Πίνοντας πρωτεϊνούχα ροφήματα το βράδυ: πόση ποσότητα είναι αρκετή για να χτίσετε μυς χωρίς να συσσωρεύσετε λίπος;

Έρευνες για την αθλητική διατροφή υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά με πρωτεΐνες βραδείας πέψης όπως η καζεΐνη, μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τη δοσολογία, τον τύπο πρωτεΐνης και διάφορους άλλους παράγοντες.

Η κατανάλωση περίπου 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης βραδείας απορρόφησης, όπως η καζεΐνη, περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο είναι αρκετή για να ενισχύσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Verywell Health (ΗΠΑ).

Το γάλα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη καζεΐνης είναι κατάλληλο για κατανάλωση πριν τον ύπνο επειδή απορροφάται αργά, βοηθώντας στην παροχή σταθερής ποσότητας αμινοξέων στον οργανισμό.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Στην πραγματικότητα, μόνο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι αρκετά για να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε νέους ανθρώπους. Ωστόσο, υψηλότερες δόσεις, όπως 40 γραμμάρια, βοηθούν στην παράταση και διατήρηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα για περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ωφέλιμο για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης μετά από προπόνηση υψηλής έντασης.

Η πιο κοινή πρωτεΐνη βραδείας πέψης είναι η καζεΐνη. Η καζεΐνη είναι άφθονη στο πλήρες γάλα, στο γάλα χαμηλών λιπαρών, στο τυρί και στις σκόνες πρωτεΐνης καζεΐνης.

Όταν απορροφάται, η καζεΐνη απελευθερώνει αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος αργά και σταθερά σε διάστημα αρκετών ωρών. Επομένως, θεωρείται κατάλληλη για παρατεταμένες περιόδους ύπνου. Πολυάριθμες μελέτες που χρησιμοποίησαν καζεΐνη πριν τον ύπνο έχουν δείξει αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ο ορός γάλακτος, μια πρωτεΐνη ταχείας πέψης, διεγείρει επίσης τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά οι επιδράσεις της είναι συνήθως βραχύτερες. Επομένως, εάν ο στόχος είναι η θρέψη των μυών καθ' όλη τη διάρκεια του ύπνου, η καζεΐνη είναι η προτιμώμενη επιλογή. Ωστόσο, εάν ο ορός γάλακτος είναι η μόνη διαθέσιμη πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν θέλετε να συμπληρώσετε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνούχων ροφημάτων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους. Αυτή η ανησυχία είναι δικαιολογημένη, ειδικά με τα πρωτεϊνούχα ροφήματα που περιέχουν προσθήκη ζάχαρης. Ο γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε την αύξηση βάρους μη υπερβαίνοντας τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεϊνούχων ροφημάτων το βράδυ δεν προκαλεί αυτόματα αύξηση λίπους εάν η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ισορροπημένη ή ελαφρώς ελλειμματική. Η αύξηση λίπους συμβαίνει μόνο με μακροπρόθεσμο πλεόνασμα θερμίδων, ανεξάρτητα από το αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος.

Για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, η ιδανική ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Η τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι εύπεπτη, αλλά όχι πολύ πλούσια σε ζάχαρη ή λιπαρά, για να αποφευχθεί η διατάραξη του ύπνου. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν ένα ποτήρι γάλα 200-300 ml ή μια μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης αναμεμειγμένης με νερό.

Σύμφωνα με το Verywell Health, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε καούρα, γαστρεντερική παλινδρόμηση ή πεπτικές διαταραχές θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στο γάλα χαμηλών λιπαρών ή στην αραιωμένη σκόνη καζεΐνης και να αποφεύγουν να τρώνε πολύ πριν τον ύπνο.

Πηγή: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm