Απλή άσκηση 12 λεπτών, εκπληκτικά αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας, που επηρεάζει περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Είναι γνωστή ως ο «σιωπηλός δολοφόνος» και, αν δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η άσκηση αναγνωρίζεται ευρέως ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ποια είναι όμως η καλύτερη άσκηση για αυτή την πάθηση;

Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν βρει την πιο αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την ιστοσελίδα επιστημονικών ειδήσεων New Scientist.

Ένα από τα πιο συναρπαστικά ευρήματα προήλθε από μια ανάλυση 270 μελετών του 2023, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 16.000 άτομα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλα τα είδη άσκησης - από αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, έως προπόνηση αντοχής - μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι οι ισοτονικές ασκήσεις όπως τα wall squats.

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ωστόσο, οι ασκήσεις που έδωσαν τα καλύτερα αποτελέσματα ήταν οι ισοτονικές ασκήσεις όπως τα wall squats, στις οποίες οι μύες συστέλλονται σε στατική θέση. Με μέση μείωση 8,24 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση και 4 mmHg στη διαστολική αρτηριακή πίεση, το αποτέλεσμα ήταν παρόμοιο με αυτό της φαρμακευτικής αγωγής για την αρτηριακή πίεση.

Αυτή η μείωση οδήγησε σε μείωση κατά 22% του κινδύνου σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, σε διάστημα τουλάχιστον μερικών ετών. Η αερόβια άσκηση, εν τω μεταξύ, είχε μόνο περίπου το μισό αποτέλεσμα.

Η διαφορά πιθανότατα οφείλεται στην επίδραση στη ροή του αίματος. Τα wall squats αναγκάζουν τον ασκούμενο να σφίγγει τους μύες του για 1-2 λεπτά. Αυτό μειώνει τη ροή του αίματος στους μύες. Όταν οι μύες χαλαρώνουν, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει πίσω. Αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση για αρκετές ώρες και η μείωση διατηρείται με επαναλαμβανόμενη άσκηση.

Είναι αξιοσημείωτο ότι αυτές οι ασκήσεις είναι σχετικά εύκολες στην εκτέλεση. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι μόλις 12 λεπτά άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, ήταν αρκετά για να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το New Scientist.

Έτσι, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσθέστε λίγα λεπτά καθισμάτων στον τοίχο στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ωστόσο, η αερόβια άσκηση και η άσκηση αντίστασης εξακολουθούν να είναι σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία και την ανάπτυξη μυών.

Πώς να κάνετε squats στον τοίχο

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσθέστε λίγα λεπτά καθισμάτων στον τοίχο στο πρόγραμμα άσκησής σας.

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Σταθείτε ίσια με τους γοφούς και τους ώμους σας να ακουμπούν στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα αυτιά, τους ώμους, τους γοφούς και τα πέλματά σας σε ευθεία γραμμή.

Κάντε ένα βήμα μπροστά περίπου 15-30 εκ. Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Γλιστρήστε προς τα κάτω σε στάση καθίσματος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό.

Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σύρετέ την ξανά προς τα πάνω πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Αν είστε πιο δυνατοί, κρατήστε τη στάση για περισσότερο χρόνο.

Ολόκληρη η πλάτη σας και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει να βρίσκονται σε επαφή με τον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πηγή: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm