεύσης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων (αμύλου).

Όταν το στομάχι περιέχει μια ορισμένη ποσότητα τροφής, τα λιποκύτταρα (τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο) και το στομάχι θα παράγουν λεπτίνη και θα την απελευθερώνουν στο αίμα, η οποία θα πηγαίνει στον εγκέφαλο (υποθάλαμο) για να σηματοδοτήσει ένα αίσθημα πληρότητας.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που προέρχεται από τον λιπώδη ιστό και το λεπτό έντερο, κυρίως στα εντεροκύτταρα, και βοηθά στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας καταστέλλοντας την πείνα.

Ωστόσο, τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να αναπτύξουν αντοχή στη λεπτίνη, που σημαίνει ότι το «πλήρες» μήνυμα δεν φτάνει στον εγκέφαλο και το αποτέλεσμα είναι η υπερκατανάλωση τροφής.

Ρύθμιση βάρους

Ο Δρ. Νγκο Θι Χα Φουόνγκ είπε ότι η γκρελίνη και η λεπτίνη είναι δύο ορμόνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Η όρεξη αυξάνεται λόγω της αυξημένης γκρελίνης και αντίστροφα η λεπτίνη - η «ορμόνη του κορεσμού» - μειώνεται.

Εκτός από τον ρόλο τους στη ρύθμιση της όρεξης, η γκρελίνη και η λεπτίνη επηρεάζουν επίσης τη ρύθμιση της ενέργειας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων και λίπους, καθώς και της αποθήκευσης λίπους για ενέργεια.

Εκτός από αυτές τις δύο ορμόνες, το ενδοκρινικό σύστημα παράγει και ρυθμίζει επίσης πρόσθετες ορμόνες που αλληλεπιδρούν με τη γκρελίνη και τη λεπτίνη.

Η ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη μείωση της γκρελίνης μετά το φαγητό. Η ορμόνη κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, διεγείρει τη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη.

Επιπλέον, οι αλλαγές στις αναπαραγωγικές ορμόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη), ειδικά κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση, μπορεί να επηρεάσουν τη ρύθμιση της γκρελίνης και της λεπτίνης.

Όταν νιώθετε χορτάτοι, αυτό ξεπερνά τις ανάγκες του σώματός σας.

Σύμφωνα με τον Δρ. Phuong, μια ανισορροπία μιας από τις δύο ορμόνες (λεπτίνη και γκρελίνη) μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να βοηθήσουμε στην πρόληψη αυτής της ανισορροπίας μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και επαρκή πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, να κοιμάστε αρκετά, να μειώνετε το άγχος και να ασκείστε τακτικά για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Έτσι, για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους, χρειάζεστε μια υγιεινή διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια λογική ποσότητα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι... Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.

Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να περιοριστούν τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά ελεύθερα σάκχαρα (ορισμένα fast food, ζαχαρούχα ποτά). Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν απότομη αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται απότομα, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την πείνα.

Ο Δρ. Φουόνγκ σημείωσε ότι στην καθημερινή διατροφή, για τον έλεγχο του βάρους, πρέπει να δίνουμε προσοχή στο να διασφαλίζουμε τόσο το αίσθημα πληρότητας όσο και την «επαρκή» πρόσληψη τροφής για να έχουμε την καλύτερη δυνατή διατροφική και υγειονομική κατάσταση. Θα πρέπει να σταματάμε όταν το σώμα μόλις σταματήσει να πεινάει, που σημαίνει «στα μισά του δρόμου».

«Αν νιώθουμε χορτάτοι, σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται», σημείωσε ο Δρ. Φουόνγκ.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ουσιών που παράγουν ενέργεια, όπως: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, και ουσίες που δεν παράγουν ενέργεια και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του σώματος, όπως: βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Οι φυτικές ίνες έχουν καθαρτική δράση, διεγείρουν τη δραστηριότητα του παχέος εντέρου, αυξάνουν την πέψη και είναι επίσης ένας παράγοντας που εμπλέκεται στην αποβολή προϊόντων οξείδωσης και τοξικών ουσιών από το σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού. Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι σίτου και το αλεύρι ρυζιού έχουν σημαντικά μειωμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Για τους ενήλικες, η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20 - 22 γραμμάρια/άτομο/ημέρα. Οι φυτικές ίνες προέρχονται από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Κάθε μέρα, οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων για να συμπληρώσουν τις φυτικές ίνες σύμφωνα με τις συνιστώμενες ανάγκες.

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση λαχανικών και φυτικών ινών, επειδή οι ίδιες οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχουν την όρεξη και δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό.

(Ινστιτούτο Διατροφής)

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm