Νέα μελέτη: Δημοφιλή φρούτα βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου

(Dan Tri) - Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Food & Function δείχνει ότι τα καρύδια πλούσια σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Καρύδια και ο μηχανισμός των επιδράσεών τους στον ύπνο

Τα καρύδια βοηθούν άτομα με αϋπνία και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου (Φωτογραφία: Unsplash).

Τα καρύδια περιέχουν τρυπτοφάνη – ένα αμινοξύ που χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Επιπλέον, αυτός ο ξηρός καρπός παρέχει επίσης μελατονίνη φυτικής προέλευσης, η οποία βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης στο σώμα μετά το φαγητό.

Οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια μελέτη 18 εβδομάδων με 76 ενήλικες (20-35 ετών). Στην πρώτη φάση, έτρωγαν 40 γραμμάρια καρυδιών κάθε μέρα για 8 εβδομάδες.

Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να τρώνε ξηρούς καρπούς και συνέχισαν τη μεσογειακή τους διατροφή, τηρώντας παράλληλα τις συστάσεις για ύπνο, όπως η αποφυγή της καφεΐνης, ο περιορισμός των ηλεκτρονικών οθονών το βράδυ και η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές παρακολούθησης ύπνου και παρείχαν δείγματα ούρων για εξέταση. Τα αποτελέσματα: Ταχύτερος και καλύτερης ποιότητας ύπνος.

Μετά από 8 εβδομάδες κατανάλωσης καρυδιών, οι συμμετέχοντες στη μελέτη παρουσίασαν σημαντική μείωση στον χρόνο που χρειάστηκαν για να κοιμηθούν. Η αναλογία του πραγματικού χρόνου ύπνου προς τον συνολικό χρόνο που περνούσαν στο κρεβάτι αυξήθηκε κατά 0,7%. Ταυτόχρονα, οι εξετάσεις ούρων κατέγραψαν επίσης αυξημένα επίπεδα μελατονίνης το βράδυ, αντανακλώντας μια σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι ήταν πιο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας - ένα σημάδι ποιοτικού ύπνου.

Σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα, 40 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα παρέχουν περίπου 84,6 mg τρυπτοφάνης και 118 mg μελατονίνης, ποσότητα αρκετή για να βοηθήσει τον οργανισμό να παράγει φυσική μελατονίνη.

Περιορισμοί που πρέπει να σημειωθούν

Περίπου 40 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα (Φωτογραφία: Unsplash).

Η μελέτη δεν τυποποίησε ολόκληρη τη διατροφή των συμμετεχόντων, ούτε έλαβε υπόψη την πρόσληψη τρυπτοφάνης και μελατονίνης από άλλες πηγές. Επομένως, απαιτούνται περισσότερα στοιχεία προτού προσδιοριστούν οριστικά τυχόν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Οι ειδικοί συνιστούν: αν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο, μια μικρή χούφτα καρύδια κάθε μέρα μπορεί να είναι μια απλή επιλογή, αλλά θα πρέπει να συνδυάζεται με υγιεινές συνήθειες ύπνου, όπως το να πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας και να αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο.

Πολλά άλλα οφέλη των καρυδιών

Εκτός από τις επιδράσεις τους στον ύπνο, τα καρύδια έχουν αποδειχθεί επίσης καλά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιαγγειακής υγείας:

Εγκέφαλος: Μια μελέτη του 2020 στο PMC σημείωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια αύξησε την αντιοξειδωτική ικανότητα και προστάτευσε τα νευρικά κύτταρα, ειδικά σε ένα μοντέλο ποντικού με Αλτσχάιμερ.

Ψυχική υγεία: Η κατανάλωση καρυδιών για πρωινό βελτιώνει τη γνωστική απόδοση, υποστηρίζει τη δραστηριότητα της ντοπαμίνης και μειώνει το άγχος.

Καρδιά: Ανάλυση στο ScienceDirect (2024) δείχνει ότι η συμπλήρωση με καρύδια βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης χωρίς να προκαλεί αύξηση βάρους.

Εντερικό σύστημα: Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στα καρύδια θρέφουν την εντερική μικροχλωρίδα, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε διαβητικούς τύπου 2.

Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πόσο είναι αρκετό;

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση μόνο περίπου 40 γραμμαρίων την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση (πάνω από 50-100 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ακόμη και αύξηση βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λιπαρά. Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nghien-cuu-moi-loai-qua-pho-bien-giup-cai-thien-giac-ngu-20250914011232140.htm