Απλή άσκηση 12 λεπτών, εκπληκτικά αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας, που επηρεάζει περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Είναι γνωστή ως ο «σιωπηλός δολοφόνος» και, αν δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η άσκηση αναγνωρίζεται ευρέως ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ποιες είναι όμως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτή την πάθηση;

Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν εντοπίσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την ιστοσελίδα επιστημονικών ειδήσεων New Scientist.

Ένα από τα πιο συναρπαστικά ευρήματα προήλθε από μια ανάλυση 270 μελετών του 2023, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 16.000 άτομα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλα τα είδη άσκησης - από αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, έως προπόνηση αντοχής - μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι οι ισοτονικές ασκήσεις όπως τα wall squats.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Ωστόσο, οι ασκήσεις που αποφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα είναι οι ισοτονικές ασκήσεις όπως τα wall squats, στις οποίες οι μύες σφίγγονται σε στατική θέση. Με μέση μείωση 8,24 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση και 4 mmHg στη διαστολική αρτηριακή πίεση, το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό της φαρμακευτικής αγωγής για την αρτηριακή πίεση.

Αυτή η μείωση οδηγεί σε μείωση κατά 22% του κινδύνου σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, σε διάστημα τουλάχιστον αρκετών ετών. Εν τω μεταξύ, η αερόβια άσκηση έχει μόνο περίπου το μισό αποτέλεσμα.

Η διαφορά πιθανότατα πηγάζει από την επίδραση στη ροή του αίματος. Τα wall squats αναγκάζουν τον ασκούμενο να συσπάσει τους μύες του για 1-2 λεπτά. Αυτό μειώνει τη ροή του αίματος στους μύες. Όταν οι μύες χαλαρώνουν, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει πίσω. Αυτό βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης για αρκετές ώρες και αυτή η μείωση διατηρείται με επαναλαμβανόμενη άσκηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις είναι σχετικά εύκολες στην εκτέλεση. Μια μελέτη του 2023 έδειξε ότι μόλις 12 λεπτά άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, είναι αρκετά για να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το New Scientist.

Επομένως, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσθέστε λίγα λεπτά καθισμάτων στον τοίχο στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ωστόσο, οι αερόβιες ασκήσεις και οι ασκήσεις αντίστασης παραμένουν πολύ σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία και την ανάπτυξη μυών.

Πώς να εκτελέσετε ένα wall squat

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσθέστε λίγα λεπτά καθίσματα στον τοίχο στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Σταθείτε όρθιοι, με τους γοφούς και τους ώμους να ακουμπούν στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα αυτιά, τους ώμους, τους γοφούς και τα πέλματά σας σε ευθεία γραμμή.

Κάντε ένα βήμα μπροστά περίπου 15-30 εκ. Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Γλιστρήστε προς τα κάτω σε στάση καθίσματος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό.

Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σύρετε το σώμα σας προς τα πάνω πιέζοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Αν είστε πιο δυνατοί, μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για περισσότερο χρόνο.

Ολόκληρη η πλάτη σας και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει να βρίσκονται σε επαφή με τον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πηγή: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm