Τέσσερα συμπληρώματα και πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για όσους είναι 40 ετών και άνω

Η βιταμίνη D, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 είναι τέσσερα συμπληρώματα που οι ειδικοί συνιστούν να ληφθούν υπόψη για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης για άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. (Εικονογράφηση που δημιουργήθηκε από Τεχνητή Νοημοσύνη)

Το να κλείνεις τα 40 είναι ένα σημαντικό ορόσημο - μια στιγμή για να θέσεις νέους στόχους, να κάνεις μια αναδρομή στο ταξίδι σου στην υγεία και να φροντίσεις προληπτικά το σώμα σου για το μέλλον.

Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα το θεμέλιο, τα συμπληρώματα μπορούν μερικές φορές να διαδραματίσουν υποστηρικτικό ρόλο, βοηθώντας στην κάλυψη των διατροφικών κενών που έρχονται με την ηλικία.

Τα τέσσερα παρακάτω συμπληρώματα συνιστώνται από Αμερικανούς ειδικούς διατροφής για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης για άτομα 40 ετών και άνω, μαζί με πρακτικές συμβουλές για την ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υποστήριξη των μυών, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή, ακόμη και σε γυναίκες μέσης ηλικίας.

«Εάν είστε γυναίκα άνω των 40 ετών, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων δυσκολεύει το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D», λέει η Holly Larson, MD, PhD, διαιτολόγος στο Οχάιο που ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών. «Συνιστώ να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας ετησίως και να λαμβάνετε συμπληρώματα για να διατηρήσετε τα ιδανικά επίπεδα».

Οι τρέχουσες οδηγίες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περίπου 400-800 διεθνών μονάδων, ή 10-20 μικρογραμμαρίων, βιταμίνης D θα καλύψει τις ανάγκες του 97%-98% των υγιών ανθρώπων.

Οι ανάγκες του καθενός μπορεί να είναι διαφορετικές, επομένως είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να προσδιορίσετε το ιδανικό επίπεδο.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών· η σημασία του αυξάνεται με την ηλικία - ειδικά για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση.

Αν και το γάλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, η διαιτητική πρόσληψη δεν επαρκεί πάντα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

«Σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατόν να ληφθεί επαρκής ποσότητα μέσω της τροφής, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων», λέει ο διατροφολόγος Ντρου Χέμλερ.

Ο Hemler σημειώνει επίσης ότι, για τους ηλικιωμένους ενήλικες, το κιτρικό ασβέστιο προτιμάται έναντι του ανθρακικού ασβεστίου επειδή απορροφάται καλύτερα ακόμη και όταν το οξύ του στομάχου είναι μειωμένο - μια κοινή πάθηση με τη γήρανση - και μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα που δυσκολεύονται να λάβουν επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής, όπως για παράδειγμα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν περιορισμένες δίαιτες.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία των νεύρων και στη σύνθεση του DNA. Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά - ειδικά τη βιταμίνη Β12 - αρχίζει να μειώνεται, λέει η διατροφολόγος Tammie S. Brown.

Η αιτία μπορεί να οφείλεται στη μειωμένη έκκριση οξέος στομάχου και σε ενδογενείς παράγοντες - οι οποίοι είναι και οι δύο απαραίτητοι για τη διάσπαση και την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης από τις τροφές.

Η διαιτολόγος Ιβέτ Χιλ λέει ότι η μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να σχετίζεται με ορισμένα φάρμακα. Πολλά κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα - συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων αντλίας πρωτονίων, της μετφορμίνης και ορισμένων διουρητικών - μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η Β12.

Συνεπώς, τα άτομα μέσης ηλικίας και ηλικιωμένων θα πρέπει να συζητούν τακτικά με τον γιατρό τους τη λίστα των φαρμάκων που λαμβάνουν και να εξετάζουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος βιταμίνης Β12, εάν είναι απαραίτητο.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Οι δύο κύριες μορφές των ωμέγα-3, το EPA και το DHA, παίζουν βασικό ρόλο και βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

Καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η γνωστική εξασθένηση αυξάνεται επίσης, καθιστώντας τα ωμέγα-3 σημαντικό μέρος κάθε υγιούς σχεδίου γήρανσης.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ και γνωστικής εξασθένησης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος διατηρώντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας την καρδιαγγειακή αποτελεσματικότητα.

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα. Εάν δεν τρώτε ψάρια τακτικά, σκεφτείτε να πάρετε ένα ιχθυέλαιο ή ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 που προέρχεται από φύκια.

Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη χρήση.

Άλλες σημειώσεις στην ηλικία των 40 ετών

Η φροντίδα του σώματός σας δεν περιορίζεται στην απλή λήψη βιταμινών και μετάλλων. Ακολουθούν ορισμένες επιπλέον στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε διαρκή υγεία καθώς εισέρχεστε στη μέση ηλικία:

Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή

Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση, δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

«Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να είναι υποστηρικτικά και όχι να αντικαθιστούν τη διατροφή», λέει η ειδικός Tammie S. Brown. «Είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο όταν διαγνωστεί ότι το σώμα έχει έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών ή όταν η διατροφή δεν είναι επαρκής».

Προπόνηση μυοσκελετικής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις με βάρη, όπως η άρση βαρών, η σανίδα, τα καθίσματα κ.λπ. βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς και της οστικής πυκνότητας - δύο παράγοντες που σταδιακά μειώνονται με την ηλικία.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ικανότητα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα - παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών.

Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή.

Τακτικοί έλεγχοι υγείας

Μην παραλείπετε σημαντικές εξετάσεις όπως η αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια του αίματος, η οστική πυκνότητα... για την έγκαιρη ανίχνευση και τον έλεγχο κοινών προβλημάτων υγείας στη μέση ηλικία.

Εξατομικεύστε το πρόγραμμα υγειονομικής περίθαλψης

Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, όχι μόνο με βάση την ηλικία. Η ειδικός Monique Richard σημειώνει: «Η επιλογή του συμπληρώματος θα πρέπει να βασίζεται στους προσωπικούς στόχους, την τρέχουσα κατάσταση υγείας, την πρόσβαση, τη γενετική και πολλούς άλλους παράγοντες - όχι μόνο την ηλικία».

Πηγή: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html