7 στοιχεία για το τυρί: Ποιες είναι οι καλές και οι κακές του πτυχές και πώς πρέπει να το τρώτε για την υγεία της καρδιάς;

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, αλλά και υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, το τυρί προσφέρει τόσο οφέλη όσο και πιθανούς καρδιαγγειακούς κινδύνους, απαιτώντας να κατανοείτε κάθε τύπο και να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας για να αποφύγετε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Είτε εμφανίζεται σε τοστ, σε ζυμαρικά, είτε απλώς ως μερικές φέτες σε ένα πιάτο σνακ, το τυρί είναι από καιρό ένα οικείο συστατικό σε πολλά βιετναμέζικα νοικοκυριά. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά και σε πιθανούς καρδιαγγειακούς κινδύνους, το τυρί συχνά κάνει τους ανθρώπους να αναρωτιούνται: πόσο είναι αρκετό και είναι ορισμένα είδη τυριών «πιο υγιεινά» από άλλα;

Αυτό το άρθρο συνοψίζει επτά στοιχεία για το τυρί από διατροφικής άποψης, βοηθώντας σας να κατανοήσετε καλύτερα ένα τρόφιμο που είναι ταυτόχρονα ελκυστικό και απαιτεί μέτρο σε μια σύγχρονη διατροφή.

Είναι όντως το τυρί καλό για την υγεία;

Το τυρί παρέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο - σημαντικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, των οστών και των δοντιών, και υποστηρίζουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Ωστόσο, η πλούσια, κρεμώδης φύση του τυριού συνοδεύεται από σχετικά υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και αλατιού. Εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο αυξημένης χοληστερόλης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών παθήσεων όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα μαλακά, φρέσκα τυριά όπως η ρικότα ή το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχουν γενικά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα πιο κατάλληλα για άτομα που πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ή το βάρος τους. Ακόμα και τα τυριά με χαμηλά λιπαρά εξακολουθούν να περιέχουν λίπος, αλλά η αναλογία κορεσμένων λιπαρών είναι σημαντικά χαμηλότερη από ό,τι στα τυριά με πλήρη λιπαρά.

Πόσο τυρί πρέπει να τρώτε σε μια μέρα;

(Φωτογραφία: iStock)

Το τυρί μπορεί οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να ελέγχετε την πρόσληψή του. Η συνιστώμενη μερίδα σκληρού τυριού είναι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα - περίπου το μέγεθος ενός μικρού κουτιού σπίρτων ή το μισό μήκος του δείκτη σας πολλαπλασιασμένο με το ύψος της άκρης του δακτύλου σας.

Οι μερίδες για μαλακό τυρί ποικίλλουν. Το τυρί κρέμα πλήρους λιπαρών είναι συνήθως περίπου 15 γραμμάρια (ισοδύναμο με μία κουταλιά της σούπας), ενώ οι ποικιλίες χαμηλών λιπαρών είναι περίπου 30 γραμμάρια και το φρέσκο ​​τυρί —το οποίο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά— είναι περίπου τρεις κουταλιές της σούπας.

Τυρί και χοληστερόλη

Όπως τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, το τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Αυτή η ομάδα λιπαρών μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το Ηνωμένο Βασίλειο συνιστά στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα και στις γυναίκες 20 γραμμάρια. Μια τυπική μερίδα τυριού τσένταρ παρέχει ήδη περίπου 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

Στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή από το 2020 στο Ηνωμένο Βασίλειο δείχνουν ότι το 9% των κορεσμένων λιπαρών στη μέση διατροφή προέρχεται από τυρί - ένα αξιοσημείωτο ποσοστό. Για τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, η μετριασμός της διατροφής τους και η προτεραιότητα στο τυρί χαμηλών λιπαρών είναι απαραίτητη.

Είναι το τυρί καλή πηγή πρωτεΐνης;

Το τυρί είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, η οποία παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του σώματος. Περίπου το 25% της ενέργειας στο τυρί προέρχεται από πρωτεΐνες. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων σκληρού τυριού ή 60 γραμμαρίων φρέσκου τυριού περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το σωματικό βάρος. Ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά χρειάζεται περίπου 55 γραμμάρια. Επομένως, το τυρί μπορεί να συμβάλει, αλλά δεν θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει να το συμπληρώσετε από κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Πόσο πλούσιο σε ασβέστιο είναι το τυρί;

Το ασβέστιο στο τυρί παίζει ρόλο στη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στην υποστήριξη της πήξης του αίματος. Η ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα είναι περίπου 700 mg ασβεστίου.

(Φωτογραφία: iStock)

Τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ ή το ένταμ είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο από τα μαλακά τυριά. Μια μερίδα τσένταρ παρέχει περίπου 220 mg ασβεστίου. Η μοτσαρέλα περιέχει πάνω από 100 mg. Εκτός από το τυρί, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από το γάλα, το γιαούρτι, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή τα ψάρια που τρώγονται ολόκληρα, όπως οι σαρδέλες.

Είναι το κατσικίσιο τυρί καλύτερο από το αγελαδινό τυρί;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κατσικίσιο τυρί είναι μια «πιο υγιεινή» επιλογή, αλλά στην πραγματικότητα, η διατροφική διαφορά δεν είναι τόσο σημαντική. Το σκληρό κατσικίσιο τυρί περιέχει περίπου 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 0,6 γραμμάρια αλατιού ανά μερίδα - περίπου το ίδιο με το τσένταρ. Το μαλακό κατσικίσιο τυρί έχει περίπου 5,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, παρόμοιο με το μπρι.

Το κατσικίσιο τυρί είναι μερικές φορές πιο εύπεπτο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά η περιεκτικότητά του σε λακτόζη εξακολουθεί να είναι συγκρίσιμη με πολλά άλλα ημίμαλακά τυριά.

Είναι καλύτερο το τριμμένο τυρί ή το τυρί σε φέτες;

Από άποψη υγείας, το τριμμένο τυρί μπορεί να είναι «ασφαλέστερο» αν το χρησιμοποιείτε με φειδώ. Μια φέτα τυρί ζυγίζει συνήθως 20-30 γραμμάρια και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως 2-3 φέτες σε ένα σάντουιτς, ποσότητα διπλάσια από τη συνιστώμενη. Όταν τρίβετε τυρί, συνήθως πασπαλίζετε μικρότερη ποσότητα, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή είναι εύκολο να υπερβείτε τη συνιστώμενη μερίδα χωρίς να το καταλάβετε.

Το τυρί δεν είναι εγγενώς κακό, ούτε είναι απολύτως «υγιεινό». Το σημαντικό είναι να κατανοήσετε τα χαρακτηριστικά κάθε είδους και να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας ανάλογα. Όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής, το τυρί μπορεί να αποτελέσει ένα νόστιμο —και ασφαλές— μέρος των καθημερινών σας γευμάτων.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp