3 λάθη στα squats που κάνουν τα γόνατά σας να «κλαίνε»

Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μηρών, των γλουτών και τη βελτίωση του μεταβολισμού. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα squats με τη σωστή τεχνική είναι ευεργετικά για τις αρθρώσεις του γόνατος και είναι ασφαλή για μακροχρόνια εξάσκηση.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα βαθιά squats μπορούν να επηρεάσουν τις αρθρώσεις του γονάτου. Στην πραγματικότητα, όμως, πολλά ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι τα βαθιά squats δεν αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο σε άτομα με υγιή γόνατα, που εξασκούνται με σωστή τεχνική και λογική φόρτιση βάρους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Fit (ΗΠΑ).

Το να κάνετε πολύ βαθιά καθίσματα με αδύναμα γόνατα θα αυξήσει τον κίνδυνο πόνου στο γόνατο, ακόμη και τραυματισμού.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για να κάνουν αποτελεσματικά τα squats και να αποφύγουν τον κίνδυνο βλάβης της άρθρωσης του γόνατος, οι ασκούμενοι πρέπει να αποφεύγουν τα ακόλουθα λάθη:

Μαξιλάρι στραμμένο προς τα μέσα

Όταν κάνετε squat, τα γόνατά σας θα χαμηλώσουν το σώμα σας προς τα κάτω και μετά θα σηκώσουν προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ωστόσο, αν τα γόνατά σας τείνουν να ενώνονται και να δείχνουν το ένα προς το άλλο, αυτός είναι ο λάθος τρόπος να το κάνετε.

Επειδή όταν το γόνατο στρέφεται προς τα μέσα, η δύναμη συγκεντρώνεται στο μπροστινό και εξωτερικό μέρος της άρθρωσης του γόνατος, αυξάνοντας το φορτίο στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση. Αυτή είναι η άρθρωση μεταξύ της επιγονατίδας και του κάτω άκρου του μηριαίου οστού. Ως αποτέλεσμα, η άρθρωση του γόνατος είναι επιρρεπής στον πόνο. Όταν συμβαίνει αυτό το σφάλμα, ο ασκούμενος θα πρέπει να μειώσει το βάρος του βάρους για να διορθώσει την τεχνική της άσκησης.

Ακατάλληλο βάθος καθίσματος

Το κατάλληλο επίπεδο βάθους καθισμάτων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τη σωματική του διάπλαση και την εμπειρία της προπόνησής του. Ωστόσο, αν προσπαθήσετε να πάτε τόσο βαθιά που να νιώθετε πόνο στα γόνατά σας και οι αρθρώσεις σας να είναι εκτός ελέγχου, αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι.

Επιπλέον, άτομα με αδύναμα γόνατα ή ιστορικό τραυματισμών στο γόνατο θα πρέπει να αποφεύγουν να κρατούν θέση κάμψης γονάτου 60-90° για πολύ ώρα, όπως τα wall squats. Αυτή η θέση θα αυξήσει την πίεση στις αρθρώσεις του γονάτου.

Για άτομα με δυνατά, χωρίς πόνο γόνατα, αν θέλουν να κάνουν βαθύ κάθισμα, δεν θα πρέπει να κάνουν ξαφνικά βαθύτερο κάθισμα. Αντίθετα, θα πρέπει να κάνουν λίγο βαθύτερο κάθισμα κάθε εβδομάδα. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα σταδιακά, ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί. Το βάθος του κάθισμα θα πρέπει να διατηρείται εντός ενός ελεγχόμενου εύρους, για παράδειγμα, το γόνατο να παραμένει σταθερό όταν κατεβαίνει και να μην υπάρχει πόνος.

Αφήστε το μαξιλάρι να «πέσει ελεύθερα»

Μερικοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να κατεβαίνουν πολύ γρήγορα όταν κάνουν squats, μετά να σφίγγονται δυνατά μόνο όταν φτάσουν στον πάτο και μετά να αναπηδούν ξανά προς τα πάνω. Αυτό μοιάζει περισσότερο με αναπήδηση παρά με ελεγχόμενη κίνηση.

Όταν χαμηλώνετε πολύ γρήγορα, τα γόνατα και οι γοφοί σας δυσκολεύονται να ελέγξουν τις κινήσεις τους, προκαλώντας μια απότομη αύξηση της δύναμης στην άρθρωση του γονάτου σας. Για αρχάριους ή για άτομα με αδύναμες αρθρώσεις, αυτή η πίεση μπορεί εύκολα να προκαλέσει έναν οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του γονάτου σας.

Επομένως, ο ασκούμενος πρέπει να επικεντρωθεί στον ρυθμό. Η φάση καθόδου διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα, είναι ομαλή και ελεγχόμενη. Η φάση ανόδου είναι γρήγορη και δυνατή, αλλά διατηρεί τα γόνατα και τους γοφούς στον σωστό άξονα κίνησης, σύμφωνα με το Verywell Fit .

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm