Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι ηλικιωμένοι κάθε μέρα;

Για τους νέους και τους μεσήλικες ενήλικες, η ηλικία δεν επηρεάζει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, όσοι είναι άνω των 50 ετών θα πρέπει να πληρούν τις κατάλληλες για την ηλικία τους τυπικές συστάσεις πρωτεΐνης.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ηλικιωμένους να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής πρωτεΐνης από ξηρούς καρπούς - Εικόνα απεικόνισης

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για ηλικιωμένους;

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Health , υπάρχουν δύο τρόποι για να προσδιορίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: Για τους ενήλικες, το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Έτσι, εάν ένα άτομο καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει είναι περίπου 100 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με 400 θερμίδες.

Βάρος: Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Όσοι ασκούνται τακτικά ίσως θελήσουν να διπλασιάσουν τη συνιστώμενη ποσότητα και να καταναλώνουν περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ειδικά αν θέλουν να χτίσουν μυς μέσω προπόνησης δύναμης.

Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνετε;

Ενώ τα άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω δεν χρειάζονται απαραίτητα περισσότερη πρωτεΐνη από τα νεότερα άτομα, η επίτευξη των διατροφικών στόχων είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους ανήκουν σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

- Μυϊκή μάζα: Η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη καθώς οι άνθρωποι εισέρχονται στη μέση ηλικία. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

- Οστική πυκνότητα: Οι άνθρωποι χάνουν την οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, ιδίως ζωικής πρωτεΐνης που περιέχει ασβέστιο, μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών.

- Πρόληψη του κινδύνου ασθενειών: Μια μελέτη του 2024 σε γυναίκες κάτω των 60 ετών έδειξε ότι όσες κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη στη μέση ηλικία, ειδικά φυτική πρωτεΐνη, έτειναν να έχουν καλύτερη ψυχική υγεία και δεν παρουσίασαν γνωστική ή σωματική παρακμή.

Πότε αλλάζουν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη;

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι στην ηλικία των 50 ετών θα πρέπει να ακολουθούν τις τυπικές ημερήσιες συστάσεις για πρωτεΐνη, ίσως θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης με βάση τις ατομικές τους ανάγκες.

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,94-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η επίτευξη των στόχων σας σε πρωτεΐνες στη μέση ηλικία θα σας βοηθήσει να έχετε μια πιο υγιή διαδικασία γήρανσης. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε συνήθειες κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνετε. Υπολογίστε τους στόχους σας σε πρωτεΐνες και δημιουργήστε μια κατάλληλη διατροφή για να τους επιτύχετε.

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm