Abastecerse de almidón, comer suficientes nutrientes y vivir un estilo de vida saludable en los 5 días previos a la carrera VM Quy Nhon 2023 ayudará a los corredores a lograr su mejor condición física.
La nutrición previa a la carrera tiene un gran impacto en el rendimiento. Especialmente en maratones de verano como el Maratón VnExpress Quy Nhon 2023, los atletas compiten en condiciones de calor y pierden fuerza rápidamente; este factor es aún más importante. Los corredores deben considerar la dieta como parte de su plan de entrenamiento. Esta ayuda a optimizar las sesiones de entrenamiento y las competiciones, y ayuda a los músculos a recuperarse y adaptarse más rápido. A continuación, se presenta un plan de nutrición completo para el proceso pre y post carrera que los corredores pueden consultar.
Antes de la carrera
El cuerpo utiliza carbohidratos como combustible para correr a alta intensidad y los almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Por lo tanto, si no se consumen suficientes carbohidratos, los niveles de energía disminuirán durante la competición, lo que provocará fatiga. Los síntomas de fatiga pueden variar desde una simple sensación de pesadez en las piernas hasta síntomas más graves, como un golpe contra un muro, lo que impide al corredor seguir compitiendo.
Para almacenar glucógeno, los corredores necesitan ingerir carbohidratos aproximadamente una semana antes de la carrera. La cantidad ideal de carbohidratos al día es de 7 a 12 g por kg de peso corporal. Además de las comidas principales, los atletas necesitan consumir de dos a tres refrigerios ricos en carbohidratos.
Los carbohidratos son una fuente importante de nutrición para los corredores. Foto: coachparry
La pasta, el arroz, el pan integral, el pan blanco, las patatas y los cereales son almidones que se pueden incluir en las comidas. Si tiene problemas estomacales, debería elegir almidones con menos fibra, como el pan blanco y la pasta.
Además, es necesario complementar adecuadamente grupos de sustancias como zinc, magnesio, calcio, sodio, vitaminas B, C... Porque todas estas sustancias tienen la función de equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, estabilizar la presión arterial y apoyar las funciones nerviosas, musculares y cardiovasculares.
Además de la nutrición, una hidratación adecuada en los días previos a la carrera también es importante. Para comprobar si el cuerpo está hidratado, los corredores pueden observar el color de su orina: debe ser de color paja claro.
El alcohol está totalmente prohibido en los días previos a una carrera. Al consumir cerveza, vino o cualquier otra bebida alcohólica, el hígado se sobrecarga, eliminando el alcohol de la sangre. Esto impide temporalmente que el hígado convierta la glucosa en glucógeno. La glucosa recién absorbida se convierte en grasa.
Además, las bebidas alcohólicas también tienen un efecto diurético, lo que provoca deshidratación. Beber mucha cerveza y vino reduce la concentración de testosterona en sangre. Esta es una sustancia importante que desarrolla el sistema muscular tanto en hombres como en mujeres.
El día de la carrera
Los corredores deben estudiar detenidamente el mapa de la carrera y la ubicación de los puntos de agua y fruta de los organizadores para saber qué deben llevar. Es necesario desayunar de 2 a 4 horas antes de llegar a la zona de salida para reponer las reservas de glucógeno en el hígado, agotadas durante la noche, y al mismo tiempo ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esta comida debe ser rica en carbohidratos y baja en grasas, fibra y proteínas para mantener tu intestino sano. Puedes comer tostadas con mermelada, cereales o pan con miel y plátano. Añade de 5 a 7 ml de agua por kg de peso corporal. Después de calentar, puedes tomar un gel energético para reponer tus reservas de energía.
La mayoría de los corredores eligen el gel energético durante las carreras. Foto: Veloforte
Normalmente, una carrera dura de dos a cuatro horas, por lo que los atletas necesitan reponer sus reservas de glucógeno durante toda la carrera. Según estudios, el cuerpo utiliza hasta 90 g de carbohidratos por cada hora de ejercicio de alta intensidad. Normalmente, en la pista, los corredores de élite consumen un gel energético cada 7 km.
Los geles, los caramelos masticables, las barritas energéticas, los plátanos y las bebidas deportivas son buenas fuentes de carbohidratos que proporcionan el combustible adecuado y, al mismo tiempo, son ligeros para el estómago. Consume solo productos que ya hayas consumido para reducir los problemas digestivos.
Beba agua con regularidad y no se salte ninguna de las estaciones de agua de los organizadores. Tenga en cuenta que, al recibir agua, los atletas deben ir más despacio y tomar pequeños sorbos para evitar temblores. Sin embargo, no consuma demasiada agua, ya que puede causar hiponatremia, que es potencialmente mortal.
Recuperación después de una carrera
Los alimentos líquidos como bebidas deportivas, batidos, malteadas, yogur... son alimentos que los corredores pueden consumir. La leche es una bebida rehidratante eficaz después de practicar deporte, y los alimentos con proteínas favorecen el crecimiento y la recuperación muscular.
En particular, esta comida debe ser rica en carbohidratos y proteínas. Durante las cuatro horas posteriores a la carrera, consume de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína por hora para favorecer la recuperación muscular. Las bebidas con una graduación alcohólica superior al 4 % pueden afectar negativamente la recuperación.
La ingesta de proteínas después de una carrera ayuda a que los músculos se recuperen más rápido. Foto: Insider
Para garantizar que todo ese entrenamiento no se desperdicie, planifique cuidadosamente su dieta en los días previos al maratón para alimentar su cuerpo de manera adecuada.
Según los expertos, no existe un criterio común para la nutrición de los corredores. A través del entrenamiento y la alimentación, los corredores adquirirán experiencia y aplicarán el régimen más adecuado. Además, cada seis meses, los corredores deben hacerse un análisis de sangre para determinar los micronutrientes y los suplementos necesarios.
En menos de una semana, arrancará oficialmente el Maratón VnExpress Spakling Quy Nhon 2023. Es el momento ideal para que los corredores reduzcan la intensidad de sus entrenamientos, complementen su nutrición y se preparen mentalmente antes de la carrera.
Lan Anh
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